一日三餐，少了哪餐对身体伤害最大？许多人都不愿意吃的饭菜。

　　正所谓“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一日三餐早就成了现代人的一种潜意识。但是，由于人们的生活节奏越来越快，饮食习惯也发生了变化，许多人已经不能按时、按时进餐，就是“有规律进餐”也变成了一种奢望。

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢?

　　1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

　　与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%;

　　2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

　　与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%;

　　3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

　　与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

　　有句谚语说：“早吃好，中吃饱，晚吃少”，一个正常的成人，每天的热量大约是2250大卡，而女人大约是1800大卡。中国营养学会《中国居民膳食指南2022》指出：一天所需热量中，早餐所需热量所占比例为25%-30%，午餐所需热量为30%-40%，晚餐所需热量为30%-35%。

那么健康的一日三餐到底该怎么吃?

　　1. 早餐

　　“主”——主食(谷薯类)

　　“动”——动物性食物(蛋、肉、鱼)

　　“奶”——奶和豆及其制品

　　“水”——水果和蔬菜

　　例如：一袋纯牛奶与一两燕麦片冲成糊;烤全麦馒头2片，夹入1勺核桃仁碎和切碎的煮鸡蛋;再来一份水果(如一个橙子或者一根乳黄瓜)。

　　2. 午餐

　　午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。例如：豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐干30克，鲜豌豆70克，水发木耳50克，植物油8克);红薯大米饭(米100克，红薯100克切丁);焯拌菠菜150克;豆浆1杯。

　　3. 晚餐

　　在正餐中，我们应该选择一些含水量高，体积大，消化缓慢的食物，这样才能提供充足的膳食纤维，同时也不会让人感觉到饥饿。比如：用红豆，绿豆，糙米，糯米，大麦，花生，干山药，莲子，红枣，八宝粥;炸花椰菜(花椰菜150 g，菜油10 g);(半只蛋的份量)海带丝配金针菇胡萝卜丝(共计100克)