如何解决老年人失眠问题？3个原因9个方法，长期失眠的人一定要看

2023-08-16 16:05 作者:善式健康 0人读过 | 我要投稿

失眠是许多中老年人可能都会遇到的问题，大家也希望能够解决或者是去改善失眠问题。但是这个问题很复杂，因为影响它的因素有很多，衰老本身就会影响睡眠。还有某些身体的疾病，精神方面的疾病也有可能会影响睡眠，例如胃食管反流病、骨关节炎、心血管疾病、癌症、糖尿病、帕金森病、痴呆症、抑郁症，还有某些药物和食物也会影响睡眠。

今天我们不讲疾病和药物对睡眠的影响，我们主要谈谈衰老、亚健康状态对睡眠的影响，如何改善老年人的睡眠，我们到底应该怎么做？

为什么衰老会影响睡眠？

许多朋友年轻的时候睡眠质量是很高的，但是变成老年人之后，这个状态就大不同了。我所指的老年人其实指的是一个非常宽泛的年龄阶段的人，我认为65岁以上可以考虑称呼自己为老年人，当然有的朋友55岁身体机能已经下降太多了，你想把自己归类到老年人的行列里面，我没有意见，正常情况下我们的睡眠模式确实是会随着我们年龄的增长而发生变化的。

大多数老年人会发现自己睡觉的时间点和年轻的时候相比提前了一些，晚上能够保持睡眠状态的时间也缩短了，可能还会经常半夜醒过来，而且醒来之后又发现难以入睡了。有的朋友在白天也需要经常去小睡一会儿，这是因为我们的身体发生了变化，我们的细胞功能器官功能都逐渐的衰退了，我们的身体对昼夜节律的反馈，对激素的调节，对能量的输出能力都在逐步变差了。

神经

在我们的大脑里面有一个部位叫做视交叉上颌，它大概是由2万多个细胞所组成的，它是人体的内部时钟，它控制着我们的昼夜节律，影响我们的日常行为，它会影响我们对饥饿的感受，它会告诉人体什么时候释放什么激素（包括褪黑素），什么时候感觉到疲劳和困倦，什么时候又应该提高警觉性。视交叉上颌是通过眼睛来接受光线的信息的，光线是维持昼夜节律最有力的信号。

许多的老年人白天的日光照射不足，尤其是住在养老院的朋友以及患有阿尔茨海默病的人，再加上衰老本身所带来的是交叉上颌细胞功能的下降，那么人体的感知调节昼夜的能力也就会下降了。

激素

激素的调节，褪黑激素和皮质醇激素是一组影响睡眠的重要激素，褪黑激素就像是黑暗荷尔蒙指引着你去睡觉，而皮脂醇就像是太阳指引你保持觉醒的状态。褪黑激素减少或者皮质醇过多，这都会影响你的睡眠。其实后者的影响力会更大。

对老年人而言，引起皮质醇水平过高的常见原因就是高血糖、高胰岛素血症、胰岛素抵抗，身体内部的慢性炎症，（想详细了解什么是慢性炎症，可以点击查看：）还有营养不良，这里重点说下，引起身体胰岛素抵抗和慢性炎症的最主要原因就是我们的碳水化合物（米饭，面食，甜的水果，各种零食和不健康的草本植物油）摄入的太多了，我们在许多肥胖、内脏脂肪多，缺乏肌肉的老年人身上都可以看到这一点。

除了这两种激素，还有生长激素，睾丸激素和雌激素，这些性激素的水平下降，也可能会对我们的睡眠状态产生影响。

能量

能量不足同样会影响睡眠，有的朋友可能会认为睡觉休息也需要能量？当然是需要的，你睡着了，你的心脏还在跳动，血液还在流动，肺部还在交换空气，肝脏还在源源不断的发生化学反应，细胞还在利用营养物质不断的更新，你的大脑和神经系统还在不断的传送电信号，这一切的生理活动都是需要消耗能量的，来自细胞线粒体所产生的能量，如果线粒体不健康，线粒体缺乏必要的营养物质，例如矿物质镁以及硫胺素，那么这就会大大的影响能量的生成。如果人体得不到应有的能量怎么办？他会感觉到压力的存在，他会让你保持觉醒，他想要让你去解决这样一个问题，这三点是影响睡眠的主要底层原因。

就算没有任何已经确诊的疾病，如果老年人不重视睡眠的质量，或者理所当然的认为睡眠质量的下降是应该的，会对健康产生什么影响呢？短期内它带来的影响更多是精神层面的，我们会感觉到疲劳，困倦、注意力不集中，警觉性下降。再严重一点，我们可能会出现抑郁、焦虑、记忆力的下降以及认知功能的障碍。长期来看的话，它还有可能会带来肥胖升高血糖，增加糖尿病的风险，升高血压增加心脏病发作，中风发作的风险，这会严重影响人们的生活。所以对于老年人而言，睡眠和饮食运动是同等重要的，我们不能理所当然的去认为人老了，睡眠的时间就应该只是5个小时或者是6个小时。绝大多数的研究认为老年人的睡眠时间也需要达到7~8个小时，并且保持足够时长的深度睡眠。

那么我们如何去改善老年人的睡眠质量？我认为首先要考虑的应该是非药物性的方法。

调整你的饮食结构

把每天主食和米面的份量减少到之前的一半的量，尽量少吃甜的水果（尤其是波罗蜜，榴莲，火龙果等很甜的水果），多吃鱼和蔬菜，多喝骨头汤等高密度营养的食物，最好是先喝汤，再吃菜和肉类，最后吃饭。