大数据分析，5000米跑进20分的关键点（B站长视频文案）
原视频链接如下：【跑步的藏原老师教你5公里破20分（标题党一下，其实我跑得很慢，水平有限，只是分享一下思路）-哔哩哔哩】 https://b23.tv/c9DNIGU
一、资料收集
28名跑者参考资料如下
年龄：20以下有4人、20-25有13个人、25-30有6个人、30-35有3个人、40-45有2人 BMI：小于21有10人、21-23有14人、23以上有4人 月跑量均180-220km，其中40-45在300以上。 整体还是三段式课表（平时两次强度课，周末一次长距离）为主， 年龄小的偏向速度训练，有氧偏快量更少， 年龄大的偏向有氧，配速偏慢量更多， 从跑者资料总结来说每人的月功率大概等效。
二、新发现的典型案例
1.16岁偏瘦，配速在510-540、有氧在8-14km， 跑两种强度课：8组400米320配速、倒金字塔1000、800、600、400、200 极化训练，强度大，顶下来短时间提升很快，可以试试 2.15km以上的长距离不是必须，但数据来看有跑的会进步更快 3.有少量速度能力好的人每周会安排目标配速（5k20分钟目标配速就是400）的段落跑 4.偏门训练：3568653金字塔，单次跑量少的人6-8km加上400冲刺，加上短跑训练 5.训练重点在乳酸门槛跑得多的420-440，有其他有氧运动如打篮球 6.每周两次10km有氧，3-4组1600间歇中间慢跑休息3分钟，8-15km的轻松跑，一周四练 7.只跑间歇：1000、400米间歇（可能之前积累好有氧能力了或有其他有氧运动代替） 8.只跑有氧，以量为主，体型偏瘦，一位5-10km为主，一位430-530配速7-15km，临近测试提到420跑6-8km。
总结： 有氧是基础，强度提升快。 年轻重速度，老将堆跑量。 极化训练可以，只堆跑量也行。 有氧可平替，交叉训练多。
万丈高楼平地起，定好目标不着急。
