随便换「减肥食谱」里的食材，行不行？
减肥食谱，行不行？
1、总原则--总热量适宜
只给食谱，不给量，不用看（减肥主要看热量和饮食结构）
每日需摄入：
1）减脂期蛋白摄入（g）≈ 体重（公斤）* 1.2
2）肉类：二三两（多一些更好）
3）维生素B12
4）铁
5）脂肪酸
6）饮水充足
按需组合，种类丰富最好
2、热量判断
1）每日摄入热量 = （身高厘米数 - 105 ）*30
2）一般女性1800千卡，男性2000+ 千卡。如果觉得减重速度较慢，可减少每日热量摄入（约300至500千卡），如果辅助适量运动，减重效果会更佳
3）热量替换
首先分蔬菜、主食、水果、高蛋白几类，大体上同类食物都可互相替换
1.蔬菜：
热量不太高，每100g热量50千卡左右，绿叶菜营养成分比较丰富。注意区别淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜。还需注意：买沙拉或者自己做菜，生菜需要多吃，菠菜相对需要少吃（同样重量下菠菜应营养成分含量比生菜高）
2.主食：
建议食用全谷物及薯类（膳食纤维及维生素矿物质较多，升糖速度较慢），但需控制摄入量（热量较高） ---->总体来说，可帮助减少脂肪囤积、净化皮肤，且餐后不易犯困
摄入量：谷物整体摄入200至300g，其中全谷物和杂豆占50至150g
3.水果：
摄入量：建议每日半斤。常规减肥食谱中建议多加树莓、蓝莓、黑莓、草莓等（低糖、抗氧化成分及可溶性膳食纤维较多）
ps：不要用果汁代替水果，也不要用水果代替蔬菜，减重活这减少糖分摄入的就需要选取糖分含量较低的水谷。
4.高蛋白
豆制品：优质蛋白质，氨基酸组成非常理想），注意区别加工豆制品和干重（避免脂肪摄入过多，或者蛋白质不够等问题；
肉类：基本可替换摄入，瘦肉摄入建议去皮，少吃肥肉；
鱼肉：可适量摄入（海鱼胜于淡水鱼），虽然本身脂肪含量相对较高，但其含大量ω-3脂肪酸，包括DHA、EPA
