前言：2016.04于墨西哥城认识Jerry He和刺猬，加入华跑会组织从跑步机转向户外跑，18年在谷哥怂恿下4小时6分完成墨城首马，此后成绩一直不温不火。19年返深加入华跑会深圳总部大家庭，得益于积极的跑步氛围和良好的天气，个人成绩也逐步提升，20年广马305 PB达到巅峰，当时一度认为破三无望，受窦窦和熊猫“马拉松是跑步的开始，越野才是最终的归宿”影响，中间开了几个月的小差参加了两场百公里越野赛。后21年有幸加入Jason校长全马训练营，从此打开了跑步新篇章。

受疫情影响国内的路跑赛事按下了暂停键，官方成绩也一直被定格在了305，2023.04.02，白金厦马，终于圆梦300

一、成绩参考

半马：16年143（墨西哥半马），20年134（光明半马），21年123（自测），22年119（自测），23年华跑会溪村迎春跑云跑119（自测）

全马：16年405（墨西哥马），20年305（广马），21年255（自测），22年251（自测），23年254（厦马）

从如上可以看到， 16年到20年底成绩有一个大的提升（第一阶段），21年到22年又有一个新的飞跃（第二阶段），其实这两个阶段都对应着不同的训练历程：第一阶段主要以控心率、提步频、节奏跑为主，适用于初阶跑者；第二阶段得益于运动健康全马训练营的科学规律的训练，以短间歇、长间歇、配速跑为主，适用于进阶跑者。本文针对本次厦马破3，整理本次赛事的心路历程，供仍在坚持锻炼的小伙伴们互相共勉。

二、厦马之约

1、备战厦马

22年底YQ全面放开，经历了羊康和春节假期后，各位小伙伴的状态也拉到了最低值，纷纷开启了新一轮的训练（唯独沛神和大老师两个BT状态火热），以建神为首的三人内卷团目标是一降再降，仍在为破三大业苦苦挣扎。本着只要还没到最后一天，就还有可能再拯救下的原则，建神和平平老师每天5点40起来坚持训练；而我，则是在南昌把夜宵班发扬光大，经常忙完快11点了再出去训练。在大家的努力下，状态也逐步回升，赛前两周的周日（3.19），刚好赶上无锡马（大老师）和重马（沛神），大家相约云端陪跑，当日结果，沛神以247超神成绩完赛，大老师也252顺利达到国二水平，三人内卷团则是安排了35K长距离LSD，建神和平平老师顺利400完成训练，我也被卷着雨战35K，似乎一切都在朝着好的方向发展，而当3.21接到月底的出差计划后，瞬间感觉，厦马之行，危矣。

注：训前一周为2.13-2.19，第一周2.20~2.26，第六周为3.27-4.02比赛周

2、差点鸽掉的厦马之行：

3.29至4.1日，各省小伙伴齐聚郑州，参加业务集训，每天满满当当的日程，以及必不可少的嘌呤增肌餐和酒精阈测试，让赛前一周训练几乎中断，每天忙完都大半夜了，更别说高质量训练，只有趁着周三和周四早上慢跑10K，还被Mina姐深深的嘲讽啥时候加入了早餐训练班了。临近周日比赛，周五晚又有非常重要的考试局，当天忙完到酒店已然12点，跟同住的飞哥探讨完业务处理完工作已是2点半，心想，这样的状态去厦马，那不是去玩儿么。周六还在紧张的业务集训中，就被建神，大迫恩，Mina姐等轮番轰炸，各种询问已经到哪了，我内心慌地一批…..还不知道过不过得去呢；郑州飞厦门的最晚一趟航班是晚上8点35分出发，10点55到达，而组委会设定的延迟领物最晚时间12点，估计还是能赶上。下午5点40工作结束，厚着脸皮跟领导请完假，6:10分抓紧返回酒店收拾行李后前往酒店，6：20退房，本想着打车到机场7点，35分钟不托运行李过安检到登机口还来得及，结果到机场7：08分，柜台告知需提前45分钟办理登机手续，得了，对值机规则不熟悉，白白浪费一张飞机票。而到厦门只剩20:35这趟航班的最后一张机票（全价票）了，一进一出，机票开销很是肉疼，想着能与大家一起站在起跑线上，没时间再犹豫，火速下单。熊猫同学倒是佛系，反正明天也不打算跑成绩，还吆喝晚上12点到了一起打火锅，我….凌乱在风中，还是没有那勇气，毕竟，最近一周休息不够，折腾完火锅又不知道几点了，我还想着安全完赛呢。

还好飞行顺利，飞机按计划于晚上10：50抵达厦门，11：20机场打上出租车，11:40到达厦门会展中心。这里有个小插曲，白天领物的同学应该知道，领物在博览馆大厅，当顺着指引到达大厅的时候，现场工作人员正在做展柜撤出，已经没有领物的柜台没有志愿者了拉着行李箱继续跑动寻找着，询问了两个工作人员和志愿者也表示均不知道是否还能领物，此刻再打组委会的电话已无人接听，难道大家已经撤了，折腾这么一大路到了厦门却无法领物了吗？难道正当焦急和心灰意冷的时候，一个背着参赛包的大哥从旁边的大楼出来，抓紧上前询问，告知延时领物已经挪到了这栋大楼里面的一个房办公室，三个志愿者在里面做着最后的准备。大家看我满头大汗，一身狼狈，赶紧说不要着急，我们会在这等到最后时刻的，保证让大家领到参赛包明天正常参赛。此刻志愿者的话语是那么的温暖，犹如一缕阳光照进了内心，让原本黯然神伤的我，又重新充满了希望，领完物资，这一路的奔波，这一周的疲惫均已值得。凌晨经过赛场的拱门，是那么的安静，而此刻内心却热血沸腾。12:00打车前往酒店，建神和平平老师早已休息，只有打电话叫他俩开门了。12:20，到达酒店，等睡觉时已接近1点。

3、华跑会&破三小分队出发：

比赛日，建神和平平老师5点就起来洗白白，而我愣是拖到了5点20才起床，快速地冲了个澡让自己清醒下，这也成了大家日后调侃的重点。不得不说厦门的交通真是方便，BRT空中穿梭，类似地铁，从火车站到会展中心十多分钟就到了，赶在6点半与窦窦、熊猫、Mina、Sam哥、大迫恩、少神、燕子等一起跑前合影留恋。还记得燕子同学说，拍照的时候大家都好开心，华跑会的全家福，必然绽放最灿烂的笑容。在此特别感谢大迫恩帮着协调的健乐多能量胶，不黏稠，味道好，对本次比赛提供了很大的帮助。

大老师、伟神、建神、平平老师和我组成的五人破三小分队顺利完成集结，检录进A区后，才发现原来A区热身是可以转圈圈跑的，并不是像前面参加的桂林、广马、深马等其他赛事那样人挤人。大老师仰头45°，带着old driver的语调给大家科普，真正的大型赛事就是要控制A区的人数不能多，厦马这才是正常的。好吧，到头来还是因为我菜，参加的大型赛事太少了。大家商量今日策略：前面半程，稳住4.10-4.15不超速；21-30K稳住争取不掉速；后面12K，就可以All In往前冲了。

凑完国歌，打响发令枪，属于3.5万跑者的狂欢正式开始。我们位置离拱门不远，大概18秒通过，前面3K其他人都跑的都比较快，而我们破三小分队始终控制415配速左右，还好这次有小分队集体控速，不然我这习惯，一开始又要All In了，前5K心率控制在148-151左右。

7K左右，大老师提议我们加速超过兔子，这样可以在7.5K进水站与大部队错开，避免和大部队撞车补水。原本以为大家都接收到了新的策略，我和大老师一个加速往前，7K这一段跑到了404的配速，后面发现建神、平平老师和伟神迟迟不见上来，估计大家又跑散了，只有我和大老师二人前行了，想想他那如日中天的火热状态，又要被拉爆了。还好大老师今日比较保守，一直压着配速跑，我内心倒是乱的很，他后半程还可以加速，而我要是掉个速，那破三肯定就无望了。只有默记关键动作：稳住呼吸，送髋勾腿，保持节奏。大老师是逢水站必进，而我习惯了稳定节奏，前半程两个水站进一次，因此我们多次错开了好几十米的距离，我在直道上犹如那怨妇一般，三步一回头，五步一声吼：大老师，抓紧啊；而大老师，犹如那old dog, 稳稳的就是不跟，按照自己节奏悠闲的前行。

折返点碰到建神、平平和伟神，大家相差不远，如果不出意外，大家均能破三。再往后碰到熊猫，还是在跑的，并不如赛后说的一路逛吃逛吃。上演武大桥处最后一个水站，我和大老师进站补给完，大老师已在我后面约100米处了正欣赏着海景呢，思索再三，为了后面能给自己多一些余力，只有加速往前，稍微提速到410，过了曾厝垵，在上大坡前，手表报出了401配速，但并没有感觉到身体很疲劳，心想肯定又是GPS飘了，大老师经典语录“又不是不能用”已然深入人心。

接下来就是过了白石炮台上金沙宾馆处的绝望坡，此处也是整个赛道最难的赛段，心里默念平日上坡训练要点：小碎步，稳核心，摆手臂，顺利以410配速冲完成这一公里。冲上坡之后，内心也一片开阔，后面已经没有什么太大的难度赛段了，身体也感觉跑开了，感觉可以支撑日常的400配速。还剩下还有11公里，用TP60，或者TP20*3+AP3K的训练节奏均可以试试，说干就干，就一个加速，把配速提到了35X，身体也感觉打开了一样，疲劳感消失了，配速也稳定在了35X。来到39K最后一个折返点，碰到了大老师，大家相差大概1公里多一点，破三也完全没问题，互相加油后就各自飞奔。最后三公里，40K配速346，41K配速353，,42K配速346，强顶最大心率，最终254完赛。

在拱门附近等待着大家的到来，大老师压着259过线，按他自己的说法要完成50个经济实惠的259破三记录；接着是平平老师，差7秒破三，被我们嘲笑好久；建神303，也是达成了特步的活动成绩要求，成功薅到160 X3.0 Pro羊毛；伟神后半程有点崩，最后315完赛。

华跑会其他大神也都安全完赛，淘神258、洋神303、窦窦318，大迫恩&少神CP还是一如既往地基情长存，两人携手336冲线。

赛后增肌餐属于必备节目，考虑水金、窦窦、熊猫、洋神高铁出发比较早，选择了火车站附近的海底捞作为PB宴聚餐地点，奈何Mina姐和大老师一心想吃海鲜，一直在群里嚷着要吃海鲜，但最后还是架不住我们这边已经安排，最后姗姗来迟。金牌付、大迫恩和少神赛后现场玩得比较嗨，终归还是年轻啊，有活力，已然没有时间赶过来相聚。时间短暂，大家相聚结束又各奔西东，好在接下来4.15宁海100越野赛又是一场大型团建活动，华跑会众多小伙伴参加，期待大家都能够安全完赛。

三、心得体会：

本次在身体状态不是太好的情况下能够超常发挥，回头细想，与平日的训练是分不开的：

第一阶段：告白气球、凌波微步

16年到19年这段时间，没有进行科学系统的训练，主要靠自己不断的压心率和步频跑来提升。那时华为手表还没有步频器，为了控节奏都是听音乐，某次偶然间听到了JAY的告白气球，节奏感很强，鼓点清晰，踩着节拍基本能稳定在180，后面一段时间就一直循环播放了，现在被大家调侃步频稳定，与当时听着JAY音乐训练有很大的关系。最常用的训练方法就是压着有氧心率上限10K，15K，21K，不断的按照180步频重复训练，就在这样的状态下，20年广马成功PB 305，一度以为这就是我的天花板，很难再突破了。

第二阶段：科学训练，突破瓶颈

19年12月份，刚参加完广马不久，恰逢Jason教练开设跑姿课，会芳MM让去帮着在实验室测一下最大摄氧量，顺便让Jason帮着指导下看如何提升成绩。Jason蛋蛋地说，自己都能跑305，后面稍加规律训练，破3完全没问题，刚好现在跑协磊哥那边有组织训练营，就是我司自己同事，可以加群一起打卡训练。就这样，一群东莞跑协的小伙伴，外加深圳我这独一根，成为了马拉松训练营的第一波学员。京城班、天府班，那都是后面的事儿了。

个人理解，加入训练营后的成绩提升，与如下四点有非常大的关系：教练的专业性，班长的无私付出，卷王互卷以及互相吹捧的氛围。

1） Jason教练的倾力投入：还记得Jason说过，大家就好好地训练好好地跑，GT系列能够给大家提供专业的指导。大家用一次次的5K PB成绩，10K PB成绩，半马PB成绩，全马PB成绩，来回答了训练营的效果。Jason非常用心的设计课表，并变着花儿的给大家带来心率与速度的双重刺激。

全马训练营一般分四个阶段，基础E, 进展I, 巅峰T, 比赛期M。

第一阶段（4周）：基础期，打造有氧能力，以E心率为主。关键点：目标EP10K心率漂移不超过10%（第十分钟心率和10K结束心率比较）；以有氧跑为主，控制心率，不硬顶配速，有多慢跑多慢。

第二阶段（4周）：进展期，练习速度能力，以I配速短距离间歇为主，刺激最大摄氧量。关键点：动作幅度做大做顺，不追求步频，达不到配速也没关系； 一周一般两次间歇，其他都是有氧训练。

第三阶段（4周）：巅峰期，提高抗乳酸能力，以T配速间歇为主，让自己T配速进入舒适区。关键点：主要以T强度间歇，节奏跑为训练重点。犹记巅峰期最卷课表E5+（TP20）*3+AP3K，要完成这样的超高强度课表是非常有难度的，那跑完一个酸爽，太让人回味了。

第四阶段（4周）：比赛期，为了让体能达到巅峰状态，训练量开始减少，训练内容以比赛时的强度与配速为主，让身体逐渐适应比赛的强度。可以简单理解就是模拟比赛现场。

2）提到训练营，不得不提的就是班长磊哥，因为大家都是抽业余时间跑步，为检验大家的参训情况，需要有人帮忙指导如何看懂课表，如何进行训练设置，以及训练后的出勤率，跑力，训练指数数据分析等，磊哥就一个人承担了所有，作为班长，一直默默的付出， 为训练营开展提供了很好的运作支撑，磊哥大功一件。

3）两三个卷王及互相吹捧的氛围：看看那些早上5点多就起来跑步的，小司，兴哥，春哥，强哥，光来等都很坚持的啃课表，训练出勤率都在90%以上。最卷的是建神和平平老师，不仅出勤率高，训练质量还高，(作为参考，第一届云上半马测试赛，建神第一，平平第二，我第三)。我们三实力相当，大家每天都狠吃课表，他俩是习惯性的早上5点半起来跑步，我则是晚上跑步，臣妾是真的做不到早上早起，不过晚上跑步不好的一点就是，跑着跑着就跑到了烧烤摊迈不开腿了。因为训练的比较猛，好几次肌肉劳损，鉴于多次受伤-恢复-PB这样的往复，被大家亲切的调侃“皓神七伤，越跑越快”，拜托，我是真的伤，不是烟雾弹。再后来，在表妹的神图下，具体图我就不贴出来，反正我这烟雾皓的名号算是改不回来了。跑圈一直不诚信，互相捧杀才是正途，大家日常在群里互相吹水互相调侃，建立了非常好的感情。

写到最后，感念这一路走来训练的不容易，也感恩认识了一大群兴趣相投的小伙伴，相信大家还能不断的突破自己，大家赛场见，一起追风前行。

作者：杨淇皓