如何完成一场铁人三项

铁人三项是什么，我们首先来弄清这个定义；铁三即是公开水域游泳、公路骑行、公路长跑这三项运动组合而成的复合运动；它是一项小众运动（或者说这三项单拿出来都可以算作小众运动），有多小众呢，你去社交媒体上搜索这四个字，出来的结果很可能是个形容词，而不是某项运动；你去问路人铁三是哪三项运动组成的，估计大多数人答不上来，更不用说每项的具体距离是多少。 铁人三项绝不是有钱人的专属运动，虽然铁三相比其他运动确实复杂一些，但并不会像高尔夫、马术这些运动一样对器材、场地有严格的门槛，你游蛙泳、骑山地车、穿慢跑鞋一样可以完赛。有钱有闲只是能帮你取得更好的成绩而已，仅以标铁完赛为目标的话（游泳1.5km，骑行40km，跑步10km），铁三的门槛并不高。 怎样才能参加一场铁人三项呢？ 能问出这个问题那我想你多少都会有一些运动基础吧，可能喜欢跑步？哪怕只是在操场上跑几圈；可能你会骑车通勤？又或者只是恰巧学过游泳？一个毫无耐力运动经验的人，大概不会头脑一热地想去参加铁人三项吧。那么现在的问题就是补齐短板。报班、线上自学、线下加入俱乐部/社团，只要想学，总会有办法的(不会游泳的话强烈推荐报班)。分别学会这三项运动，接下来就是提升每项运动的距离，直到你可以单独完成各项运动，再去考虑把它们结合起来。开始不要太急，也不要太在意速度，耐力运动是需要长期积累的，和自己去比，有提升就是胜利。 完成一场铁三的最低门槛是什么？这个问题可以分为两部分，装备门槛和能力门槛；从装备来看，完成比赛的最低要求为自行车、跑步鞋、铁三服、泳镜。就只有这些，大部分比赛会发泳帽，而手表、码表、功率计、运动眼镜这些也只是锦上添花，并非必需品。这四样基础装备的最低成本是多少呢？不到3000块（2000＋300＋200＋100），这就是你参加一场铁三比赛的最低装备门槛。（联赛可以租车，这样单次比赛成本最低在1000元左右，但不推荐） 当然，你可能希望这场比赛更舒服些，那么我们把自行车的预算加到5000，买一辆基础的入门公路车；锁鞋锁踏（500）；换一双入门竞速鞋（500）；一块手表（铁三表的话二手935、pace2就挺好，1000块左右）。铁三表甚至跑表并不是必需品，你需要的只是一块能计时、记圈的电子表，知道大致用时，不到100块就能买个不错的。这样的话预算来到8000块（当然实际可能没这么高，你之前骑行跑步的装备都可以拿来用），这些就足够你买一套还不错的基础装备。 至于能力门槛，大部分标铁的关门时间是4个小时。观察下几场比赛分龄组选手的平均水平，大概是跑步55分钟左右，游泳40分钟左右，骑行80分钟左右，两次换项各5分钟；这个成绩就足够你达到中游水平，甚至可以在一些竞争不那么激烈的组里获得名次。这是偏理想的状态，那么再极限一些呢？骑行25速需要1h36分；跑步6分配需要1个小时；游泳1个小时，剩下两次换项各十分钟，这样我们刚好可以完赛，但是时间上会很紧张。 接下来的任务是确定一场目标赛事，可以关注中国铁人三项运动协会的官网和公众号（铁三不像马拉松比赛那么抢手，挑你喜欢的比赛报名就好了）上面会有各种比赛信息，但我更推荐你加入社团/俱乐部，这样是最便捷的，社团/俱乐部会统一安排报名、参赛，你只需要关注想参加的比赛就好。学生的话推荐加入你们学校的社团，铁三社团最好（但是好像有这个社团的学校并不多，我目前知道的是人大附中和吉大有），没有铁三社团也可以去加马拉松社团、游泳社、车协，运气好也能遇到其他玩铁三的同志，要是遇不到，就当给铁三打基础了）。大学生和已经工作的朋友，推荐你去加入当地的铁三俱乐部（微信直接搜名字就有，地名+铁人三项俱乐部/地名+铁人三项运动协会）这个和社团不同，大部分地区都有的，甚至有的市有好几个；（找不到的话马拉松协会、冬泳协会这些也行，原理同社团）。首铁推荐选择就近的比赛和联赛，更方便赛事体验也更好。 最后再谈一下如何提升成绩（尽管我谈这个可能不是那么有说服力）分别提升三项运动的成绩，这个是最简单暴力的方法，自不必多说；除此之外呢？首先铁三并不只是三项运动的简单相加，在平时训练时多安排些复合训练（俗称搬砖）能让你更好适应比赛中骑行和跑步的节奏(比如早上练骑车、晚上练跑步；又或者在游泳/骑车后紧接着小跑几公里）；其次换项的时间也会算到你的总成绩里，所以缩短换项时间也不失为一个好办法。具体办法是给跑鞋换上一个快穿鞋带，不穿袜子；买一条号码带，提前把号码布穿在号码带上，这样分别可以节省换项1和换项2的时间。其他办法就是多做换项练习，就和你平时跑步、骑车的练习一样，模拟的多了，比赛才能更熟练。此外，比赛前有机会的话最好试试公开水域游泳，铁三比赛的游泳多是在湖海中进行，不同于泳池，水面宽广、浑浊，需要你主动找到参照物辨别方向，也会有浪影响你的节奏。 这些都准备好了？那就去参加一场比赛吧，不要太纠结于复杂的规则和过多细节（但是首铁的技术会一定要参加），自己参加一次，你就都明白了。 题外话1：铁三对年轻人真的非常友好（对年轻女性朋友更友好），同样的成绩可能在中年组只能排在几十名外，在青年组是可以拿奖金甚至站台的。低年龄组还有优先出发的福利，上镜率杠杠的。 题外话2：我真的很喜欢铁三运动员的身材，一身的实用型肌肉，最贴切的形容词就是：壮。