从自控极差的废人，到超级自律的大神？UP亲测两个方法，改变自己像喝水一样简单

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哈喽，大家好，这里是心河摆渡。曾经很长一段时间，我都是个自控力极差的人，虽然不停的给自己定目标，立flag，甚至偷偷发誓，那真的是怎么读怎么来，然而并没有，一次次打脸，却还是死性不改，这可能就是典型的不要脸的表现吧啊，从未见过有如此厚颜无耻之人，所以说男人的嘴骗人的鬼这句话很真实，你想我们连自己都能骗，还有谁不能骗对吧？我之前无数次要减肥，每天晚上定第二天五点的闹钟，计划去跑步，结果没过几天我就把闹钟扔了，因为没啥用，还影响睡觉。我还要求自己不吃高热量食物，不喝快乐水，结果瘾上来了，谁都拦不住，吃的话会胖，但不吃的话会死。就这种状态，除了减肥，其他很多事都一个样，自控力全在嘴上，跟身体没有半毛钱关系。有没有同款的小伙伴可以弹幕一告诉我，今天咱们就一起聊聊大家的通病自控力的问题。

我们经常会把一些问题归咎于自控力差，戒不掉坏习惯自控力差，没办法自律自控力差，找不到对象自控力差，嗯。

哦，这个不算。其实自控力就是人们对外界诱惑和自身行为习惯的自我控制能力。自控力一书中把自控力细分成三个方面，就是驾驭、我要做、我不要和我想要的三种能力。这种能力来自于大脑的前额皮质，它控制着我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。比如刷手机、打游戏很爽，你想要爽一把，但前额皮质右边的区域会告诉你不能去，没人愿意主动去学习看书，但前额皮质的左侧区域会告诉你你得做，位于前额皮质中间靠下的区域会记录你的目标和欲望，就是你想要什么。这三个能力构成了我们的自控系统。大脑里还有个系统叫冲动系统，就是怎么舒服怎么来，很明显他跟自控系统对着干，所以自控力差的人就是冲动系统占了上风。

自控力中将自控力缺失分为四种类型，注意力分散、道德许可的作祟，像明天赊账、光环效应的欺骗，咱们逐个来分析一下，大家也可以对号入座。不知道大家有没有这种经历，去超市买东西，如果是漫无目的的瞎逛，会因为这个打折了，那个买一送一了，买一堆促销商品，而如果是目的明确，有购物清单，就基本不会被促销活动影响。科学家也证实了这一点，让正在为电话号码的学生去拿食物，他们选择巧克力蛋糕不选择水果的概率会比一般学生高50%。因为咱们的大脑啊，不擅长同时专注于两件事情上，当你把清醒和理性给了其中一件事时，在另外一件事的处理过程中，欲望和直觉就会趁虚而入。所以在选择时，冲动系统占了主导地位，向诱惑屈服，就是你觉得自己稍微冲动一下，放纵一下是合情合理的事情。比如减肥，瘦了一点，就必须吃个大餐，靠。

下自己理财收益涨了一点，就必须买个包奖励一下自己。一个阶段性的小目标的实现，很容易让人陷入一种道德许可的自我安慰中，把有悖于目标的行为打上合情合理的标签。而且他最糟糕的并不是这个奇怪的逻辑，而是当然我们相信放弃节食、打破预算这些不良行为都是对自己的款待，这就过分。就是说，我们把想做的事儿变成必须做的事儿。当你觉得一件事儿明天也可以做的时候，90%可能会放到明天，剩余的10%明天也不一定做。耶鲁大学的研究人员做了一个实验，让学生们从脱脂酸奶和曲奇饼干中选一个。当学生们知道下周还会有同样的选择，是83.3%的学生选择了曲奇饼干，而如果是一次性选择，只有57%的人选择曲奇饼干。我们要做与自控力挑战有关的决定时，脑海中都会有一种莫名其妙的乐观和自信，就是觉得自己未来会做得更好，但到了明天，大家心里都清楚，还是老样子对吧？消费不需要自控力，所以很多人脑子一热就买了跑步机、划船机、齿。

那个，但锻炼身体就需要很强的自控力，90%的运动器材要么是在阳台上晾衣服，要么是在杂货间里度过余生。俺也一样，有点像运轮效应，就是很多事物的品质和特点，就像有一些光环笼罩在它上面一样，会误导你对它的认识。比如蔬菜沙拉，健康吧，但就是这层健康光环蒙蔽了咱们的双眼。事实上啊，沙拉酱的热量并不低，平均每100克有700大卡，比巧克力和汉堡还要高一点。只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如研究人员发现，出于慈善目的购买巧克力的人会吃更多的巧克力来奖励自己的善行。其他还有很多官方效应的骗局，比如益智游戏并不益智，冰卡可乐也不健康。

这个问题看上去太宽泛了，不知道如何下手，但如果咱们先了解三点关于自控力的真相，就容易很多。第一，自控力最高的境界是习惯。有一些牛人每天坚持早起跑步，每天固定时间阅读学习，从不吃垃圾食品。咱们可以想一下，你问他们为什么这么自律的时候，他们最平淡也最牛叉的回答是不是这一句因为习惯了，所以能够长期保持高效自律的是习惯，而不是自控力。他们做这些事情是自然而然毫不费力的执行下来的，就跟咱们刷牙洗脸一样，这些肯定不需要自控力，对吧？所以最强的自控力就是形成习惯，提高自控力的关键也是培养习惯。第二，自控力是有限的。自控力跟肌肉力量一样是有限的，会逐渐消失，而且每个人的强弱都不一样，控制自己的情绪你会觉得累，强迫自己不玩游戏去学习，你也会觉得累。这就是你的自控系统跟冲动系统斗争的过程。双方对战，不管谁胜谁败，都死伤惨重。自控力一书中提到，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，当然它也跟酸痛的肌肉一样，会慢慢恢复。

每个人自控力强弱不太一样，但不会差太多。学霸牛人也不是天生就自控力强，大家也别用这个当做放纵自己的借口，因为跟肌肉力量一样，自控力可以通过锻炼来加强。第三，影响自控力的因素很多，说这个是想让大家别过分苛责自己，偶尔一两天松懈下来，不用自怨自艾。影响自控力的因素很多，比如压力，咱们压力大的时候，首先想到的肯定是放松一下，比如睡眠不足，这容易导致注意力分散，情绪管理失常。再比如环境影响，手机放在兜里一会儿一个消息提醒，总会有一两次忍不住，他会让我们把自律的标准降低，所以我手机从来都是静音。

知道这些就好办了，让自控力成为一种习惯，像锻炼肌肉一样强化自控力，问题就迎刃而解了。

培养习惯的关键是什么呢？我觉得掌控习惯已梳理提到的四部模型非常有用。第一步，提示就好比是触发大脑启动一系列行动的引线，比如一到12点，咱们就觉得该吃午饭了。让习惯显而易见有两个方法，一、行动具体化，就是明确自己在什么时间、什么地点要做什么事，比如我要在明天六点起床跑步。二、绑定原有习惯，就是把新习惯跟老习惯绑定在一起，比如明天一刷完牙就去跑步，一吃完早饭就去看书。第二步，渴望，就是让你喜欢上学习惯。也有两个方法，一、把它跟自己的爱好绑定，比如你喜欢看书，但不喜欢写作，那就绑到一块儿，每天看书的时候摘抄一些文字，就会养成写作的习惯。二、跟有同样习惯的人组队，人是群体性动物，融入群体之后会有归属感，别人的认可也会持续给你动力。第三步，反应，让坏习惯变困难，让好习惯变简单。还是两个方法，一、创造条件，比如去图书馆，关掉手机，把书摆在自己面前。接下来。

还除了看，别无选择对吧？二、两分钟法则当你开始培养一种新习惯时，他所用的时间最好控制在两分钟以内。比如先看两分钟的书，你会继续看下去，先跑到楼下，你会继续跑下去。第四步奖励，打游戏、刷手机都是因为力等可取的奖励，所以培养习惯啊，也得给自己一点甜头。有个曲别针策略，这里我建议用硬币代替，比如每天玩一节课就往罐里扔个硬币，这样努力就会变成可见的进步，可以强化行动力。当然也可以用打卡日历、晒朋友圈等等。坚持按照上面四步执行下来，你会发现一些习惯已经不费力气了。

人们一直觉得大脑的结构是固定不变的，大神天生就是大神，弱鸡再努力还是弱鸡。但是过去十年里，神经学家发现，人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有超乎寻常的反应。你让他学数学，他就越擅长数学，你让他专注，他就越专注，他会根据你的要求重新塑形，就像通过锻炼能增加肌肉一样。自控力提到四个方法可以训练大脑，强化自控力。一、冥想冥想可以减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰，比如冲动、欲望，还有外在的诱惑，比如声音、画面。研究表明，定期的训练大脑鸣响能帮人戒烟、减肥，保持清醒，每天五分钟安静坐好，专注呼吸会有神奇的效果。二、放慢呼吸有点像练肺活量，把呼吸频率调整到每分钟四到六次，不要着急，放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压抑状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望。所以下次你再想刷短视频的时候，就给自己两分钟时间放慢呼吸。三、绿色锻炼不喜欢锻炼的小伙伴先别急眼。

啊，不是真正让你去跑五公力，就是走到室外，去河边，去公园，走上五分钟，遛狗也可以，五分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。四、睡觉，没错，就是睡觉，这个是针对长期睡眠不足的人来说的，如果你每天能赖床八个小时以上，就当我没说，良好的睡眠能够帮助大脑恢复到最佳状态，而且连续几天的好睡眠能够帮你储存能量，应对冲动系统。没条件的话可以找个机会补个觉，打个盹。即便你是个自控力极差的人，这套结合了自控力和掌控习惯的方法也一定会有效果，因为我之前就是这种人，干啥啥不行，懒散第一名，通过这些方法才成功自救，慢慢变得自律。所以是本阿亲测过的，大家放心使用。最后啰嗦两句啊，这期视频有点长，不过我觉得干货还是挺多的，坚持看到这儿的帖子无疑，所以不如顺手一键三连，谢谢大家，好了，本期视频就到这儿了，感谢您耐心观看，如果你喜欢星河的内容，还望订阅关注，分享给更多的朋友一个人能走多远，要看他与谁同行。关注星河百度咱们。

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