凯格尔运动详细讲解，不会发力的终极解决方案！
🌸在做凯格尔之前，首先确保自己没有严重的盆底肌高张。其次如果你有膨出脱垂，请不要采用站姿或者坐姿进行练习。最后请排空再开始。 . 🌸凯格尔练习时，正确的发力方式是怎样的？ 传统的中断N流，夹断shi等用于感知的方法就不赘述了，我来说点不一样的。 第一步，知道盆底肌在哪里： 浅层的盆底肌是我们能触摸到的N道，yd和菊花。深层的盆底肌附着在骨盆上，承托着子宫和直肠。承托和控N控便是盆底肌的日常工作。 第二步，情景想象 情景一：你和领导单独就餐，特别想放P。此时，收缩🌼，把P憋回去的感觉。 情景二：假设宝宝此刻特别调皮，真想把宝宝塞回肚子里。此时，想象自己分娩的场景：不生啦，吸回肚子里去！这种收缩+上提的感觉就是凯格尔练习时盆底肌发力的感觉。（剖宫产没体验过的可以放手指试试） 情景三：可以跟着一些辅助工具有节奏的跟练，比如说【G动】在手机里就可以下这个应用，帮助更好的找到发力点，根据自身情况匹配的锻炼，按照早、中、晚三次打卡锻炼，根据你的恢复程度在升级方案，循序渐进的修复你的盆底肌，改善产后盆底肌损伤导致的后遗症。 . 🌸腹部、臀腿代偿严重怎么办？ 代偿的原因是盆底肌肌力不足，它自己干不了的活，只能麻烦它的好朋友帮忙。 盆底肌、下腹、大腿内收肌的筋膜本就是长在一起的，想完全分开发力很难，且需要盆底肌群足够强大。我们都知道卷腹是练腹部的，但腹肌力量不足易引发斜方肌代偿，导致脖子疼。这时的解决办法有两个，一个是减少卷腹的程度不过分追求高度，专注腹部发力的感觉。另一个是不管它继续练，坚持个几天待腹肌力量强大了，就不需要脖子发力代偿了。 盆底肌练习也是同理，不追求达到最大发力或者直接无视代偿，总之在意识上专注盆底肌本身即可。 . 🌸盆底肌高张真的完全不能练凯格尔吗？ 其实有一种高张是可以直接做凯格尔的：下面没有板机点且后静息明显比前静息数值低。然而很多报告并没有这么详细，大家自己无法判断。除此之外，直接做凯格尔很容易加重高张的症状。 肌肉紧张的本质是无力，盆底肌因为不堪负重，只能让自己外观上变得更坚强来伪装自己柔软的内心。盆底肌放松的练习只是改善高张的症状，学会并且有放松的意识。优秀的肌肉一定是既有力又有弹性的，想要从根本上解决盆底肌高张，仍旧需要加强肌力练习。长期坚持凯格尔，适当搭配盆底肌放松，同时让腹部臀腿这些和盆底肌相连的肌肉和谐共处，才能真正恢复孕前的状态。 . 🌸如何改善松弛漏N、膨出脱垂？ 松弛漏N，膨出脱垂都是盆底肌无力的体现。凯格尔可以提高盆底肌的肌力，在特定体式下做则可以帮助内脏复位。
