情绪自助丨长期精神内耗的人，该如何放过自己？

有一天，我听说好朋友多了一张足球季后赛的门票，原本以为他会邀请我去看，结果他邀请了另外一名朋友。

这种明显的忽视让我很受伤。我觉得自己一定让朋友生气了，但不知道到底是什么事让他生气。

我还开始怀疑，他是不是觉得我是一个扫兴的人，带我去看比赛没什么乐子。

一开始我不知道该怎么处理，但最终我下定决心，在下次见到他的时候，不经意地提一下我的想法。

结果他回答：“我有想问过，但我知道你不喜欢足球。”

这让我笑了起来。一方面因为确实是这样，另一方面也因为，我只关注到了我以为的原因，而忽略了让他做出这样决定的其他原因。

介绍这个例子，是为了给大家解释两种有偏见的思维方式，这两种思维方式往往导致了内耗。

第一种是无端自责（personalisation），即认为自己是负面事件的原因，尽管支持这种观点的证据很少甚至没有。

就上面的故事而言，我认为自己错过了一个和朋友看球的机会，因为朋友觉得带我有点烦，尽管我也不清楚究竟哪里出了错。

第二种是主观臆断（mind reading），即常常觉得他人在批评自己，尤其是在没有收到直接反馈的情况下。

同样，仅仅因为没有被邀请，我就推测，朋友认为带我去看比赛会扫兴。

你可以在日常生活中发现这些思维方式的很多例子。

无端自责可能出现在任何意料之外的事件发生后，并且，对一些人来说，当有其他人关联到这个事件之中时，无端自责最可能会出现。

假如你遇到了一个相对较轻的社交挫折，比如在网上分享了朋友们的合影，后来才发现其中一个朋友讨厌他们在合影中的样子。

在这种情况下，自责会凸显这种内耗思维(认为这都是自己的错)。如果在分享照片之前，你的朋友并没有要求去问他们的意见，那么自责情绪更有可能出现。

同样，即使是最小的互动也会产生主观臆断的偏见。

在餐馆请服务员介绍一下外国菜肴或食材时，你可能会担心，在他们眼里自己是不是强人所难或没有文化。

又或者，打电话给兽医时，你很难讲清楚宠物症状的细节，担心在他的视角里，自己是不是在浪费他的时间。

在这些情况下，对方多半是有一定耐心的，因为他们已经跟不熟悉自己工作术语的人接触过无数次了。

但如果你总是处于内耗之中，那么当你尝试理解他们的反应时，错误的思维方式会带来错误的理解。

这两种思维方式有下面这几个问题：

首先，它们是不准确的。相比于以客观事实作为出发点，它们更多地受到感情、个人经历、模棱两可的背景和明显负面信息的影响。

另外，内耗型思维方式，会让我们认为自己存在缺陷，产生自责与懊恼的情绪，同时对即将到来的社交挑战与自身社交能力的落差而焦虑，或者因为别人不够友善而生气。

最后，内耗型思维方式也限制了我们的行为。如果把虚构的想法当作事实，那么我们往往会采取逃避和放弃的行为策略，而不是积极主动地寻找事情的真相。

简而言之，这些内耗型的思维方式既会带来情绪的失调，也会产生行为的失控，导致更严重的社交障碍与困难。

社交场合总是存在着模棱两可的暧昧内容，而这也是我们想要在社交场合中弄清楚的。

对于经常内耗的人来说，一旦他们在社交中没有把话说明白，就朝着无端自责或主观臆断的方向发展，自责的想法就会随之出现，即便没有太多证据表明这些想法是真的。

比如，朋友、恋人、老板或父母多次无视问题的来源而责怪你，你可能已经内化了他们的指责，并开始相信他们的责怪是有理有据的。

这种下意识的自责，可以看做习得性的内耗倾向。出现这种倾向的原因是，内耗者经常为了减轻他人压力，承担不属于自己的责任。

这种行为并不正确，我们也知道它不正确，但对于内耗者而言，下意识地自责已经成为了生活的一种习惯。 

然而，通过练习，你可以学会如何对待内耗倾向，可以选择遵从习惯承担他人的责任，也可以不再给自己施压。

你将能够评估社交实际，并采取更切合自身意愿的行动，制定更有用的计划来解决问题，克服阻碍自己的困难情绪，而不是永远自我内耗、陷入困境。

| 将感受从想法中分离开

如果你常常陷入自我内耗，那么在决定如何处理事件之前，你必须意识到你存在无端自责或主观臆断倾向。

这可能具有挑战性，因为感觉和思想之间的界线往往是模糊的。

但请记住，感觉通常可以用一个词来概括，比如紧张、高兴、惊讶、害怕，而思想是驱动或跟随感觉的想法。这是一个很重要的区别，也是区分感觉和思想的一个好方法。

为了帮助你理解和区分感觉和想法之间的联系，只要有机会就试着给它们贴上标签。

例如，在晚餐期间，你的客人突然安静下来，你想：他不喜欢和我说话（想法）。这时请承认你的想法可能是真的，也可能不是真的，然后考虑一下这种想法带来的感觉。

更准确的描述方式是：饭吃到一半他不说话了，这让我感到尴尬（感觉），在我看来这说明他不喜欢和我说话（想法）。

记住，感觉是无可争议的——你只是感觉到了你的感受，即使你不希望这样。但想法可以被质疑、修改，或者被更现实、更有用的想法所取代。

| 找无端自责或主观臆断的迹象

下次当你经历一种强烈或棘手的情绪时，把注意力集中于自己的想法，寻找内耗倾向的蛛丝马迹。

例如，在店里买东西时，你遇到了一个很久没见的熟人，在简短但有些尴尬的交谈后，你突然感到一阵悲伤。

如果这个人在你的生活中扮演的角色并不重要，这种感觉可能是不对劲的。在这样的时刻，注意自己的感觉并仔细检查自己，看看能否找出导致或影响这种感觉的想法。

如果倾向于无端自责，那么在遇到熟人后时经历的悲伤情绪，可能是因为你将这种意料之外的尴尬时刻归咎于一种错误的自责，比如“我不擅长闲聊，也不擅长让别人喜欢我”。

如果倾向于主观臆断，同时在店里遇见熟人时还穿着晨跑过后满是汗水的衣服，那么你可能会担心“她认为我很邋遢”，从而感到不快甚至焦虑。

由于生活中存在其他事件的干扰，这些想法可能会对自己的情感产生更大的影响。也许这次短暂相遇让你想起一些最近搬家的亲密朋友，让自己更加失落，也让自己担心这种与熟人尴尬交流的时刻会更频繁地发生。

想法是否准确实用，在不同的情况下可能会有所不同，所以处理想法的最佳方式也往往不同。

通用的办法是承认正在发生的事情，容忍背景噪音，并将你的注意力转移到更重要的事情上。

如果这件事需要更进一步解释，值得深入探索，那么可以选择进一步确认并自我怀疑想法的准确性。

| 列出支持、反对你的想法的事实

记住，你的想法可能包含了思维的偏见，这是一个重要的落脚点。

考虑支持、反对你的想法的事实，这将帮助你决定，自己到底是坚持最初的理解，还是选择一个更合理的解释。

在探索的事实中，最好的方法是写下来：

拿出一张纸。在左边写下对情景的简单描述：“在商店里与XX的尴尬对话”。在右边，写下你的感受：“悲伤”“焦虑”或“烦恼”。

在情景和感受之间，写下你对发生的事情的解释和想法：“她急不可耐地想停止对话”，或者“她被我的样子吓退了”。

在情境、想法和感受下面，写下你所知道的能够证明想法的事实。例如：“XX在店里四处张望”或者“我一直在想自己有多不舒服”。慢慢来，就像侦探或科学家。看看你能不能列出所有知道的，导致这种困难情绪的事实。

现在写下能证伪想法的事实。例如：“她说她这个周末要出去旅行，会长时间开车，需要赶紧买些东西走人”或者“商店里又忙又拥挤，不太适合聊天”。

这个步骤将帮助你寻找关于这个事情更多的解释。

| 看看是否不止一个解释

写下其他可能的解释。例如，你们的寒暄看起来很无聊，或许是因为她也感到焦虑，她在赶时间，或者你俩都猝不及防，在那种情况下的反应是意料之中的。

最后，为你的经历给出一个“最佳解释”，确保这个解释是切合实际的，而不是总结成没有什么说服力的自我安慰，就像“一切都很好”。

在店里的那场尴尬的谈话中，有没有可能是因为，在这种意料之外的相遇时，你们都想给对方留下一个积极的印象并让彼此感到舒服，因此都给自己施加了太大的压力？

再举个例子，如果你在工作会议上被主管打断了，你认为发生这种情况是因为“没有人把我的想法当回事”。但另一种解释是“会议开得太长了，每个人都得回去工作了”。最好的解释是“主管认为我的建议有价值，希望晚点再讨论，到时候我们可以给予它应有的关注”。

再回头看看写下的笔记，比较一下原来的想法和新想法。你应该坚持原来的想法，还是用一个新的、更现实的解释来替代它会更好？

这样做的目的是帮助你在思考中变得更加平衡，从而做出准确的决定。不要因为一开始就是那样想的，就默认选择无端自责和主观臆断的思维方式。

| 想想做什么能帮到自己

一旦有机会探索、质疑、修正你的想法，想想现在什么样的行动对自己有帮助。就像之前做的那样，写下你认为有用的想法和计划，确保能记住它们。

那么，做什么能帮到自己呢？

如果内耗的原因是自己经常忽略有助于客观思考的细节，那么就试着承认你思维中的偏见，给予自己信息，来质疑并修正想法，同时尝试寻找其他可能的解释。 

除此之外，有用的思考可以提醒自己注意那些明显的无端自责和主观臆断的例子，但我们不需要过于关注它们。同时，我们可以慢慢地从过度思考中抽离出来，在不想要的想法和随之而来的困难情绪包围中放松自己。

如果你对社交挑战的处理没有希望的那么有效，那么以下几个步骤或许能帮到你：客观地思考发生了什么，不要对自己太苛刻，并采取行动解决实际问题。这可能需要自己回过头来想明白上次沟通错在哪儿，培养自己的表达技能，消除其他妨碍社交的事物。

如果在社交场合你有优先考虑的行为，不妨专注于解决最大的担忧。

例如，如果你认为自己不擅长闲聊，那就提前准备好对大家分享的情况或时事发表简短的评论，这样很容易看出其他人是否想聊天。

如果担心自己在工作会议上参与得不够，你可以计划在每次会议上至少问一个问题、分享一个想法或为他人提供一两次支持。

如果你很难理解别人的行为或意图，那么在下次不确定别人在说什么的时候，你可以礼貌自信地要求对方说得更清楚一点。

解决这个问题的一个好方法是，点出那些含糊不清的话，强调理解正在发生的事是很重要的，说明自己认为对方在表达什么，并寻求反馈。

如果你决定练习一种新的、可能有用的社交行为，那么你需要明白，改变是困难的，所以把幻想的冲动放在一边，尝试制定一个现实的计划，通过微小但持续的改变为自己的成功奠定基础。

如果你观察到自己正在做出这些改变，就会对自己解决社交挑战的能力更有信心，这将帮助自己应对目前的偏见思维。

| 接受合理的不确定性

社交互动本质上包含一定程度的模糊性或不确定性。

虽然你不能控制别人的想法，也不能真正读懂他们的想法，但你可以制定改变的计划，练习有效的社会行为，并学会接受社交带来的不确定性。

你可以将注意力和精力转移到自己的行为上，在具有挑战性的社交场合中多想想自己该如何应对，而不是只局限于自己所感知到的东西，也不要过于担心别人对你的看法。

把你的注意力和精力投入到能控制的事情上，这可以让你更容易接受、容忍不能控制的事情，比如下意识思考和随之而来的不适感。

如果很清楚自己想在社交场合表达自己，那就尝试并不断练习这些行为。

在这个过程中，你可能并不总是像自己以为的那么优雅，也不知道别人对此的反应，但仍能得到足够的行为证据来更方便地判断情况，而不是仍然深陷无端自责和主观臆断的内耗。

References：本文系编译，原作者Joel Minden，原文为：https://psyche.co/guides/how-to-take-things-less-personally-and-avoid-mind-reading

Medical Review：Mindfront Psychotherapist Sophie Deng