超级运动员的抓举行走方案
越来越多的耐力/超级运动员和教练员开始采用StrongFirst训练方案。这些运动员和教练员对于利用Strong Endurance™协议进行训练方案设计提出了问题。在本文中，我将分享我设计的抓举行走计划，该计划使用了Strong Endurance™协议之一。我大部分的学生在经过了Pavel的《The Quick and the Dead》数月协议后使用这个计划。然而，我的一位学生Mia选择在训练初期就开始使用这个计划，以便能够从其他学生一开始使用《The Quick and the Dead》协议中获得更大的好处（顺便提一句：Mia将尝试在阿空加瓜山创造多项速度纪录——稍后会有更多详细信息）。确定你是应该从抓举行走开始还是以它结束取决于你的训练历史。让我们通过几个例子来更详细地了解一下这个问题。
无需大量跑步来增强耐力
首先，重要的是要理解，建立高水平的耐力能力不仅仅是通过大量的跑步训练来实现。让我们通过考虑一个假设的硬拉比赛来思考耐力的一个方面。第一位选手的最大硬拉重量是400磅，而第二位选手的最大重量是600磅。在300磅的重量下，谁能进行更多次数的重复而不松开杠铃？毫无疑问，最大重量是测试重量两倍的人会发现这个测试要容易得多。这个人是否拥有更好的肌肉耐力，或者只是因为测试重量对他们来说更接近次最大重量，所以看起来是这样？说实话，这并不重要。事实是他们在测试中会轻松表现得更好。这听起来可能是对耐力运动员来说的一个极端例子，但实际上并不像你想象的那样离谱。首次独自徒步穿越南极洲的Collin O'Brady开始时拖着一个重达400磅的雪橇。
一个真实的耐力示例是John Brookfield的“恐怖之塔”（Tower of Terror）。这个练习包括抓举一个48公斤的壶铃，以底朝上的方式锁定住，并在下行的过程中翻转两次，然后抓住它并再次抓举。他连续做了20个重复动作。John还在10分钟内使用24公斤的壶铃完成了300多个抓举。是的，连续两次进行5分钟的SFG抓举测试，每次完成150个重复动作。以这样的速度，10分钟的壶铃抓举测试可以被视为尽可能快地跑两英里。虽然这不是像Collin那样的超级运动员表现，但正因为John非常强壮，他能够在这个10分钟的耐力测试中超过大多数人。
如果你一直认为通过大量跑步训练来增强耐力，也许这些例子已经开始引起你的注意了。然而，让我们探讨一个真实的超级耐力例子以及这个抓举行走计划的起源。在听过Pavel关于Strong Endurance的讲座四次后，我开始看到一种通过将他的协议按照递进顺序进行来为超级活动建立能力的方法。这个顺序从最重的重量、最低的训练量和最低的密度开始。然后逐渐过渡到较轻的重量、较高的训练量和较大的密度。这个递进过程对我来说似乎很自然，因为我有力量训练的背景，无法直接进行更具耐力型的协议训练，而是需要逐步适应。因此，我个人的训练计划最终包括了抓举行走的进阶训练。经过六个月的训练，我能够以完全通过鼻子呼吸的方式完成3组7分钟的英里跑步（每次之间休息7分钟）。对于一名顶级长跑运动员来说，这可能并不令人惊讶，但在整个六个月的计划中，我没有跑步。我还测试了我的新耐力，在山区完成了连续八天攀登七座海拔超过13,700英尺的山峰。在此过程中，我攀登的山峰总共垂直增加了26,000英尺，覆盖了65英里的距离。这引起了我的几个学生的注意，他们也想征服这些具有挑战性的山峰。他们采用了这个训练计划，并轻松地达到了他们的目标。
倒推法
在这些远征之后，我遇到了一个转折。Mia Farrow通过她在澳大利亚的教练Peter Kirk听说了我的训练计划。下个月，Mia将尝试在阿空加瓜山创造3-4个世界纪录（其中一些将是最快已知时间或FKT）。阿空加瓜山海拔22,837英尺，是世界七大高峰中海拔第二高的山峰。Mia的主要目标是完成一次110公里的比赛，穿越山峰的山顶，并绕行整座山。这个任务将在35-47小时内一口气完成。对于我的训练计划来说，转折在于Mia并不具备StrongFirst的背景，而是拥有非常丰富的耐力基础。我感觉她的力量/爆发力还不够，无法按照我为自己和其他学生设计的协议顺序进行训练。然而，抓举行走的高训练量、高密度和较轻的重量对她来说是一个舒适的起点。
像015、033和044（详细了解请阅读《The Quick and the Dead》）这样的计划，如果我们从这些计划开始，对她的影响会较小。她无法摆荡或抓举足够重的重量，以有效地招募正确的肌肉和能量系统，按照Strong Endurance的方式建立耐力能力。因此，我们从最具持久力的协议（抓举行走）开始，以发挥她的优势。我们按照逆向的进展方式，逐渐增加她使用的重量，同时减少训练量和密度。在进行了大量8-10kg的抓举训练之后，过渡到12kg甚至16kg的抓举在044计划中变得轻松。这也使得我们在从抓举协议切换到摆荡协议时能够跃升更高。当她进行033计划时，Mia已经可以摆荡28kg的壶铃。实际上她并没有28kg的壶铃，所以她采用了一只手握12kg壶铃，另一只手握16kg壶铃进行非对称的双臂摆荡，每组换手。这使她可以锻炼抗旋转和稳定性。考虑到她的运动项目，偏移摆荡是一个有效的补充。在一侧负载更大会对负荷不均匀地穿越山坡或山脉时产生很大影响。如果我们从033计划开始，她会选择16kg壶铃，对建立强大的耐力能力的影响会较小。
时间将会告诉我们她是否能够创造这些纪录，但目前她的髋部力量更好了，她更强壮了，关节更稳定了，她已经为成功做好了准备（副备注：Mia在整个训练过程中也继续进行跑步训练）。
尽管Mia是从抓举行走协议开始的，而我的其他学生是以它结束的，但我很兴奋在她的远征完成后将她带回抓举行走。她现在更强壮，首先，现在她觉得8-12kg明显更轻，可能会获得更多的抓举行走的好处。
抓举行走协议
让我们深入了解该程序。
壶铃选择：
男性——12kg到20kg
女性——8kg到12kg
方法：
抓举起壶铃，从锁定位置下降到支撑位置，向前迈出一步，从支撑位置放下壶铃，然后再次进行抓举。重复进行。每5-10次重复换手。
如果你遇到以下情况，请停止进行训练：
无法通过说话测试（即无法在训练过程中轻松说话）。
感觉在1-10等级中RPE超过7。
失去了在行走过程中吸气和在臀部完成每个重复动作时呼气的能力
（支撑或向前迈步时的呼吸应该是自然的）。
停止进行训练的条件还包括：
由于任何原因而改变你的技术。
达到了训练时间限制。
第一个阶段的时间限制是25分钟。
每周进行1-2次这个协议训练。如果你每周进行两次训练，第二次训练的重量要减少20%。
你可以通过测量距离来评估训练的完成情况，这比计数重复次数更容易。
当你能够在25分钟的训练时间内持续进行下去，而且你的距离比上一次25分钟的训练增加了10%时，将下一周的训练时间增加到最长40分钟。
当你能够在40分钟的训练时间内持续进行下去，而且你的距离比上一次40分钟的训练增加了10%时，将下一周的训练时间增加到最长50分钟。
一旦你已经建立了50分钟的舒适容量，可以回到《The Quick and the Dead》的033/044训练计划，然后再进一步推进抓举行走计划。推进这个计划的最简单方法是在每个重复动作之间进行过顶行走，而不是架位行走。
我将前往阿根廷的阿空加山（Mt. Aconcagua）观看Mia尝试创造纪录。我也会亲自尝试攀登这座山峰，继续测试Strong Endurance训练方法。回来后，我将很高兴在这里发布活动回顾。敬请关注。
转载：https://www.strongfirst.com/the-snatching-walking-protocol-for-endurance-athletes/
