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纽盛有料 | 素食主义,需要注意!

2021-07-22 11:22 作者:卫灿公卫研习社  | 我要投稿



我们常常会把“肉食主义”和“素食主义”做对比,总想看看哪一种更为健康。其中,肉食主义是我们比较了解的,屏幕前的各位大部分可能都是。


而素食主义一般指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式,主要以谷物、杂粮、大豆及其制品和蔬菜等食物为主。

这类人群选择素食的原因有很多,有的是为了健康考虑,环境考虑、控制体重或是宗教信仰等。如果通过选择素食的理由去区分确实太难,但是我们可以通过他们选择素食的方式来区分。


根据不同的膳食组成,素食分为果素食者、乳蛋素食者、蛋类素食者、绝对素食者等等。绝对素食者是所有动物性食物都不吃,只吃植物性食物,如蔬菜、谷物、豆类、水果、坚果等。

不论哪种饮食方式,我们都不能完全割裂开来,他们都有各自的可取之处和需要注意的地方。


素食饮食的积极作用


素食者往往更能保持健康的体重。素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐,还含有较多的植物化学物,如多酚、类黄酮等,具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

并且当素者选择大豆、坚果、植物油等不饱和脂肪酸作为脂肪的摄入来源时,会显著降低心脑血管疾病的发病风险。食用高品质的素食还有利于降低2型糖尿病的患病风险。


肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长,而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌,改善肠道菌群,适当吃素有益全身健康。


素食饮食需要注意的地方


当我们的饮食选择不仅仅是去掉某几个食物,而是直接把一个食物类型都去掉,必然会导致忽视一些必需营养素的摄入。


素食中有丰富的谷物类、水果类和蔬菜类食物。能够提供丰富的碳水化合物、水溶性维生素、膳食纤维、叶酸等。但是从动物性食物中能够获取的蛋白质、矿物质、脂溶性维生素和多不饱和脂肪酸对于人体的健康来说也非常重要。


一般来说,素食含热量相对较低,蛋白质与脂肪容易摄入不足。而如果长期以素食为主,蛋白质的获取来源较为单一。对于素食者,大豆基本上是获取蛋白质的主要来源,长时间可能引起营养不良。对我们来说肉蛋仍是完整的蛋白质来源。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏,吃素时要注意适当增加谷物的摄入。将大豆类与谷类食物搭配食用,还可发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的营养价值。


因此《中国居民膳食指南2016》就针对素食人群提出了膳食指导建议:



👊 谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。


👊 增加大豆及其制品的摄入,每天50~80g;选用发酵豆制品。


👊 常吃坚果,海藻和菌菇。


👊 蔬菜,水果应充足。


👊 合理选择烹调油。


首先经期女性和贫血患者需要补充足够的蛋白质和铁,而肉类是这两种营养素的最佳获取来源,尤其是肉类中的铁更容易吸收。最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。


孕妇、哺乳期女性、儿童和青少年,他们都处于特殊阶段需要摄入充足的营养,荤素搭配,从而保障机体的正常发育。而老年人随着年龄的增长,摄入的食物总量会减少,所以需要增加食物中的蛋白质比例来防止肌肉、骨骼和其他非脂肪组织的丢失。


如果不喜欢吃动物性食物,也可以增加蛋奶的摄入。


所以,饮食上无论是A主义,B主义,我们都要先尊重个人的选择,但同时也要及时关注自身健康状况,在食物偏好的选择范围内确定最合适的哦!

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