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臀腿狂飙计划

1.激 活 练 习

• 第一个动作，弹力圈置于双膝上方，站姿，膝微屈，身体稍前倾，双脚打开，保持张力，然后缓步前行。

• 第二个动作，弹力圈置于脚部，双脚打开，侧向缓步行走。

2组，每个动作各1分钟。

• 弹力圈置于同侧脚跟和髋部，仰卧，另一侧腿部抬离地面。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，使臀部抬离地面；吸气，缓慢控制还原动作。
  

2组，每侧各15个。

2.主 体 练 习

器械—跪撑驴踢

• 以右图为例，调节合适的阻力，跪撑在地面，左脚踩住阻力垫，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，左脚向上蹬，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位置。

• 注意，运动过程不要塌腰。
  

4组，每侧15个一组。

史密斯—仰卧倒蹬

• 调节史密斯安全锁扣，选择合适的重量，仰卧位，双腿屈曲踩住杠铃杆。

• 呼气，对抗阻力，双腿伸直；吸气，离心控制缓慢还原。

• 这个动作重在离心控制。
  

4组，每组12个。

史密斯—俯卧蛙式蹬腿

• 调节史密斯安全锁扣，选择合适的重量，俯卧于平板凳，双腿屈曲分开，踩住杠铃杆。

• 呼气，对抗阻力，腿部向上蹬，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原至起始位。
  

 4组，每组15个。

器械—臀推

• 双脚踩在踏板上，上背靠在坐垫，阻力垫置于髋部。

• 呼气，对抗阻力，向上顶髋，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原至起始位。
  

 4组，每组15个。

3.拉 伸 练 习

动作一

动作二

END

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