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训练强度太大身体就不会燃烧脂肪吗？

  并不是。在进行高强度运动时，身体确实主要依赖碳水化合物作为能量来源。这是因为高强度运动需要迅速释放能量，而碳水化合物是身体能够快速转化为能量的主要燃料。

  然而，这并不意味着高强度运动不会燃烧脂肪。事实上，锻炼过程中的脂肪氧化是一个复杂的过程，它涉及到多种能量代谢途径。即使在高强度运动期间，身体仍然会从脂肪储备中释放脂肪酸，并且一部分脂肪酸可以被氧化为能量。

 因此，高强度运动脂肪的利用率，虽然没有中低强度运动没那么高，但由于高强度运动总体能量需求的增大，所以脂肪燃烧的总量也会增加。

背部+手臂训练

长把拉力器—坐姿划船

目标肌肉：背阔肌、菱形肌、斜方肌

• 拉力器滑轮置于腹部同高的位置，选择合适的重量，双手抓住长把，坐姿背部挺直，收紧核心。

• 呼气，背部发力，肩胛骨后缩，同时手臂向后拉，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作至初始位。
  

• 还原时，身体可以适当前倾，让肩胛骨充分前伸，但注意不要拱背。

 训练计划：倒金字塔练习

（1）6~8RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~12RM×2组

窄握距高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌

• 双手反握窄握距抓住把手，呈坐姿，背部挺直，核心收紧。

• 呼气，背部发力，肩胛骨后缩下旋，同时手臂下拉至锁骨处，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作还原至初始位。
  

• 下拉时，身体可以适当后仰，但注意腰部不要过度前凸。

 训练计划：倒金字塔练习

（1）6~8RM×2组

（2）8~10RM×2组

（3）10~12RM×2组

拉力器—直臂下压

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头

• 双手抓住直把，站姿背部挺直，收紧核心，身体可以前倾。

• 呼气，对抗阻力，背部发力，手臂下压，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至初始位。
  

 4组，每组12~15RM。

哑铃—稳定球托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 选择自己舒服的姿势，将肘部靠在瑜伽球上，双手握住哑铃，肘部伸直。

• 呼气，屈肘前臂靠近上臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。

• 注意手腕保持中立位。
  

 4组，每组12~15RM。

杠铃—站姿弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 呈站姿，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，收紧核心，保持肩带稳定，使身体挺直。

• 呼气，对抗杠铃重量，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制缓慢还原。
  

4组，每组12~15RM。

拉力器—站姿单臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 一只手反握把手，并保持上臂固定，另一只手置于身后，站姿，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，对抗阻力，弯举手臂，收紧肱二头肌；吸气，离心控制动作还原至初始位。
  

 4组，每组12~15RM。

END

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