产后3月恢复身材心得 千万抓住黄金恢复期

生完三个月，现在90斤！基本恢复孕前体重啦

我自己的一个产后恢复心得就是：

孕期体重控制+产后修复，缺一不可

一、孕期体重控制

“最好的产康就在产前”，这句话我真的不能再赞同了！我整个孕期是在营养医生指导下，保持比较健康均衡的饮食，极偶尔放纵自己吃垃圾食品。因为孕期真的容易胖，尤其是孕晚期，感觉喝水都胖。所以体重增长一定要控制在合理范围，这样对自己和宝宝都是最好的，顺起来轻松，产后恢复得也快。

二、产后修复 

产后6个月都是黄金修复期，一定要好好利用起来！

产后恢复顺序：身体机能盆底肌腹直肌骨盆减脂塑形，我们一定要先恢复身体机能，再针对性地做产康训练，最后才到减脂塑形。

1.第一阶段 （产后1-42天，安排产褥操）

顺产7天、剖腹产15天后可以开始做产褥操，大部分都是比较简单的动作，帮助我们促排恶露、修复盆底肌、恢复身体各方面机能。

动作一

凯格尔运动：帮助紧致盆底肌，收紧私密处，顺产姐妹更要训练。发力时收紧会y，找到憋尿感。收缩5-10秒，放松5-10秒，每天3次，一次10分钟。月子期内如果坚持做凯格尔运动，一般42天去医院复查分数都不会太差。

新手妈妈如果不知道如何正确发力的话可以下个手机G动app，根据身体状况匹配好适合的锻炼方案，每天跟着上面的方案打卡锻炼，更有效锻炼盆底肌，从而改善漏尿、松弛、脱垂等问题。

动作二

腹式呼吸（鼻呼口吸）：吸气时腹部隆起、肋骨扩张，呼气时感受腹直肌向中间聚拢。注意不要憋气，上半身不要乱动。重点是在吐气，一定要收紧腹部，用力发声呼气。每天30分钟的高效率训练，真的可以修复腹直肌，让肚子变小。

动作三

臀桥：身体仰卧、屈膝，保持臀部和腹部的收紧。臀部向上发力，呼气时盆底肌收缩上提，吸气缓缓放松落下。一次10组，每天练习1-2次。

动作四

上下肢运动：躺在床上，上下摆动手臂/下肢，进行一些简单的拉伸动作。

2.第二阶段（产后42天）

针对性开始进行盆底肌修复练习，可以搭配仪器，自身练习也必不可少，坚持下来真的恢复很好。

3.第三阶段 （产后2个月）

针对性开始腹直肌修复，做相关训练的时候核心一定要收紧，用腹部力量，要感受到腹直肌收紧的感觉。

4.第四阶段 （产后3个月）

针对性做修复骨盆的练习，改善骨盆前倾、假胯宽。