大腿髂胫束疼痛？Jeff大叔几分钟就搞定【双语字幕】
髂胫束的本质是筋膜，所以会受到一前一后与之相连接的两块肌肉，阔筋膜张肌 (TFL) 和臀中肌(glute medias)的影响，这两块肌肉都会延伸汇入筋膜，因此筋膜承受了来自两块肌肉不同方向的结合拉力。如要永久地解决问题，我们需要缓解前面的阔筋膜张肌施加在筋膜上的压力，并且平衡两块肌肉对整块区域的影响，以放松整条髂胫束和膝盖外侧。
长期有效根治的方法：放松阔筋膜张肌的同时，激活原本活跃度不够足的臀中肌。
第一步，测试薄弱肌群
• 测试者侧身躺下，髋部垂直地面
• 先向上抬腿，再将一侧的髋部从中线向后移，在空中停住
• 稳定住之后可以通过让别人往下推来测试臀中肌能承受多少阻力，或自己尝试保持在空中静立60秒
第二步，加强臀中肌的训练动作
1. 单边抬腿 1组*10-12次（与测试动作同理）
• 测试者侧身躺下，髋部垂直地面
• 缓慢、有控制地垂直向上抬腿，注意不要往前，不要转动身体位置，否则会转移激活的目标肌肉，加重本来的问题
• 再向后移，感受到肌肉挤压感，保持几秒，再放下
• 每次做10-12次
（此动作有助于缓解和预防出现下背疼痛）
2.负重屈髋伸髋 3组*10次（需坐下使用弹力带）
• 训练者坐下，双脚穿过弹力带，将弹力带置于膝盖后
• 交叉弹力带，将弹力带套在大腿上踩在脚下
• 双脚与髋部同宽
• 双腿向外打开做髋部外展，保证上半身挺直，屈髋角度在90度，感受臀中肌部位的挤压，再恢复与髋部同宽
• 一组10次
• 可以通过前倾上半身使屈髋角度更大
• 同样的动作一组10次
• 最后将手放在凳子上，身体后仰，脚往前移，扩大髋部活动范围，减小屈髋角度
• 同样动作一组10次
第三步：保证效果的拉伸动作
动作1
• 找一个支撑处将手肘放在上面，肘关节在肩关节下
• 一条腿向旁边伸直，另一条腿跨过去
• 使整个身体下沉，保证被拉伸的腿是直的，充分感受大腿外侧的拉伸感
• 上半身可以侧弯以将整个身体的侧面都打开
• 每一条腿拉伸40-50秒
动作2
• 站立，左脚从前面跨到右脚旁边
• 身体往左旋转，跟着旋转俯下身子去摸右脚外侧，往外顶右侧髋部
• 一个方向保持40-50秒
