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练瑜伽的人，谁不想开横叉呢！但是伽人们都知道横叉并不简单，那小编就来分享下横叉的训练方法，但是注意一定要热身！热身！热身！多练习拜日序列来热身！

 

★ 下横叉训练步骤 ★

1、俯卧地面，手臂支撑，手心向下，身体向前倾

2、双腿左右分开，脚跟着地，脚尖往远延伸

3、直膝贴于地面，不要弯曲，腿往远伸

4、小腹往前趴，胯打开，双腿尽量180°打开，大腿内侧转开

 

★ 下横叉12字方针 ★

循序渐进，全面均衡，安全有效

科学的练习过程，由简到难：

压旁腿，压小胯，耗大胯，旁弓箭步，撕横叉，耗横叉，压横叉，滑叉，跳叉

横叉⇣

横叉需要大腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！一定要热身！一定要热身！

先热开身体在循序渐进，避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！下面这19个体式练起来吧!

 

1. 仰卧束角式

   仰卧后屈双膝，脚掌相对

   大腿内侧放松

 

2. 双腿背部伸展式

   平常坐，双手向前抓住双脚外侧

   进入双腿背部伸展式

 

3. 趴青蛙

   婴儿式进入，双大腿向两侧大大打开

   大小腿垂直，臀部膝盖一条线

   如果不舒服，可在腹部下方放抱枕

 

4. 鸽子式

   屈左膝，左脚跟抵在右大腿腹股沟处

   双手撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

   注意髋部摆正，可在左臀下方垫毛毯

 

5. 面对墙的坐角式

   双手放在墙面上

   配合呼吸让身体向墙的方向靠拢

 

6. 蹲坐式

山式站立双脚打开略大于髋部

脚尖向外打开，呼气屈膝向下蹲

双手肘抵住大腿内侧

双手合十，保持5-8个呼吸

 

7. 侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，将左腿向左侧打开

脊柱向上延展，保持5-8个呼吸

 

8. 仰卧坐角式

仰卧在地面上，臀部双腿靠墙

双手放在身体的两侧

双脚向外打开，保持5-8个呼吸

 

9. 双角式

山式站立，双脚向外打开一腿长的距离

吸气延展脊柱，双手臂侧平举

呼气身体向前向下，双手握住脚踝

保持5-8个呼吸

 

10. 俯卧双角式

站立双脚式，随着练习的深入

双脚慢慢的向外打开

身体俯卧在垫面上

也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸

每呼气一次向下一点点

 

11. 怀抱婴儿式

坐立在垫面上，双腿伸直并拢

屈右膝，将右脚放在左侧手肘上

右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿

感觉像抱住一个婴儿一样

保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习

 

12. 英雄前屈

从下犬式开始，屈双膝

双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟

双膝打开略大于躯干，脊柱延展

双手臂延展，保持5-8个呼吸

 

13. 快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌

吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面

小腿垂直地面，保持5-8个呼吸

 

14. 女神式

山式站立，双脚打开略大于髋部

双脚向外45度，吸气双手侧平举

曲手肘向上，大小臂90度

吸气延展脊柱，呼气屈膝向下

大小腿90度，保持5-8个呼吸

 

15. 下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

双脚分开与髋同宽，吸气准备

呼气脚尖回勾，坐骨向上

伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩

脊柱延展，保持5-8个呼吸

 

16. 仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上，抬右腿向上

双手抱住右大腿内侧

左腿用力向下压地面

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

17. 骑马式变体1

山式站立，将左脚向后一大步

左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面

双手放在身体的前侧，右脚向右打开

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

18. 骑马式变体2

从骑马式开始

屈右膝，右手抓住右脚脚背

左侧手肘放在左大腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

19. 神猴式+瑜伽砖

从右侧的骑马式开始

将瑜伽砖放在大腿的后侧

然后慢慢的伸直右腿

吸气向上立直脊柱

呼气慢慢的延展双腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

任何体式只要有方法都不难，难就难在坚持！你hold住横叉了吗？