练腹时燃脂效果不好？这6个动作，帮你暴汗瘦全身，还练出马甲线

2020-10-04 18:44 作者:十月知行 0人读过 | 我要投稿

在减肥减脂过程中，我们最为关心部位可能就是自己的腹部，因为纤细的腰围与紧致平坦的腹部会为整个身材加分，而腰腹部又是脂肪最容易堆积的部位，所以想要减掉自己的大肚子并要练出马甲线则并不是一件容易的事情，我们需要做的不仅仅是减掉多余的脂肪还要在一定程度上增加腹部肌肉的厚度，如此一来才会拥有紧致平坦的腹部，线条感迷人的马甲线。

所以，想要练出马甲线，首先要做的就是减脂，然后才是腹部训练，不过，在这个过程中，也会有一部分朋友比较着急，甚至会想着通过腹部训练就达到减肚子并拥有马甲线的目的，要做到这一点，也并不是不可能，但是一定要以有效的饮食控制为前提，并配合规律的运动去打开热量缺口，让自己慢慢地瘦下来。

不过，对于燃脂效率来讲，常规的腹部训练并不是很理想，因为这些训练动作所针对的目标是腹部肌肉，从热量消耗的角度来，其燃脂效果并不好，不过，我们也可以做出一些改变，让自己通过某种训练方式，既达到高效燃脂的目的，又可以对腹部肌肉形成足够的刺激，以实现在瘦下一来的过程中把腹部肌肉练到，并且在瘦下来以后就直接的拥有紧致平坦的腹肌与清晰的马甲线。

那么，我们需要做出什么样的调整呢，其实说起来我们也并不陌生，就是通过以腹部训练为目的的HIIT来完成，我们知道，HIIT具有短时高效的燃脂效果，还会在训练过程中锻炼肌肉以刺激肌肉的生长，从而让我们在消耗热量的同时达到塑形的目的，所以如果在动作的选择上，以腹部训练为主，并配合几个迅速提升心率的燃脂动作，就可以达到既燃脂瘦身又锻炼腹肌的目的。比如下面这组动作：

动作一：仰卧交替抬腿手触脚（16-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，至大腿与地面垂直，然后伸直打开，同时对侧肩膀离地起身，手臂向前伸直去靠近活动腿一侧脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

动作二：转髋深蹲跳（12-16次）

双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，站起的过程中，向上跳起，同时双脚向侧方转体90度落地后并跳回至动作起始状态
身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧转髋跳跃动作
动作全程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：支撑转体踢腿（12-16次）

俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚踩地，双膝离地，让身体处于四点支撑状态
保持对侧手臂与脚支撑身体，转动身体带动一只手臂离地，同时对侧腿从体前向前踢出
至动作顶点后反方向还原，然后再完成另一侧动作

动作四：支撑提膝抬臀（双侧各15-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿微微分开，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后活动腿向后上方伸直抬起，同时重心向后移向上抬起臀部，使上半身与大臂处于同一平面
顶点稍停，重心前移，臀部下落还原，同时活动腿再次向前向内提膝抬起