常常有读者问，老杨，我体脂有点高但不是特别胖，我应该先减脂还是先增肌？

这其实取决于你想达到怎样的目标。

你的目标是“不胖”还是“壮”？

如果说你的目的是由胖子变成“看起来不胖的普通人”，那么我建议你直接减脂，就像下图，基本上只要调整饮食和一些不良生活习惯，不需要做太大的训练负荷，就能达到效果。

但如果你对形体或者力量有更高的追求，那么我会建议你先不考虑减脂和低热量饮食，而应当先进行力量训练，同时维持饮食中的热量摄入来增加肌肉含量。

因为高体脂的你，虽然看起来大块，实际上肌肉少的可怜，减掉多余的体重以后，你的体形基本上毫无训练痕迹，最多只是一个看起来不胖的普通人。

而如果你想要更大的力量，更好的形体，首先必须提升肌肉含量。

——除非你的肥胖已经严重影响到健康以及运动表现。

PS：女生也是一样的道理，如果你想在瘦下来以后有一些肌肉线条，那么先做力量训练来增肌是不二法门。

为什么先减脂再增肌是低效的？

除了少数处于新手红利期的初学者，有可能在减脂的同时增肌（但这个阶段时间不会很长，不足以让增长很多肌肉量），对大部分人而言，虽然减脂和增肌在训练安排上无需做刻意区别，但在饮食上的差距却非常巨大。

根据能量守恒定律，如果你要增长体重，那么需要大量的热量盈余，而降低体重，需要热量缺口。

这就导致，当你处于减脂或者维持低体脂状态时，热量（也包括其他营养素）一定是有缺口的，最多与你的消耗持平。

和脂肪类似，肌肉的增长也需要大量热量和营养，当你使用低热量饮食时，它的增长就无从谈起。

增肌是件非常困难的事情，即使是天赋顶尖训练饮食尽可能科学合理的职业健美运动员，也无法常年保持低体脂状态的同时让肌肉增长，所以他们需要分非赛季期和赛季期，他们在非赛季期最大化地增长肌肉，赛季期则脱脂脱水将肌肉最大化地显露出来。

因为低体脂意味着增长的停滞，如果你总是处于腹肌线条分明的状态，那么你的肌肉含量和体重一定很难再往上增长。

图：李·普瑞斯特赛季期和非赛季期对比

所以需要先增长体重，再减脂

肌肉几乎总是和脂肪一起得到增长的，你没法控制身体让它只长肌肉不长脂肪。

况且体重和围度的增长，对于力量训练的表现，是有促进作用的，而更大的训练负荷，也会促进体重和围度的增长。

所以你完全不用担心，一直等你觉得自己足够大块的时候，再调整饮食开始减脂，少量热量缺口，高蛋白饮食，同时继续进行力量训练，可以在保留大部分肌肉的基础上慢速而安全地减脂。

因此大肌霸们总是说，增肌是技术活，减脂只是体力活，减脂相比增肌，其实简单太多了。

所以你其实没有什么理由好担心的。

图：乔·卡特赛季期和非赛季期对比

最后需要特别说明一点，尽管增肌期一定会同时增加脂肪，但这并不意味着你可以放纵饮食丝毫不加计算、配比和控制，因为过高的体脂率会影响你的内分泌系统，对你的增肌造成阻碍，但这个过高的体脂率具体是多少可能因人而异，如上图中的小李和卡特在非赛季期，目测体脂率已经达到25%甚至30%，但作为职业健美选手，他们有丰富的经验，团队支持，以及药物的帮助，所以问题不大，但从老杨的经验来看，对于普通业余爱好者而言，男生把增肌期体脂率维持在15-20%（女生可以上浮3-5%）这个区间比较合适，再高就有可能造成阻碍。

健身是个很容易卖幻想的行业，但是老杨不说谎，也不贴健美明星，健身网红来给你灌鸡汤。

我是一名力量举运动员，营养师，只写没有鸡汤和谎言，人人都看得懂的健身科普，更多原创文章，请来微信公众号：健身小食堂

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