【翻译】【儿玉大纪&三土手大介】终极卧推理论_03 出杠

⚪出杠

不少人会因为出杠的错误而破坏掉身体的稳定，合适的出杠能避免这种事情发生。

出杠是卧推过程中第一次发力的阶段。因此，出杠的稳定对之后卧推的各个阶段影响不小。

完成一次成功的出杠主要受两个因素所影响。第一是出杠的方向，第二则是出杠的力度。当然，也别忘记之前所提到的手腕，桥，脚的位置等一系列准备，这是出杠的先决条件。

出杠方向

首先介绍的是出杠方向。

当我们从侧面视角看时，该朝着哪个方向举起杠铃呢？

不擅长出杠的人，会选择先将杠铃垂直推起，然后再将杠铃移动到起始位置。他/她的杠铃侧面的运动轨迹就像一个倒着的“L”。

在这个例子中，他/她花了两个步骤来出杠，这会很容易打破他/她之前构建的身体刚性。我也见过许多训练者在出杠时让杠铃碰到了卧推架，这同样也会影响到身体的刚性。

正确的出杠方向是从杠铃到卧推起始位置所构成的对角线的方向。这样的话只需要一个步骤就能将杠铃带到起始位置。

卧推架的形状会对这个轨迹产生影响，官方认证的专业卧推架通常杠铃槽前端都很短（易于出杠）。杠铃槽前端较长的卧推架会让出杠变困难，因为你必须在出杠时将杠铃推到比杠铃槽前端更高的地方才能进行出杠。这也是为什么许多卧推选手倾向于在官方规格的的卧推架上训练。

出杠力量的调整

接下来聊一聊出杠时力量的调整。

出杠是卧推中第一个需要用到力量的阶段，所以在此处的力量调整是非常重要的。在出杠后，你必须将杠铃移到合适的起始位置，此时并不需要很多的肌肉力量来支撑杠铃，需要的只是像是将杠铃放在了你的身体的上面的力量。为了达成这样的目的，对发力的调整是很必要的。

答案就是在身体与杠铃都不会产生颤动的情况下发力。

举个例子，假如你最大能够推起100kg的杠铃。当你在热身推40kg时，而出杠力度却和推100kg时一样，那么这样会导致杠铃在出杠时发生摇晃，你的身体稳定性会因此降低。在这种情况下，你不是以一个很好的姿态来支撑起杠铃。

再举个例子，如果你有意识得让出杠很缓慢，你会感觉到杠铃给你的压力比实际上要重，同样这也会让你对杠铃的支撑感到困难。

最好的办法就是让出杠的力量适应杠铃的重量。这样你能够身体压力最小的情况下顺利出杠，同时也不会降低身体的稳定性，也不会让你的出杠后的肩胛骨位置发生改变。

出杠人

出杠人者会帮助你更轻松地完成出杠，在比赛中这也是被允许的。所以我们该如何从出杠人的帮助里获得好处？

你必应该在日常训练中多靠你自己出杠，这能让你的出杠和支撑杠铃的技术越来越熟练。

如果你为了在比赛中从出杠人的帮助中获得好处，那么你最好在赛前练习在不同的出杠人的帮助下进行出杠。

如果你总是习惯与一位特定的出杠人合作，那你就会去适应他的帮助风格。我们不知道比赛中具体是哪位保护组成员帮你出杠，所以通过与不同的出杠人练习会提高你的适应性。

即使有出杠人帮你出杠，你也是出杠阶段的主导，出杠人只是给你提供有限的帮助。所以不要在比赛中让你因为有人帮你出杠而失去对杠铃的控制。

06/02/2023