【新手入门】帮你省去50节私教费！一分化训练 理论+计划+讲解

本视频我归纳为增肌前的准备工作:

1.做好有氧运动。新手无基础不要一开始就做大重量的无氧，先做有氧运动打好基础，目的是增强心肺功能，避免出现低血糖。

注意:

一是强度要适中，心率保持在最大的50-60％ 。最大心率=220-年龄。

二是选择温和的训练入门，比如慢跑。不要做效果好，但是危险的剧烈训练，比如bit，因为这种训练的力量是爆发性的，需要良好的关节稳定性，关节力量，关节灵活度和动作模式，这种训练等具备条件后再开始。

三是刚开始有氧慢跑不要空腹，空腹效果更好，但是一开始就这样容易低血糖。

2. 做关节筛查。检查肩关节，踝关节，髋关节的灵活性。将关节活动训练融入到日常的工作。关节灵活性好能避免训练动作变形，错误的动作一是无法训练正确的部位，二是可能伤害身体。

3. 熟悉动作模式。新手在训练时要将注意力集中，去想这个动作中的所有细节，训练动作要重复成百上千次，才能让身体记住正确的动作。优秀的训练员训练时常常沉浸在自己的世界里，感受自己的训练动作是否规范。正确的动作模式能提高训练效率，避免训练时造成身体损伤。

注意:

一是建议新手从高频的一分化训练开始。高频是指每天都去训练房熟悉动作，不要超过2天不去健身房。（每个人都有自己的成长速度，个人认为不必要严格这样，避免打击积极性，大不了成长慢一点，要找到自己舒服的成长速度）

二是强度不要过高，中等强度即可，不要上大重量，避免受伤。不要高强度是指训练完要有余力，不要力竭。

三是一分化是指一次训练全身都练。（二分化是指把身体分为2部分，分2次训练，以此类推）

4. 测量自己的BMI和体脂率。体脂可以用生物电阻抗的机器测量。（BMI个人理解为肌肉含量，这两个数据其实就是表达身体中肌肉比重和脂肪比重）测得BMI和体脂率后确定训练方法，比如脂肪含量较高，肌肉含量低的想减肥（一些女生是这种情况，脂肪含量高肌肉低，所以体重轻却也胖），不应该一味做有氧减脂肪，应该加入力量训练，肌肉含量高后日常代谢的热量也高，因此更容易瘦。（我应该肌肉含量一般，体脂略高于平均水准，力量训练和有氧两头抓就对了）

注意:

测量时要保证身体状态相似，如每天都在早上起床后空腹测。