一口气讲透轻断食（不运动减肥法）
你好！欢迎收看我的视频，我是一个轻断食者，坚持轻断食已经1年半了，轻断食让我受益良多，所以特别做一期轻断食视频，让你一口气了解轻断食。
一．轻断食科学依据：轻断食又叫间歇性断食，
（英语：Intermittent fasting，缩写：IF）是种间歇性的进食方式通称，包括在一个期间内进行断食与进食循环。
其实
出于宗教、文化与精神方面的原因，断食在人类历史中一直存在。但作为一种饮食方式，这种传统的历史更加远久。在人类祖先历史中曾经有过强迫性断食时期。那时狩猎采集者们只有在捕获猎物后才能获得食物，所以断食对他们来说十分正常。间歇性断食可能有助于体重减轻，产生相当于长期限制卡路里的效果。间歇性断食在21 世纪被研究为一种可降低饮食相关疾病，例如代谢症候群风险的做法。美国心脏协会指出，间歇性断食可能可以达到体重减轻、降低胰岛素阻抗并降低心脏代谢疾病的风险，尽管其长期维持性尚不清楚。2018年的《Nutrition&Healthy Aging>>发表研究指出，8小时饮食法有助于坚持和降低血压，而2019年的<>研究表明10小时的限时饮食改善了受试者的体重、腰围、血压及胆固醇。2019年的<>的结论，轻断食的确有效，可以成为健康生活的一部分。2019年的 Journal of Clinical medicine发表的研究分析认为，轻断食可改善，体重肥胖、糖代谢、脂代谢。而2019年的Cell发表一项研究认为，轻断食可减缓慢性炎症，且对免疫系统的影响朝身体有益的方向发展。
最关键的是，轻断食启动身体自噬。第一個發現自噬的人是比利時生物化學家克里斯欽•迪德夫（Christian de Duve）博士。由於這一發現，他在1974年獲得了諾貝爾生理學或醫學獎。 2016年来自日本的细胞生物学家大隅良典博士，花了数年时间研究人体细胞如何清除他们的废弃物，这个过程有个学名叫姿势，因此获得了诺贝尔生理学或医学奖。本次节目末尾
我还要告诉你一个意想不到的科学研究，轻断食可以延缓衰老。
二．轻断食食物选择
科学家们强调，间歇性断食的人需要食用油性鱼类、坚果、种子中所含的必需脂肪，以及瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜，以提供足够的膳食纤维、维生素和矿物质。
三．谨慎选择轻断食：并非每个人都适合
对一些有特定健康状况的人来收，间歇性断食可能并不适合。除非有医生的严格监督，否则患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等饮食失调史的人，以及慢性疾病患者或孕妇、哺乳期妇女均不应尝试间歇性断食。此外，胃溃疡患者也不应断食。
四．下面是一些权威机构建议：
美国心脏协会
（AHA）建议可将间歇性断食（透过控制摄取正餐和零食的时间和频率，借此以降低和健康疾病相关的风险）作为减重或控制热量的一种选择。
新西兰卫生部
（New Zealand’s Ministry of health）认为除了糖尿病患者外，间歇性断食是可以依照医生的建议实施在某些人身上。他们声称这种饮食模式可以比拟其他限制热量的饮食模式，对于某些人来说可能会觉得更容易坚持下去。但他们也说明在断食的日子也可能会出现一些副作用，例如：饥饿、能量低落、轻微头晕、和情绪功能衰落等等。他们也建议在没有断食的日子必须要吃一些健康的食物。根据
英国国民保健署
NHS choice，因为断食可能带来的风险，预计进行
5:2断食
的人应先请教医师。在加拿大医学协会杂志上一篇新闻表示，进行
5:2断食
的人反而会有暴饮暴食的情况，或摄取过多的高热量食物，因为他们认为“如果一周禁食两天，那剩下五天我就可以吃下任何我想吃的。
现在较出名的轻断食方式是16小时空腹8小时吃两餐，也有20+4，22+2.
五、轻断食个人分享：
我轻断食已经坚持了一年7个月，我采用的是20加4，也就是20个小时空腹，四个小时来吃食物，完全不忌口，什么都吃，周末孩子回家会正常三餐。我来说说这一年多带给我的变化。1.体重从113年稳定到现在的92斤，减重21斤。2.皮肤变得更好了，眼角皱纹基本消失了，3抵抗力变好了。怎么能坚持下来？我找到适合我身体的方式，很轻松，没有强迫自己每天坚持，外出遇到想吃的，跟朋友聚会都会正常吃，吃完会提醒自己记得空腹。轻断食过程中一个重要的问题就是怎么抗饿，首先要明白轻断食过程中肯定会有饿的情况，一般饿劲儿就10多分钟，过了饿劲儿就好了，饿的时候怎么办呢？采用画饼充饥大法欺骗大脑就可解决，因为大脑不能区分真假的，我们看电影会代入主角的喜怒哀乐。轻断食过程中最大的挑战是什么？我作为一个坚持一年多的过来人告诉你，一定是饥饿，为了防止我们饿死，我们的身体时时刻刻都在提醒我们要吃东西，食物的诱惑真的是所有诱惑中最难抵抗的，我怎么战胜饥饿，抵抗食物的诱惑呢？首先，我从心理上接受饥饿这一事实，不抵抗饥饿，查阅很多资料知道，饥饿的时候不会持续太长时间，挺过去就好了；第二，在饿的时候采用画饼充饥的方法欺骗大脑，想象自己在吃各种想吃的美食，画饼充饥是有科学依据的，因为我们的大脑并不能区分哪些是真的哪些是假的信息，我们看电影会自动代入主角的喜怒哀乐。我记得有一次，我把所有想吃的在大脑中都吃完了才不饿；第三也是比较重要的一点，在吃的食物中要有所讲究，自己总结哪些食物对你来说，吃了比较容易饿，哪些食物比较抗饿，像我的话如果米饭吃多了就比较容易饿。第四，自己定下規則，在可以吃的範圍之內盡情的享受美食，在該斷食的時間範圍之內盡量遵守。
补充
六、轻断食与延缓衰老
最后，我还要告诉你一个意想不到的科学研究，轻断食可以延缓衰老。 科学家们拿猴子做了实验，跟踪了20年的时间，将猴子分成两个组，一组是限制饮食——给它正常食量的70%。另外一组不限制饮食，随便吃。 看图哈，应该可以很容易地分出来到底哪一组是随便吃哪一组是限制饮食的。随便吃的这一组，你看它的毛发已经灰白，眼神也特别地呆滞，身上也有毛发的脱落，好像肌肉也特别松散，也有很多脂肪。但是吃饭七分饱的猴子看起来还蛮精神的。
这还不仅仅是全部。科学家他们还发现限制饮食的猴子这一组，它们的老年疾病的发病率也相对较低，所以说这个限制饮食好像是可以延缓衰老。这样子一个研究发表之后，在世界上引起了很大很大的反响，从此有很多科学家都投入到限制饮食可以延缓衰老的研究中去，最终也确实发现在不同的物种当中，这么一个理论都可以得到践行。到底为什么限制饮食可以延缓衰老，经过这么多年的研究，科学家们已经发现，在不同的物种之间限制饮食延缓衰老其实都有一个共同的机制，就是饮食的限制可以抑制一个分子蛋白的作用。这个分子叫作mTOR，它的作用是可以控制细胞的生长代谢等等。所以当饮食限制之后，就会抑制这个细胞的作用，让细胞的代谢率下降。同时也可以诱发细胞内可以清除垃圾的机制，将你代谢的废物以及其他不需要的蛋白质及时地清除掉，从而达到延缓衰老的效果。 你看哈，可以减肥、美容养颜，还可以延缓衰老？但是就得少吃，就看你愿不愿意选择了哈！ 最后申明，是否选择请自己做好攻略，咨询你的医生，这个需要长期坚持哈，一停止，体重就蹭蹭的往上涨哈！
最后，我想说，轻断食是一种高级修行，基督教和佛教等宗教都有断食的习俗。为了自己身体更健康、意志力更坚定，我们一起好好坚持吧！
我们下期节目见！88
