锻炼本质 预防伤病方法

成功的经验的借鉴价值比起失败的经验教训，意义或者说给人引发的思考，是不可同日而语的。

拿健身锻炼来说，每个人的体质都是不一样的，有些人自身负重一倍或者两倍没有问题，但是到了自己身上恐怕就会引起各种疼痛，肌肉的疼痛在某种程度上说，是一个好现象。但是关节的损伤，却是令人讨厌的，会限制身体的自由度。

锻炼的本质是什么？或者说真正限制自己进步的是哪些方面那？是肌肉吗？心肺功能？筋膜气血？

今天想从一个角度来说，就是关节的强度或者说是自由度。

一个强者，在新手小白看起来无所不能的健身达人，最初也是从小白一步一步练起来的。相对于羡慕已经练出好身材，不如去琢磨一下是怎样的训练过程，才最终达到这种效果。

从自身的受伤经历上，如果避免关节损伤导致的停滞不前，循序渐进的训练方式是一种可行可持续的方法。

第一，从自重训练开始。无负重的深蹲，俯卧撑，难度稍高的引体向上。在运动过后没有关节疼痛为度，持续增加强度，如果第二天感觉到关节疼痛，就休息，或者练习其它不会引起相对应关节疼痛的运动。比如说膝盖轻微疼痛，某些活动角度受限，可以进行引体向上，或者俯卧撑锻炼，如果引起关节疼痛就休息。锻炼是一种生活方式，不是短跑百米冲刺，一天达到目标和一个月达到目标，相对于生命的长度，都是可以接受的。

第二，在深蹲，引体，俯卧撑达到一定数量，而身体关节无异常的情况下，可以进行跑步，跳绳，击掌俯卧撑，等对关节压力较大的一些运动，运动强度逐渐累加，也要结合自身体重及运动后的情况而定。

第三，负重训练。优先进行多关节的符合训练。比如杠铃深蹲就一个杆子重量，硬拉也是一个杆子，卧推也是一个杆子，主要熟悉动作，结合自身情况对动作进行调整，以期循序渐进。

第四，最后进行单关节的增强训练，也就是固定器械。如果先进行固定器械训练，逐渐增加的重量可能导致自己对自己实力过高的估计，肌肉强度上来了，而关节强度还处于较低的水平，自由重量时过高的重量会对关节造成损伤。

推荐的训练方式为小重量多次数的训练，以循序渐进增强关节强度为目的，而非肌肉强度。

在具体训练中，一是多做离心训练，可以增强肌腱和韧带强度，二是放慢动作速度，已达到更好的稳定性。

少做大强度的向心训练，往往过快的动作频率对关节的冲击也会更大。