今天分享的書籍是《如何獲得幸福》

作者索尼婭·柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）美國加州大學心理學教授。先後就讀於哈佛大學和斯坦福大學，師從著名社會心理學家、衝突和談判領域頂級專家李·羅斯，是積極心理學領域值得關注的心理學家。作者關於幸福的研究成果豐碩，榮膺2002年度坦普頓（Templeton）積極心理學大獎，獲得美國國家心理健康研究所特別資助。

這本書是作者數十年來對幸福這門科學進行深入研究的結晶。作者認爲，我們50％的幸福是天生的，由基因決定；10％的幸福由生活環境決定；剩下40％的幸福則由我們的行爲和思維決定，而幸福的祕密就在於這40％。

同時，作者提出了12項具有可行性的行動，這些行動方法能夠幫助我們提升這40％的幸福，幫助我們重新發現內在的力量，拓展自己的積極性思維，更加深入地瞭解自己，最終激發出幸福的潛能。更重要的是，它能夠讓你更持久地感受到這份滿足感與幸福感。

01、重新認識幸福

什麼是幸福？作者在書中提到，我們50％的幸福是天生的，由基因決定；10％的幸福由生活環境決定；剩下40％的幸福則由我們的行爲和思維決定，而幸福的祕密就在於這40％。

比如，有的人會認爲，幸福是抽出更多時間和家人、朋友在一起，加強與他們之間的聯結，享受相互陪伴；對自己所擁有的一切懷有感恩之心；對未來充滿信心，積極樂觀； 懂得享受生活，活在當下；每週甚至每天都進行身體鍛鍊；爲了終極目標和抱負付出不懈的努力等等。

每個人對幸福的定義都不一樣，但只要我們轉變思維和行動，那麼就可以獲得自己的幸福。當然，幸福的人也會面臨危機，但是與消極的人相比，擁有幸福的人更懂得應對危機，面對危機時不氣餒，展示出內在的力量。

1、幸福的優勢

一項研究表明，感覺幸福的大學新生（不考慮其最初的家庭背景）在16年後（也就是在他們35歲左右的時候），他們獲得的工資要高於其他學生。另一項研究跟蹤觀察了大學生的生活，研究者發現大學畢業紀念冊照片上那些臉上帶着平靜與快樂的女孩子，更容易在27歲以前結婚，也更有可能在52歲時依然擁有美滿的婚姻。

更重要的是，幸福對整個國家來說也很重要。

比如，不丹。它位於中國和印度之間，國土面積和瑞士差不多，不丹政府認爲，促進經濟發展的最佳手段就是提升全民幸福感，即國家發展的重點是國民幸福總值（GDH），而不是國內生產總值（GDP）。不丹強調的“國民幸福高於一切”的理念產生了廣泛的社會效益。

幸福還會帶給我們更高的生活滿意度、愛、以及對生命的敬畏，還能增強機體的活力，加強免疫系統的功能、改善人際關係、讓身心得到更加健康的發展，更會增強我們的自信心。

2、找到自己的幸福計劃

如果幸福有40%源於我們的能動性活動，那麼到底有哪些方法可以幫助我們實現期望的幸福指數呢？很多人都固執地認爲通往幸福的道路是“唯一”的，比如節食是減肥的唯一途徑等。實際上，沒有哪種方法具有如此大的魔力，可以讓所有人都獲得更多的幸福。

每個人的需求、興趣、價值觀、財力、愛好各不相同，因此，我們每個人獲得幸福的需要付出的努力也會不一樣。

比如，書中提到，性格外向的人比較擅長社交活動，而一個充滿愛心的人在照顧他人時可能會感覺更幸福。

另外，一些人如果克服了自己某方面的弱點（例如，悲觀主義傾向、思慮過度，或者不擅長交際等）就會變得幸福，而另一些人則需要通過特定的活動和方法得到幸福（例如，樂觀地看待問題、擁有一段令人滿意的感情，或者在工作上取得成績）。最新的研究表明，幸福因人而異，不同的人獲得幸福的方法也不盡相同。

所以，我們需要找到自己的幸福。很多人追求的幸福之所以失敗，最重要的原因就是選擇的方向出錯了，比如追求財富、擁有美貌等。或者選擇一條不適合自己的幸福計劃。所以，找到一個適合自己的幸福計劃很重要。

作者在書中提到了找到幸福的三種方法：

1.找到符合你不幸福的根源。也就是要先知道自己爲什麼不幸福。每個不幸福的人都有自己的苦衷——有人對生活感到無奈，認爲前途一片渺茫；有人覺得無法從日常生活中感受到快樂；有人因膽怯而不敢參加社交活動；有人因過去的經歷而痛苦難安。這就意味着特定的提升幸福的方法只能解決個體的特定問題。

2.符合自己的優勢。也就是加強自己優勢、發掘潛能以及確定自己的目標，從而獲得幸福。比如，一心想要成功的人可能會通過努力追求重大的人生目標或者參加競技性運動來獲得更多的幸福，而一個擁有創造力的人可能會通過繪畫或者寫作來表達感恩或尋求諒解。

3.符合自己的生活方式。這也意味着我們需要量身打造適合你個性和生活方式的幸福方案。比如，你的生活充滿了壓力、異常忙碌，那麼你最好選擇“心懷感恩”這樣不需要額外佔用很多時間的活動。如果你的婚姻美滿，只是工作不順利，那麼你可以選擇一些有助於享受工作樂趣，並且能夠帶來全新工作機會的活動。

總而言之，我們需要根據自己的實際情況來不斷調整自己的幸福計劃，而不是茫無目的地亂撞。

02、幸福行動

那麼你可能會問，有沒有什麼具體的行動來幫助我們獲得幸福呢？作者說，有。書中的行動建議比較多，我爲大家介紹一下其中5條。

1、表達感恩

表達感恩是獲得幸福的一種基本策略。對於感恩，不同的人有不同的認知。世界上最著名的感恩研究專家是羅伯特·埃蒙斯，他也是一名作家，他把感恩定義爲“一種對生活油然而生的驚喜、感謝和欣賞”。作者認爲，當生活一切順遂時，你應該學會珍惜，對自己所擁有的一切心懷感恩。

比如，我們可以在日常生活中表達感恩，可以珍惜和孩子在一起的每一個時刻，或者回憶生活中的美好，感謝自己所擁有的一切。研究發現，那些心存感恩的人都比較幸福，他們的精力更充沛，大多數人都對未來充滿了希望，並且積極樂觀。

會感恩的人可以給周圍的人帶來能量，更注重精神生活。患上抑鬱等心理學疾病的可能越小，也不容易出現焦慮、孤獨、嫉妒的情緒或者神經過敏的現象。這就意味着他的生活品質比較高，也能給家人、朋友帶來歡樂，善於助人，生活越來越好。

那麼具體應該怎麼做呢？

第一，可以寫感恩日記。在一天中抽出幾分鐘的時間，靜靜地回顧一下自己的生活，任何時間段都可以。利用這段時間，認真思考3到5件你認爲值得感恩的事。比如，孩子學會了走路；你擅長的事情，你喜歡的東西，你已經實現的目標，以及你擁有的優勢和機會等等。都可以記錄下來，感恩干預研究表明，通常來說，一週記錄一次感恩日記最有可能激發人們的幸福感，大家可以嘗試一下。

第二，思考值得感恩的人和物。當然，如果你不想寫感恩日記，也可以通過別的方式去實現。比如，你可以找一個知心好友一起分享你認爲值得感恩的事情；當你失去動力或者忘記感恩的時候，他可以提醒你、鼓勵你；又或者找一個人一起參觀你喜愛的城市，向他介紹你的家人。

這裏要注意一點，就是要保持我們對於表達感恩這個行動的新鮮感，因爲時間長了，我們可能會麻木，但是經常更換表達方式，同不過度練習，可以讓我們更加持久地實現感恩計劃。

比如，寫幾周感恩日記以後，隔一段時間就換成打電話、寫信、當面表達等方式進行。不斷地變換表達方式有助於讓感恩行動變得有意義，只有這樣做，纔會真正提升幸福感。

2、多行善事

人類的善心源於幸福。多做善事是正確的，也符合倫理道德標準。多行善事不僅對受惠者有益，施善者也能大大受益。蘇格蘭裔散文作家托馬斯·卡萊爾說：“沒有仁善之心，就不會享受到真正的快樂。”

作者曾做過一個研究，目標是幸福與助人爲樂之間的因果關係。例如，研究表明，越是幸福的人越有可能經常幫助他人，他們在工作中也更樂於做自己職責之外的事情。這些發現非常具有啓發意義，但未能說明做好事以及幫助他人是否會讓行善者自己感到幸福。

在實驗中，作者將參與者分成兩組，讓他們每週做5件好事，並持續6周。第一組成員每週做好事的時間未做規定，任何時間都可以；第二組成員必須在每週的某一天之內做5件好事。

比如，要求他們在日常生活中，每個人都爲他人做一些好事。這些事情有大有小，受惠者可能知道、也可能不知道有人幫助了他們。做好事的行爲包括幫助陌生人繳納停車費、獻血、輔導朋友做作業、看望年邁的親戚，或者寫一封感謝信。受益者可以是同一個人，也可以不是同一個人；對方可能知道你給予他的幫助，也可能不知道。除了以上列舉的行爲，還可以選擇做其他事。

但要求他們不要做任何可能給自己或者他人帶來危險的事情。每週日，參與者需要上交他們一週的“善行”報告，報告中要寫明他們每週爲誰、在什麼時候做了什麼好事。他們做好事的範圍非常廣泛，例如，“給朋友買冰激凌”，“幫家人洗碗”，“獻血”，“朋友初到某地，陪她一起逛街”，“去敬老院慰問老人”，“幫陌生人解決電腦問題”，“週末把自己的車借給妹妹用”，“給一個無家可歸的人20美元”，以及“對老師的工作表示感謝”等。

實驗結果顯示，對他人慷慨大方、體貼周到的確會讓人感到幸福，也就是說，行善可以提升幸福感。有趣的是，報告顯示，只有那些在一天之內完成5件好事的參與者的幸福感有了顯著提升。

因此，我們可以看出，多行善事的最大好處就是對自我認知的影響。當你在行善時，你就會認爲自己是一個樂於助人、富有同情心的人。這種新的自我定位可以增加你的自信，讓你變得樂觀，並且看到自我價值。行善會帶來一系列積極的社會效應。助人爲樂會讓大家喜歡你、欣賞你、感激你，而得到幫助的人也會在你有需要的時候向你伸出援助之手。

如何行善呢？

第一，把握時機。每週選一天做一件較大的好事，或者做3～5件較小的好事。這些好事不管大小，都應該是你從未做過的、新穎的好事。

第二，不斷變化所行善事的種類。變化是生活的調味劑，能夠增添生活樂趣。

與人爲善通常會產生連鎖效應，因爲愛是會傳遞的。被幫助的人可能會因此心情愉快並得到安慰，同時，你的善行也會激勵對方去幫助其他人，把愛傳遞下去。換句話說，一個善意的舉動可以帶動一系列善舉。行善帶來的另一個積極的社會效應是，僅是看見或者聽見好人好事就會讓人們感到振奮，充滿溫暖、感動和敬畏，並且帶動更多的人去做善事。

比如，“9·11”恐怖襲擊事件發生後，很多人在電視上看到紐約市的消防員及救援人員的英勇表現後，都紛紛去獻血，獻血人數比平時多了2～5倍。因爲行善一定是一種主動的、自發的行爲，而不應該是被迫的，這樣才能最大限度地提升幸福感。

3、積極應對

積極應對是指當面對消極事件或環境時，人們採取行動以減輕傷害、緩解壓力及痛苦的做法，心理學家也稱之爲“應對壓力需求”。那麼，當身處逆境時，你通常會如何應對？

首先，問題焦點因應法。問題焦點因應法從根本上來講就是解決問題。例如，如果工作讓你感覺壓力很大，那麼你必須找出相應的解決辦法，權衡各種方法的利弊，立刻採取行動。

比如，你可以和主管進行協商，在職責上做出調整，制定一個可行的工作時間表；當然，你也可以換一份新的工作。不論是在壓力事件發生時，還是在事件解決後，運用問題焦點因應法的人通常都不會出現嚴重的抑鬱症狀。

其次，情緒焦點因應法。就是做一些令自己放鬆、愉悅的事情，這樣纔有力量採取行動應對各種困難。認知策略則指以樂觀的心態重新看待人生的不幸，努力從困境中吸取教訓，尋找積極的一面，學會接受現實，正視已經發生的事情，或者在宗教信仰中尋求支持和安慰。當然，我們可以交替使用這些方法。

4、增加心流體驗

我們聽到心流的第一反應就是米哈里。他在《心流》這本書中提到，幸福不受外在事物的影響，而是取決於我們對外界事物的闡釋。我們每個人能控制的外界部分很少，颳風、下雨、自然生態這些都不在可控範圍內，我們能夠掌控的只有自己。而幸福是每個人都有權利和能力擁有的，它是可持續感知的，從這個角度講，幸福也只取決於我們自己的內心。

米哈里和他的小組訪問了來自世界各地、職業、學歷各異的男女老少。讓每個對象佩戴一個電子呼叫器，爲期一週。呼叫器每天不定時呼叫8次。呼叫器一響，受測者就要按照滿意度的等級，記錄當下自己的感覺，並記錄當下從事的活動。這些分析記錄超過十萬份。

多數被調查者在描述他們最優體驗時表達爲“一股洪流帶領着我”於是米哈里衍生出了“心流”這個詞，心流就是最優體驗。這種最優體驗，是一個人足夠忘我、忘記時間觀念、高度專注的狀態，同時感覺能夠控制一切，有一種幸福和愉悅。

也就是說，幸福是我們進入心流狀態後那種忘我的狀態。心流體驗有什麼好處？首先，心流體驗是一種發自內心的快樂和滿足，此時你獲得的享受不僅更多，也非常持久。心流體驗有什麼好處？首先，心流體驗是一種發自內心的快樂和滿足，此時你獲得的享受不僅更多，也非常持久。

那麼如何增加心流體驗呢？

第一，控制注意力。若想在日常生活中增加心流體驗的頻率並延長心流體驗的時間，你就需要全身心地投入到所做的事情中。若要感受心流體驗，就必須把全部注意力集中到當前正在做的事情上。當你做某件事時，一定要全神貫注、一心一意，不要分散注意力去想其他事情。

第二，接受新事物。活到老學到老，當一個小孩子開始學習新東西時（例如，行走、跳躍、玩拼圖遊戲、認單詞等），或者剛開始瞭解事物內在的運作規律時，他們的表情通常都非常專注。小孩子做事很容易投入，心流體驗對他們來說是一件非常自然的事情，而成年人要想擁有心流體驗則需要付出一定的努力。

第三，變化日常生活形式。比如，等公共汽車、聽一場枯燥的演講、刷牙、使用吸塵器打掃衛生等，都可以變得非常有新意，帶給你興奮感。你可以在腦海裏猜燈謎、畫卡通人物、跟着喜歡的歌曲打拍子，或者創作詼諧的打油詩等。

5、冥想

冥想包含很多不同的技巧和種類，例如參禪、超覺冥想、內觀冥想、集中冥想、正念冥想、沉思冥想、慈心冥想等。冥想的核心是培養專注力。

冥想可以增強人們的幸福感和積極情緒，減輕壓力，提高認知能力，還可以在自我實現的程度和道德水平等方面產生積極影響。一些研究人員發現，冥想者的身體能夠進入深層的休息狀態（呼吸變緩），甚至會進入一種更高境界的意識和覺知狀態。

而且冥想幹預實驗表明，冥想在治療疾病方面表現出很好的療效，例如心臟病、慢性疼痛、皮膚病等生理疾病，以及各種各樣的心理疾病，包括抑鬱、焦慮、恐慌、藥物濫用等。

冥想的好處很多，那麼我們如何進行冥想呢？

在進行冥想時，你可以找一個安靜、舒適的地方坐好，將背部挺直，然後閉上雙眼，注意呼吸。當你呼氣的時候，默唸一個音節或者一個單詞，也可以把精力集中到具體的物體、聲音或者一件事上（比如一根蠟燭、一塊石頭，或者你的呼吸）。如果你走神了，不要管它，將注意力拉回你的呼吸上。要關注內心，擺脫雜念，不要讓念頭、幻想以及記憶控制你。

這是一種入門的冥想方法，需要我們反覆練習，每天的時間控制在5～20分鐘就可以。安排一個可以進行冥想的地方，這個地方一定要舒適，並儘可能遠離一切外界干擾。

如果說，你覺得自己還是學不會也可以參加一些培訓班，或者登錄與冥想有關的網站查找信息，或者購買光盤、書籍進行學習。方式有多種多樣，只要適合自己就可以。

最後，作者還爲我們總結有關抑鬱的一些知識，大家也可以去看一下。總的來說，幸福是治癒不幸的良藥，如果你覺得生活不如意，那麼可以學習一下這本書中教給我們的方法，讓幸福變得更持久。