总结这一年增肌（fei）的一些饮食心得

总结这一年增肌（fei）的一些饮食心得

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完美 第一餐：早餐

　　经过一晚上的新陈代谢，尤其是肌肉合成代谢。身体会急需碳水化合物带来的热量。粗细搭配的碳水化合物能补充糖分以及为新的一天开启完美的状态，长久地提供能量，是很好的选择。

　　当然，还需摄入充足的蛋白质来保持血液之中有持续的氨基酸存在，这会有助于防止肌肉产生分解代谢。

    早晨7点，这一餐应补充大约40~50克的蛋白质。肌酸也可以在早餐补充。

     

垫垫 第二餐：上午加餐

　　上午10点左右可以再次进餐。这一餐主要以蛋白质为主，可以辅助一些粗粮来增加饱腹感。请记住这是增肌食谱，非减脂食谱。

　　可选择鸡脯肉或是蛋白粉。碳水化合物可以选择粗粮或者低糖水果。尽量不要选择精加工的膨化食品零食作为加餐。太多“糖”和“脂肪”摄入可不是什么好事。

充实 第三餐：午餐

　　中国人饮食习惯决定了午餐是正餐，所以午餐可以尽可能丰盛一些，蛋白质50克左右，另外要有复合碳水化合物与蔬菜。肉蛋奶等都是富含蛋白质食物，是增肌阶段的上上之选，这里肉包括所有瘦肉以及白色肉类（鱼肉鸡胸肉）。

　　碳水化合物类，你可以选择任何您想吃的复合碳水化合物，依旧是粗细搭配是最好的选择。

价值 第四餐：练前餐

　　因为我一般都是下午或晚上练，所以根据训练时间不同，练之前30分钟会补充以碳水化合物为主的食物，辅助一些蛋白质摄入。这样身体会有充足的糖供应，来保证训练时能力的充足。

     香蕉就是不错的选择，蛋白质可以选择蛋白粉或者鸡蛋白。

　　

增值 第五餐：练后餐和晚餐

　　更正你的一个认知误区，练后黄金窗口期指的不是蛋白质摄入，而是指的是碳水摄入，如果你认真地在做增肌训练，那么练完之后的30分钟~1小时之内应当及时补充可以快速吸收的碳水化合物，这样可以使肌肉能够及时得到糖原的补充，不至于分解肌肉蛋白质来补充糖元。

    当然最好的是碳水和蛋白质一起来，按照2：1的比例来摄入。

    补充葡萄糖最快，其次就是精米白面，千万不要摄入脂肪含量高的食物。

如果这一餐如果来得及和晚餐合并的话，那是最完美的，可以顺便补充多一些蔬菜

可有可无 第六餐：睡前

　　睡前主要考虑的是夜间肌肉合成代谢所需要的氨基酸。所以可以参考 一天摄入2g/kg体重蛋白质的标准，来看我们是否摄入了充足的蛋白质。然后补足蛋白质摄入，或者额外再补充30~40g蛋白质。