冥想入门练习简介
文/悉达阿汤哥
很多人对冥想/禅定的认识就是坐那不动，脑子里什么也不想，也有人觉得只有会盘腿了才能冥想，并认为冥想会带来像动画片《聪明的一休》一样的结果，等到“铛”的一声会开悟。这些对于冥想的认知，无法帮助自己开始正确的冥想练习，还会让自己对冥想有着不切实际的幻想，反而成为接触真正冥想的障碍。如果你对冥想有兴趣，那么不妨从冥想的基础入门练习开始。
冥想的基础是调身。冥想需要坐着练习，能坐得稳时间久需要身体保持正直。身正的核心是推开尾闾，也就是把尾闾（骶髂向下的位置）稍稍向后翘一下，这是人体坐下时的自然动作，不需要故意和过分夸张导致身体前倾，以身体感到舒适为宜。
为什么要推开尾闾？当我们坐下时尾闾稍稍向后，一方面我们可以掌握重心，坐得更稳，另一方面当尾闾向后我们会自然挺胸收下颚，这是保持呼吸最顺畅的姿势。另外，很多修行的方法都认为，推开尾闾有助于我们气脉的通达，中医认为推开尾闾可以帮助任督二脉在会阴下部相交，道家称为“下鹊桥”，而瑜伽认为，推开尾闾可以帮助盘踞在海底轮的昆达里尼向上进入中脉。
刚开始练习冥想，对于任督二脉或者昆达里尼没有任何感觉，这是正常的。只需要知道，坐下的时候推开尾闾是身正的重点即可，而推开尾闾，最直接的办法就是莲花双盘坐。这也是很多冥想/禅修练习，一定要练习者双盘莲花的原因。所以并不是说只有会盘腿的才能练习冥想，能做莲花双盘只是能够让你容易做到身正，方便打通气脉而已。而且随着冥想练习加深，气脉的打通，双盘莲花的能力也会随之增长，这是一体两面，会相互促进。
藏密认为，坐下来冥想时，身不正，倾右会增嗔恚，倾左增贪欲，前俯增痴愚，后仰增骄傲。为避免上面的情况，藏密给出的理想坐姿是七支坐法：
跏趺坐（即双盘莲花），领下行气易入中脉，除嫉烦恼；等持印（即禅定印）置脐下，领平行气易入中脉，除嗔烦恼；脊直肩张，令遍行气易入中脉，除痴烦恼；颌压喉结，令上行气易入中脉，除贪烦恼；舌抵上腭，适宜视量，令命根气易入中脉，除慢烦恼，观想易明。
简单总结下，莲花盘坐，左手下右手上，双手拇指相触结禅定手印放在肚脐下，脊柱正直肩膀左右平开，下颌内收，舌抵硬腭，双目向下45度微垂，似闭非闭。对于一般人来说，并不是一定要做到这个理想姿势才能开始冥想练习，但如果你能以理想姿势进行冥想练习，冥想的进境和身体障碍的解决可能体现的更直接。
冥想第二步调心。人的呼吸不停，念头也不停。呼吸属于呼吸神经中枢管理，念属于思维神经中枢管理。二者不能统一，所以息是乱的，念是杂的。只有把两个中枢统一起来，念随息走，或息随念行，身体才能和谐起来。所以调心从呼吸入手。
冥想通过调息来调心，可以把调息当成是调心的过渡手段。这里讲的息，指的是一呼一吸之间的转折和停顿，这被称为息。因此，调息并不是呼吸法，呼吸法关注的重点是呼和吸，气的进出如何来做，而所有和冥想/禅定有关的修法，关注的重点是息，即呼吸之间的转换如何来做。另一个重要的分别是，呼吸法可以努力去练习达成，调息的练习需要顺应自然，努力强求可能会适得其反。因此，呼吸法是调息法的前行法。
调息法常用的是数息，这是开始练习冥想时加强专注能力最直接的办法。具体方法很简单，就是一呼一吸，数一；再呼再吸，数二，可以一直数到十，然后从头开始。既可以吸气计数，也可以呼气计数，如果中间忘了计数，重新回到一开始计数。
即使是数息这样的练习，很多人在深入练习之后都会触发各种不同的觉受，比如有人大哭大笑，有人手脚乱动，有人身体感觉坚硬如木石，有人如入暗室感觉全黑等等，这些都需要有经验的老师指导，才不至于误入歧途，伤己伤人。
在数息熟练之后，可以进行随息练习，观息出入。要觉察呼吸的粗细、轻重、涩滑、冷暖、久近，能够体会入息和出息之间的这种种区别。通过这样的觉察，心和息就会越来越相近。
如果你的心意在随息的练习后，已经变得清澈精微了，那么可以加入观鼻端白的练习，即观想鼻尖处的呼吸。观想鼻尖的基本形态，同时观想呼吸经过鼻尖时一呼一吸形成烟雾。
在冥想的入门阶段，心意不是什么都不想，而是基本上都在体会觉受的过程中。换句话说，当你心念纷飞的时候，以念止念并不是什么好办法。冥想的基本办法是让你的呼吸和心念逐步合一，当你的心念可以轻易集中到观鼻端白上，两个神经中枢自然而然的统一，大脑既不兴奋，也不压抑，自然得到最好的休息，身体中的腺体、激素也会调整到最佳的修复状态。这个状态已经离入“定”或者瑜伽讲的三摩钵地的状态不远，此时能做到守觉不作意已经很好，急于进入各种作意的阶段，强调各种心理暗示或者偏执某种现象，反而容易入歧途。
冥想/禅修的入门练习，难也不难。难在于无论调身还是调息，都要顺应自然。绝大多数的现代人，都太着急，不肯花费太多精力在基础上，但却从来做不到像本能一样的觉察念和息，哪怕是一瞬间都做不到。又或者，在入门阶段，也像其他练习一样过分努力，坚决不肯放松下来，以期尽快达成结果。可是冥想的练习，练得恰恰是《薄伽梵歌》提倡的：不介意结果的努力。冥想练习不难在于，肯下笨功夫，能耐住寂寞坚持练习一段时间后，就会发现自己大不同了。从这个意义讲，冥想既是一门功夫，需要时间积累，坚持练习，也是开发功能，让身体自己恢复本自具足的能力。
