Jeff大叔为打造背部制定的完美训练【双语字幕】

完美背部训练：可以练到背部每一块肌肉的训练计划

背部需要练到的肌肉包括：背阔肌，上斜方肌，下斜方肌，下背，旋转肌群（上背的肩膀两侧），大圆肌

1）复合动作：硬拉

基础训练，能够同时练到刚刚说的几个背部肌群

斜方肌、竖脊肌、背阔肌（提升肩胛力量）

会给脊柱造成一定压力，搭配负重引体向上中和对脊柱的压力

计划：

（每组硬拉前做一组直臂下压热身，可以提高直臂肩胛力量，强化肩胛骨稳定性，在硬拉时保持上半身紧绷）

硬拉*2组 第一组8次，第二组增加至最大重量6次；每组结束后休息2分钟，接一组反握负重引体向上，第一组接最大重量4次，第二组接减半重量，重复次数增加8-10次

硬拉*2组 分别最大重量4次，每组结束后休息30秒，再接宽握引体向上（有效刺激大圆肌），自重重复至力竭

2）爆发训练：停顿杠铃划船

基于硬拉的动作模式同时进行爆发性训练

在膝盖处停顿再快速拉起，完成划船动作，尽可能快速拉回来，不用做到力竭

计划： 2-3组，每组10-12次，8-10次爆发性重复，选择能够做10-12次的最大重量

以下动作二选一，最大重量重复10-12次：

3）单臂交替绳索划船 

交替换手以保持动作连贯性，背阔肌在整个动作范围内都参与了发力

OR

4）旋转下拉

下拉时转动身体，使手臂更靠近身侧，增加内收程度和伸展度，使背阔肌收缩更充分

5）Y-W伸展（可以使用瑜伽球完成）

训练下斜方肌（关乎肩膀的稳定性，灵活性和功能性）

双手抬起，身体呈Y字形，激活下斜方肌

让下斜方肌正确高效地运作

W字伸展让肩膀外旋

每周至少2-3次旋转肌群

Y字和W字伸展交替进行重复14-20次

6）标准杠铃耸肩

双手握距可以稍宽，让双臂角度与上斜方肌的肌肉纤维方向一致

每组动作次数递增，重复一次的时候要在顶峰收缩一秒，两次的时候要在顶峰收缩两秒，以此类推