面对病毒减少外出，居家燃脂训练，每次15分钟，帮你在家瘦全身

对于一直走在减肥路上的朋友们来讲，总是有一万个理由不去运动，而在这个春节，又多了一个不运动的理由，就是为了避免病毒传播尽量减少外出次数与时间。但是，越是这样，我们越是应该想办法去提高自己的免疫力，而运动则是提高机体免疫力的有效手段，另一方面，运动无处不在，在家同样可以，所以我们更是应该有理由动起来。

而对于减肥减脂来讲，除了在饮食上的合理控制，运动则是我们最为推荐的方式，一来是由于运动是有效扩大热量的手段，二来是就是运动会为我们的身体健康带来方方面面的好处。而抛开健康问题，只谈减脂与控制体重，我们就需要去选择一种高效的方式而把时间真正地利用起来，因为我们总是想让自己的瘦身之路走得快一点、再快一点。

所以，在运动方式的选择上，我们总是会说到HIIT，因为HIIT以一种短时间内集中轰炸的方式来帮助我们消耗更多的热量，并且还会让我们在消耗热量的过程中尽可能地保留肌肉，更会让我们在运动之后持续消耗热量来帮助我们达到减脂的目的。

因此，接下来分享一组适合居家进行的燃脂训练，让我们在不出门的情况下来锻炼身体，去增强身体免疫力，去有效控制体重。

动作一：开合跳（30-45秒）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 双脚同时向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再同时向内收回，双臂下放还原

• 注意整个动作过程中保持均匀节奏，双脚落地时注意缓冲

动作二：仰卧单车（20-30次）

• 仰卧， 下背部贴地，肩部离地，双手置于头部后方，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向对侧转体，使对侧手肘与膝盖尽可能靠近

• 顶点稍停后反方向还原，并换另一侧

动作三：简化波比跳（10-15次）

• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回

• 双脚着地后起身并向上跳起，同时双臂上举

• 双腿落地后再次俯身下蹲，中间不要停顿

动作四：登山跑（20-30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 背部挺直并保持，双腿交替向前提膝

• 保持平稳的节奏完成动作，当然，也可以放慢速度，在每一次提膝过程中去感受腹部的收缩

动作五：手触地深蹲跳（15-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘

保持背部挺直，双腿向外跳开约两倍肩宽，站稳后臀部向后坐并屈膝下蹲

至大腿与地面平行或稍低后起身并向上跳起，跳起过程中双腿向内收落地

双脚落地后再次向外跳开并屈膝下蹲

充分热身以后开始训练，动作间休息30秒左右，每次2-3组，总结时间在15分钟左右，运动结束后整理放松。另外，不管是为了健康还是为了保持身体，坚持才会有效，所以，给自己一个坚持下去的理由，然后长久且规律地坚持下去。

作者：十月知行