背部练得好，身姿挺拔不显老！

1.弹力绳—坐姿划船

目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束

动作姿势：

1. 双手抓住弹力绳把手，将弹力绳中段置于足底，呈坐姿，双腿伸直，收紧核心，保持背部平直。柔韧性不够的，可以采取微屈膝的姿势。

2. 呼气时，手臂往背后拉，并内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，控制动作还原至起始位。
   

4组，每组20个。

2.弹力绳—站姿俯身划船

目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束

动作姿势：

1. 双手抓住弹力绳把手，将弹力绳中段踩于足底，站姿俯身，收紧核心，保持背部平直。

2. 呼气时，手臂向背后拉，内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，控制动作还原至起始位。
   

4组，每组20个。

3.弹力绳—跪姿弓步单手拉背

目标肌肉：背部肌肉 

动作姿势：

1. 将弹力绳一端固定在高于头部的位置，呈跪姿弓步，单手抓住弹力绳把手，手臂伸直，举过头顶。

2. 呼气时，屈曲肘部，并使肩关节内收，收紧同侧的背部肌肉；吸气时，手臂缓慢伸直，还原至起始位。

3. 注意不要耸肩。
   

4组，每侧20个。

4.吊环—上斜仰卧拉背

目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束

动作姿势：

1. 吊环可以用TRX代替。

2. 双手抓住吊环，手臂伸直，呈上斜仰卧姿势，收紧核心，使身体成一条直线。

3. 呼气时，屈曲手臂，将身体拉起，并使肩胛骨内收，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢控制还原至起始位。
   

4组，每组20个。

5.横杆上斜仰卧拉背

目标肌肉：背部肌肉、三角肌后束

动作姿势：

1. 这个动作也可以在固定物体上做，比如桌子。

2. 双手抓住横杆，呈上斜仰卧，收紧核心，使身体成一条直线。

3. 呼气时，屈曲手臂，将身体拉起，并内收肩胛骨，收紧背部肌肉；吸气时，缓慢还原至起始位。
   

4组，每组20个。

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