我所亲历的——阿斯汤加演变史

（注解：原文是Nancy Gilgoff讲述，Aharona Susan Shackman转录的

英文链接：http://www.ashtangamaui.com/the-was-i-was-taught-in-english
中文链接：http://www.ashtangamaui.com/the-was-i-was-taught-in-chinese

中文部分是Nancy的学生Li Wei翻译的，但是我发现多处词不达意，文字也比较粗糙，实在不堪忍受，于是我重新翻译了一遍。这个名字也是我依据文章内容添加的。）

ASHTANGA YOGA AS IT WAS (THE LONG AND SHORT OF IT)

TRANSLATION BY WEI LI FROM AHARONA SUSAN SHACKMAN TEXT

阿斯汤加的过去

（Nancy Gilgoff讲述，Aharona Susan Shackman转录）

Nancy Gilgoff从1973年她的第一次迈索之旅中，Guruji教授她练习阿斯汤加初级、中级序列的方式讲起。在1973年那次迈索之旅，我在迈索学习了四个月，同行的还有大卫·威廉姆斯。在这四个月，每天（除了星期六和新满月日）有两节课。

在迈索的第一节课，Guruji教我做了5遍拜日式A（Surya  Namaskara A），和结束序列中的瑜伽封笺式(Yoga Mudrasana)、莲花坐立式（Padmasana）和莲花支撑式（Tolasana/Utpluthih)三个体式。那天晚些时候的第二节课，Guruji教我完成了5遍拜日式A（Surya  Namaskara A）和5遍拜日式B（Surya  Namaskara B），以及当天早课的三个结束序列体式。第三节课的时候，Guruji告诉我拜日式A和B各做三遍，并且让我在今后的练习中保持。此后的每节课，Guruji都会给我至少两个体式到我的练习中，每节课的练习都是以之前的三个结束序列体式结束。

Guruji在教我完成了站立序列中的侧角式（Parsvottanasana）之后，就让我来到了坐立序列的坐山式（Dandasana）。当时的站立序列并没有扭转三角式（Parivritta Trikonasana）和扭转侧角式（Parivritta Parsvakonasana）。

在坐立序列中，只有少量的Vinyasa串联。此外，一个体式的左右换边时，也没有Vinyasa串联。同时，同一体式的变体系列之间也没有Vinyasa串联，比如单腿头碰膝前屈伸展式A、B、C（ Janu Sirsasana A, B, C）就是左右侧连在一起完成的。之后Vinyasa串联了玛里琪，玛里琪系列不加Vinyasa串联的一起完成（Marichyasana A, B, C, D）。然后Vinyasa串联了3遍船式（Navasana）。束角式（Baddha Konasana）、坐角式（Upavishta Konasana）、睡角式（Supta Konasana）不加Vinyasa串联的连成一组完成。直立手抓脚趾伸展式（Ubhaya  Padangusthasana）和仰卧背部伸展式（Urdhva Mukha  Paschimottanasana）也是如此连成一组完成的。当时，Guruji让我在完成直立手抓脚趾伸展式之后，稍稍改变手的位置，直接进入仰卧背部伸展式。

当时Guruji教授龟式（Kurmasana）的方式是，在龟式中，手臂从肩部伸直出去（所以手臂在一条直线上），膝盖靠近肩部。从龟式进入睡龟式（Supta Kurmasana）时没有Vinyasa串联。当时教授进入睡龟式的方式是，先把双脚向后拉，先后弯曲，拱背，双手在背后相扣，然后双脚在前额脚踝交叉，头向内收。

在我完成拱桥式（Setu Bandhasana）之后，Guruji把站立腿上提式(Utthita Hasta Padangusthasana)和半莲花站立前屈式 (Ardha Baddha Padmottanasana)加进我的站立序列结尾（此时幻椅式/Utkatasana 和战士式/Virabhadrasana>系列并不在序列，后来它们和扭转三角式和扭转侧角式一起加进了站立序列）。

在站立腿上提式和半莲花站立前屈式加入站立序列之后，Guruji几乎同时开始教授我中级序列，首先套索扭转式（Pashanasa）被加在了拱桥式之后。事实上，当时我完全不知道这时我学了两个不同的序列。直到我的4个月第一次迈索之行将要结束时，在离开前，Guruji给了我们一张列有阿斯汤加所有体式的体式图，上面标记了初级、中级、高级A和高级B四个序列。然后，Guruji告诉我们每个序列一天只练习一次。但是，我们在迈索学习的四个月中，Guruji前两个月教授完我们初级和中级序列后，他让我们将两个序列放在一起练习，每天练习两遍。

当时中级序列中的Vinyasa串联更少。中级序列中同一体式（ 套索扭转式/Pashasana，苍鹭式/Krounchasana，巴拉瓦加式/Bharadvajasana，半鱼王式/Ardha Matsyendrasana，单腿绕头坐立式/Eka Pada Sirsasana，门闩式/Parighasana，牛面式/Gomukhasana等）的左右换边也没有Vinyasa串联。从蝗虫式（Shalabhasana）到侧弓式（Parsva Dhanurasana）这些体式被划分到一组完成，在这组体式结束有一个Vinyasa串联。从骆驼式（Ushtrasana）到鸽子式（Kapotasana）同样被划分到一组完成，在鸽子式之后有一个Vinyasa串联。从单腿绕头坐立式到瑜伽睡眠式（Yoganidrasana）也是类似情况，瑜伽睡眠式出来的后空翻式（Chakrasana）后有一个Vinyasa串联。

在第一次迈索之行中，Guruji教我们中级序列时，在鸭子式（Karandavasana）之后加入了蝎子式（Vrishchikasana）。先在孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）停留5个呼吸，然后双腿盘莲花，下落至鸭子式，保持5个呼吸，然后吸气抬起莲花，呼气打开莲花进入蝎子式，停留5个呼吸。此时，中级序列原本应该以牛面式结束的，但大卫·威廉姆斯请求Guruji给他更多的体式。于是，Guruji根据他的请求，又增加了仰卧手抓脚雷电式（Supta  Urdhva Pada Vajrasana）和7个头倒立体式。Guruji先教了束手头倒立式A、B、C、D（Baddha Hasta Sirsasana A, B, C, D），不久又教了自由手支撑头倒立式A、B、C（Mukta Hasta Sirsasana A, B, C）。当大卫要求更多体式时，Guruji婉拒了，并告诉我们这些体式原本是第四序列里的。

中级序列之后，Guruji教授了包括轮式（Urdhva Dhanurasana）和站立后弯（drop-backs）在内的后弯系列，以及结束序列中的坐立前屈式（Paschimottanasana），肩倒立式（ Salamba Sarvangasana）犁式（Halasana），膝碰耳犁式（ Karnapidasana），上莲花肩倒立式（Urdhva Padmasana），胎儿肩倒立式（Pindasana），鱼式（Matsyasana），拱背伸展式（Uttana Padasana），头倒立（ Sirsasana）。这些体式被加在瑜伽封笺式、莲花坐立式和莲花支撑式之前，共同作为我们练习的结束序列。

在迈索之行的第三个月末，也就是学完中级序列的一个月后，Guruji教了我们呼吸法（Pranayama）。

我觉得大概是在1980年，Guruji来夏威夷的毛伊岛（帕伊亚）教授阿斯汤加时，我发现他在他的领课上加入了很多Vinyasa串联。一直以来，我都是按照他传授的方式练习，没有那么多Vinyasa串联的方式练习。于是，我问他是否要在我自己的练习中加入这些Vinyasa串联，这时他告诉我，加入这些Vinyasa串联以加强我的力量。到1980年Guruji的那次夏威夷之旅结束为止，那时的练习序列仍然没有扭转三角式、扭转侧角式、幻椅式和战士式系列（在后来的另一次美国之行中，Guruji将扭转三角式和扭转侧角式加进了站立序列。当时好像是，Guruji的再次毛伊岛之行，Guruji发现我们在做扭转侧角式，他问我们为什么要做这个体式，并称之为一个“疯狂的体式”，我们应该去掉它。但当时整个毛伊岛的练习者都对这个体式青睐有加，以至于Guruji妥协了，对我们说可以把它留在我们的练习里）。（幻椅式和战士式系列，可能是在1980年代后期的某个时间加入站立序列的。）

最初，阿斯汤加有初级、中级、高级A和高级B四个序列。第五序列有“神仙（Rishi）序列”之称，Guruji说前四个序列掌握得很好的练习者，就可以开始练习。