讲座笔记: 如何克服深夜焦虑
深夜焦虑的背景
压力大的时候, 容易多想很多事情, 尤其是在深夜容易多想.
深夜的环境, 一般是孤身一人, 一片黑暗, 容易让人有负面的联想. 而且一天下来, 到深夜往往是最累的时候, 所有的负面情绪积压在一起, 让人联想到自己过去的失败和痛苦, 未竟的梦想. 而且, 一天中很有可能是先亢奋过, 可能是刷视频刷high了, 或者玩游戏玩high了, 一想到自己需要做的/想要做的事情还有那么多没有做完, 突然就非常焦虑了.
但是另一方面, 晚上的状态实际上非常差. 研究表明, 只有相当少的人群是深夜工作类型的, 大多数人都是需要在白天接受太阳光以后才能更好地工作的. 这和身体的激素分泌有关.
而且晚上做的决定大多数没有什么参考价值. 如果说晚上的焦虑有一部分是因为之前想太多, 没有开展工作导致的. 晚上的焦虑往往会想更多, 也就只会造成更多的焦虑.
而且晚上想得再多, 早上醒过来做的往往也不会有什么变化, 还是做一样的事情. 真正的改变是需要深层的思考的, 而不是一通胡思乱想和胡乱地制定计划就能实现的.
深夜焦虑是常见的.
几乎所有人都在人生的某个阶段产生过持续的深夜焦虑. 每个人都会有共情. 这个状态非常不好过, 而且困在其中的人往往很难被”解救”出来.
深夜焦虑就像一个漩涡, 让人越陷越深. 晚上想得越多, 越没有效果, 第二天状态越差, 晚上又想得更多, 形成恶性循环.
深夜焦虑的分析
为什么会焦虑?
焦虑主要是对未来未知的恐惧.
我能兑现我的承诺吗?
我能实现我的理想吗?
我能让身边的人满意吗?
我能让自己满意吗?
如何克服对未来的恐惧?
The only thing we need to fear is fear itself.
做好充足的准备, 一直持续地努力, 获得阶段性的成功, 就能克服对未来的恐惧.
最怕的就是一方面对未来怕得要死, 另一方面却不愿意静下心来思考, 也不敢做出尝试.
心理上, 恐惧没有意义, 只有在转化为动力和行为后才有意义.
方法上, 要想出解决途径, 而深夜不是最理想的时候.
但是深夜有一件事情可以做. 就是想出焦虑的是哪几点, 把这几点罗列下来, 不要展开, 只要罗列. 这样的话第二天看到就知道是哪些点焦虑了. 因为早上醒来以后很有可能忘记焦虑的点了, 或者被潜意识欺骗了. 因为潜意识有的时候会为了保护自己的心理不受伤害而掩盖焦虑的细节.
习惯性焦虑的深层原因
懒惰. 不愿意努力. 不敢改变. 对变化感到害怕.
解决方法: 相信只有改变才有可能变得更好. 如果不改变就是错误的循环. 做出新的尝试/做出改变本身就是一件愉快的事情. 人生的乐趣就在于新的尝试.
新的尝试有很多种. 比如尝试一种新的运动, 尝试去一个新的场合, 尝试认识新的同学, 当然也包括尝试改掉一个坏习惯, 尝试养成一个好习惯.
没有走出过往的失败经历
无论是否是自己的错误导致的, 我们都会难忘一些失败的过往经历. 有的时候, 这些痛楚对于自己来说太过沉重, 以至于我们都不愿意去想. 在心理治疗中, 对于PTSD的患者的治疗往往会避免让患者说出具体的经历, 因为回忆的过程本身都可能严重伤害患者. 由此受到启发, 我们如果有走不出的困扰, 就可以不想”如何走出来”, 而是”如何走出去”, 即如何开启新的人生. 而这就是我们前面提到的, 做新的尝试. 你会发现, 事情会大不同.
受到环境的影响
有的时候, 身边的人总是抱怨生活, 自己也会开始变得焦虑. 有效的方法是屏蔽一些人的朋友圈, 或者想办法在脑中屏蔽一些负面的话. 当然更好的方法是形成自我的认知体系, 不要轻易地因为一件小事而焦虑, 不要因为别人都焦虑自己就跟着焦虑.
如何克服深夜焦虑
改成”白天焦虑”
焦虑肯定有具体的原因, 往往是自己想做的事情没有做到. 白天精力旺盛的时候可以主动地”焦虑”, 当然指的是理性地分析问题. 把所有自己现阶段必须要完成的任务完全展开, 注意是”必须要完成的任务”. 如果自己认为”必须要完成的任务”极多, 不可能全部完成, 那就必须选择其中最重要的任务, 否则就相当于承认这些任务都不重要, 最后损失会更大.
其实很多压力都是人幻想出来的, 真的去做了以后会发现也不过如此. 道听途说, 自我欺骗, 有时会让人高估事情的难度. 再困难的事情也可以分解成一个一个小的环节来完成. 尤其是备考的时候. 很多时候说好备考一个月, 到最后都会变成一周. 但其实从最初开始就可以用一周备考.
制定白天的计划
如果第二天一早有重要的事情要做, 晚上自然就会想早点睡觉. 对我来说, 每天早上都有重要的事情, 所以每天晚上都值得早睡.
如果不是和别人有约, 为什么不能和自己有约呢? 我想早上起来读书, 我想早上起来晨跑, 我想早上起来学习, 都是很好的约定.
如果发现自己没有按照预期早起, 也不要紧, 制定新的计划就好了. 不要过度苛责自己, 否则会加深负面效果.
试图解决一些小的问题
从自己能做的事情开始. 很多时候, 整理桌面或者打扫房间都会带来自信. 把今天要完成的任务完成很小一部分都会很开心. 把自己想读的一本书读掉几页也会很享受.
解决完小的问题以后, 不要休息太久. 可以用番茄钟的方法, 比如说学习55分钟, 休息5分钟. 休息太久就不容易重新集中注意力.
花时间想一些大的问题
为未来做准备, 做一些畅想. 可以为未来创造一些条件. 去认识一些优秀的人, 去思考未来几年的计划, 去做一些未来的准备工作.
大的问题不能等到最后时刻再想, 等到最后时刻就来不及了. 但是又不能钻在里面一直想. 所以要时不时地想, 可以作为一种消遣.
融入积极的环境
如果身边的环境不好, 就换一个环境. 如果屋子里很嘈杂, 就轻轻走出去, 带上门, 换一个安静舒适的屋子. 在不好的环境中有的时候大声表态也不会有什么效果, 但是在好的环境中随口说一句话都会引起别人的兴趣和共鸣. 环境是自己选择的, 如果不能创造好的环境, 至少能够离开不好的环境.
积极的表现: 不抱怨, 不拖延, 言行得体, 为人正直.
