帕梅拉2022•09周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
腹部初级BV1ZA41157fV
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
10分钟臀部训练BV12f4y1q7Vm
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②流动瑜伽BV1zP4y1w7do
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
瘦腰腹BV1RV411r7DS
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
（燃脂二选一）
①全身友好初级BV11T4y1c78p
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①流动瑜伽BV1zP4y1w7do
②大腿内侧BV1Vf4y1J7Uo
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①热血HIITBV1Vm4y1R7u7
②腹部训练BV1df4y1W79H
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②性感美腿BV1gg41137FL
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①上肢负重BV14a4y1W76f
②美背负重BV12z4y1S7DT
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Mh41127Hr
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②椅子训练BV1iZ4y1c7s7
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
热血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部训练BV1df4y1W79H
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①热血HIITBV1Vm4y1R7u7
②性感美腿BV1gg41137FL
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Mh41127Hr
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①热血HIITBV1Vm4y1R7u7
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部训练BV1df4y1W79H
椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①流动瑜伽BV1zP4y1w7do
②性感美腿BV1gg41137FL
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Mh41127Hr
②背部负重BV12z4y1S7DT
上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
CARDIO歌曲热身BV1E44y1x7oT
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①热血HIITBV1Vm4y1R7u7
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二选一）
①腹部训练BV1df4y1W79H
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
CASTLE歌曲热身BV1Qm4y1f78s
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①热血HIITBV1Vm4y1R7u7
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①复古新舞蹈BV1Uk4y127HU
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①欢乐有氧舞蹈BV1o64y1Q7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
⏩DAY6：
（热身二选一）
①Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
②FUNNY歌曲热身BV16f4y1Q7bC
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
热血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部训练BV1df4y1W79H
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①12分钟腿部训练BV1Bf4y1L7Sx
②性感美腿BV1gg41137FL
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1Xt4y197kb
②12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②欢乐有氧BV1e5411n7Mq
臀部训练BV1Mh41127Hr
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
热血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部训练BV1df4y1W79H
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①热血HIITBV1Vm4y1R7u7
②性感美腿BV1gg41137FL
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Mh41127Hr
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
下腹部训练BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部+HIITBV1LF411n7jw
热血HIITBV1Vm4y1R7u7
腹部训练BV1df4y1W79H
流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY2：
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①核心技巧BV113411k7RS
②性感美腿BV1gg41137FL
⏩DAY3：
Light Switch歌曲热身BV1cT4y1U7wW
侧腰曲线BV13L4y1g72R
上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY4：
流动瑜伽BV1zP4y1w7do
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY5：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Mh41127Hr
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①腹部燃脂BV1mb4y167fR
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY6：
普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二选一）
①椅子训练BV1iZ4y1c7s7
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
②流动拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
