你到底该不该碰肌酸【双语字幕】

肌酸(Creatine)

 

作用原理

肌酸是人类身体可以自然分泌的物质，并且作为一种间歇能量的来源，为参与高强度运动的肌肉供能。因此大部分肌酸被储存于肌肉当中，但5%被储存于大脑之中，且与脑功能的提升和缺陷有很大关系。而额外补充肌酸可以将身体内的基础肌酸水平提升30%，让肌肉得到更好的功能，达到加快力量以及肌肉增长的效果。

 

有20-30%的个体天生肌酸水平处于饱和状态，因此额外的补充就起不到任何效果。另一类人，如素食主义者，由于肉类中含有少量肌酸，他们的肌酸水平会偏低，额外补充肌酸就会取得更显著的效果。

 

使用方法

刚开始使用时，肌肉需要一定时间才能进入饱和状态，运动表现会在肌酸达到饱和之后提升，但这段时间中依旧会出现副作用，进入饱和状态所花费的时间长度取决于每天的用量。有两种使用方法可以在最后达到一样的效果。

1.冲击期：先每天大量使用来尽快提升体内储存量（如20g/天），接着降低用量到正常水平，这个方法需要7天让体内肌酸达到饱和状态。

2.每天使用基础用量（3g/天）来缓慢增加肌酸储存量，需要2-3周达到饱和状态。

这两种方法虽然最后呈现的都是运动状态上的提升，但是使用过程中的副作用是不一样的。

 

副作用

1.达到饱和状态之前，由于肌酸进入身体细胞的同时会吸收大量水分，身体可能会水肿，体重会出现小幅度上升（0.45-1.5kg），但这会让肌肉看起来更加饱满。使用冲击期作为肌酸摄入会在使用的前七天开始迅速飙升，而使用基础用量则会在2-3周的时间缓慢上升

2.肠胃不适。一次性大量使用更容易引起肠胃的不适，可以将20g在一天之内少量分散使用，如一次摄入5g，一天摄入4次。如果依旧感到肠胃不适，就使用第二种方法，即3g/天。要注意避免空腹或与咖啡因一起使用，否则会让肠胃不适感加剧。有些时候肠胃不适可能是由于不完全溶解引起的，可以使用热水让肌酸完全溶解之后再使用。

 

3.肌酸酐过高。肌酸酐是肌酸的分解产物。额外补充肌酸，会让肌酸酐的水平也同时上升。高肌酸酐水平代表了肝功能出现问题，如果进行血检时可能会检测出异常。

 

如何辨别它是否起到效果

1.力量水平增长。有训练经验的人群会在力量水平上有平均8%的提升，以及动作可完成次数上平均14%的提升。训练水平较低的人更加明显，如无训练经验者运动表现可以提高30%。

2.练后恢复速度的提升。

3.肌酸与脑功能：大脑是人体新陈代谢最快的器官，有大量的能量需求。且肌酸是其主要的能量来源。健康人群补充肌酸可以额外提升脑内肌酸水平高达10%。因此肌酸可以一定程度上提高脑功能，短时间内提升记忆能力以及智力水平

以上所有效果在素食主义者身上将会更加显著。