健身是一条漫长的路，在途中，你几乎不可能做到不犯错。在健身多年之后，很多人都可能犯了很多的错，这些错误就变成了重要的经验和教训。如果你知道了有哪些错，就可以及早地跳过尝试和错误，直接练出你想要的结果。所以，你要知道如何避免它们，如果你不注意这些错误，有可能几年过去了也看不到想要的结果，因为仅仅其中的一两个错误，它们就可能破坏你的肌肉增益。肌肉增长为何缓慢？你可能犯了增肌的10大错误！

错误一、低频率训练

研究表明：当你的肌肉每周锻炼一次和每周锻炼两次相比较时，很明显，锻炼频率高的那组效果更好。

有专家比较了 每周训练肌肉组1-3天，在等量的基础上，目前的证据表明，每周两次训练的频率，比起一周一次来说，能更好的促进肌肉增长。

这是因为肌肉蛋白质合成的缘故，当你进行阻力训练时，你的肌肉蛋白质合成水平会上升，但是，仅仅36小时内，肌肉蛋白质就会降到了基本水平。也就是说，如果你在一周内没有再次锻炼那块肌肉，你的肌肉会有5-6天没有明显的增长。

这就是我为什么建议你选择一种分化训练，比如：推拉腿的3分化训练，它可以让你在每周至少两次的训练中，分配每一块肌肉的训练。

错误二、总是练到极限

一项发表在《生理学前沿》上的研究，探讨了肌肉极限训练是否必要，他们的结论是，极限训练是没有必要的。对于力量或肌肥大的最大增长而言，当训练的负荷超过你的一次最大负荷的60%时没有必要。

另一项发表在《力量与条件反射研究杂志》上的研究表明，一直训练到失败，实际上对高强度低负荷训练更好。

这就是说，你的肌肉只有在需要的时候才会激活肌纤维，他们从低阈值的运动单元开始，只有在需要时，才开始募集较大的高阈值的运动单元。比起20-30次重量的动作，高强度的动作更难激活那些重要的肌肉纤维，直到最后一次。

也就是说，建议你在大多数的动作组中，保留1-2次动作。失败已经被证明只会增加不成比例的疲劳，基本上，如果你的极限太频繁，你的表现就会下降，这意味着要更少的动作次数和更少的负重。

错误三、过量训练

我相信你一定听说过，肌肉增长的最佳推荐范围是8-12次的重量，因为它的重量足够，可以让你增长力量和肌肉，帮助你减进式超负荷。重量不是太大，但你可以做足够的训练容量。

想要激活所有的肌肉纤维，就要求高强度的训练应该到达极限，但不能过量训练，比如：只能做3-6次重量的负荷时，只需要占你训练总量的20%，而多次数的重量能给你的肌肉带来更多的整体张力。

错误四、过度追求泵感

泵感是容易在多次数小重量中获得，但如果高次数的训练是你的主要关注点，那么它将以力量的增长和整体的运动量为代价。

一项发表在《力量与训练研究杂志》的研究表明，肌肉生长和体积之间存在剂量-反应关系，也就是说，你的运动量越大，你的肌肉就越多，因此，集中精力增加运动量，尤其是举重，是至关重要的。

泵感本身可能促进肌肉生长，但这只是一个次要的机制，最重要的还是机械张力，随着时间的推移，它会随着负重的提升而增强。所以，如果你把时间都花在了追逐泵感上，是不可取的。

错误五、只做半程动作

半程动作虽然在运动中有一定的作用，但只做半程动作对你的身体是有害的。

一项发表在《力量与条件反射研究杂志》上的研究，将半程动作组和全程动作组进行了比较，全程动作组的肱二头肌力量增加了25.7%，而半程动作组的肱二头肌力量只增加了16%，不仅如此，整个运动组的肌肉收获也显著增加。

简单的说，对肌肉和力量而言，全程运动的动作明显好于半程动作。

错误六、不记录训练

渐进超负荷的原则表明，随着时间的推移，你必须增加对身体的负荷，如果你不这样做，你的身体就会适应，它就会觉得没有理由继续变得更强更大。

这就是建议每次记录锻炼的运动量，次数和重量的原因，以保证你确实在提高，它消除了猜测，你也明白需要超越的确切目标是什么，而不会浪费时间和精力。

错误七、训练量太大

到了一定程度，并不是做的越多就越好，做更多的训练并不总是意味着更好的结果。事实上，如果你真的训练很刻苦，你可能并不需要那么大的训练量。

在德国2018年的一项训练量训练研究，比较了举重运动员在每次锻炼做5组，每组10次，和做10组，每组10次的主要练习，得出的结论是：在12周的时间里，每次锻炼10组与每次锻炼5组相比，对增强肌肉力量和肌肥大没有更大的效果。

这并不是说你必须做5组而不是做10组，而是说，肌肉的体积是有限制的，我们应该这样做，以最大限度地增长肌肉，每周锻炼每一块肌肉10-20组，直到你更清楚地知道你需要多少肌肉量。

错误八、不安排减量周

有一种叫做体能疲劳模型，它是说随着你的训练，你的体能会提高，但随着时间的推移，你无法判断，因为随着你继续训练，你的极限感会越来越强，疲劳会影响你的健康。

虽然你在进步，但你的运动表现会因为疲劳而受到影响，所以，建议每4-12周就进行一次减量周，一个减量周包括做同样的程序，但重量更少或容量更小，这将减少积累的疲劳，帮助你恢复，并使你的身体对训练重新敏感。更多详情可见：《长期训练疲劳，要如何安排DELOAD(减量周)？》

错误九、经常换计划

一项发表在《医学与科学》和《运动与锻炼》上的研究表明，当你开始一项计划时，你会很快取得效果，不幸的是，这些结果是由于神经适应，而不是肌肉生长。

在肌肉适应之前，神经的适应过程需要8周的时间，如果你观察像这样的现象，你可能看到你会在计划的前8到20周获得力量，但在这段时间里，几乎没有肌肉生长。

实际上，力量是一种技能，如果你想要一个大胸肌，做卧推是更好的选择，但是如果你总是不断地改变动作，你永远不会在锻炼中得到想要的结果。所以，不要老是从一个计划跳到另一个计划，希望下一个计划会产生你想要的结果。

一般来说，只有在你真正处于停滞状态，受伤，或者无聊的时候，你才会想要做出改变。

在运动选择方面，建议你在动作选择时保持复合动作一种至少12周，而较小的孤立动作可以变换的更频繁一点，以帮助保持新鲜。

错误十、计划不利于坚持

在《肌肉与力量金字塔》书中，eric helms说坚持你的计划是基础，你可以有最辉煌的训练计划和完美的饮食，但是如果你不能日复一日的遵循这个计划，你就不会得到你想要的结果。

这就是为什么要制定一个适合你的生活方式，并且你也喜欢的训练计划是很重要的。

如果你的计划需要 4天的训练，但你的生活只允许3天，缺乏坚持会让你无法最大化你的计划中的训练效果。

如果你在进行一种你讨厌的经过验证的全身训练，那么你最好选择一种你真正喜欢的，但效果不太好的锻炼方式，毕竟，喜欢才更容易坚持。

综上所述，以上10种增肌错误，可能正在减少你的增肌受益，一定要注意避免。