【翻译】【儿玉大纪&三土手大介】终极卧推理论_03 肩胛骨&起桥&
⚪肩胛骨的意识
这个章节将介绍如何在卧推中有意识地控制好肩胛骨。
随着卧推水平的进步，你会去思考卧推中肩胛骨的控制。如同儿玉的理论中第三条与第四条所提及到的，肩胛骨相关的内容是他的理论里最重要的一部分。
在他的观点中，最重要的事情是在卧推中给肩胛骨的活动留出一些余量。在卧推中完全收紧肩胛骨，这个行为也许会给肩胛骨已经稳稳的锁定在了背部中间的感觉，但这个状态对于我们在控制身体运动时并不是很好。给予肩胛骨活动的固定余量，既能够让你更好的控制手臂发力，也可以让你的动作能够更流畅的完成。
在出杠与杠铃触胸时，肩胛骨的收缩情况是不同的。正常情况下，当杠铃触胸时，肩胛骨周围的肌肉会处于更加收紧的状态。而假如你在出杠时就已经使肩胛骨相关肌肉完全收紧，那么这将会降低你卧推下一阶段的控制能力。所以请记住，让肩胛骨适应杠铃的下降而进行收紧是很重要的事情，这一点在儿玉的卧推理论中第一条已经进行了解释。
我对肩胛骨的描述使用的是 “适应” 而不是 “收缩”。假如我们在起桥时就开始刻意去收缩肩胛骨的话，那么很有可能会驱使身体在启动时就收缩锁定了肩胛骨，这个过程就像是将肩胛骨收缩进身体从而使手臂变短。我们的手臂与躯干的连接点不是在肩关节而是在肩胛骨，所以我们应当将注意力更集中于躯干（肩胛骨）上。
当你开始对肩胛骨的控制初窥门径时，你的肩胛骨将变得更稳定，同时你也能感受到身体对肩胛骨的控制更加适应。
还有一个重点已经在儿玉的卧推理论的第四条中提到过，“总是让杠铃处于肩胛骨的正上方的位置。”这是卧推全过程中的必要条件，无论是在下降，触胸还是推起时。如果卧推时你能感受到无论在触胸，出杠（或锁定）时你的肩胛骨始终与杠铃相垂直，那么说明你的卧推动作的精度得到了明显的提升。因此，能意识到如何在让肩胛骨适应身体的同时，保持手掌（杠铃）在肩胛骨的正上方是很重要的事情。请注意，让手掌（杠铃）在肩胛骨的正上方不代表你的卧距等于你两块肩胛骨的间距，而是从卧推架正上方向下看时，双手所确定的直线在两块肩胛骨所确定的直线的正上方。
⚪起桥
首先让我们来思考一下，我们为什么要在卧推时将躯干构成桥形。在所有推类训练中，卧推是能使用最大杠铃重量的动作，因此卧推时关节压力也是最大的，其中以肩关节压力尤甚。而肩关节拥有着人体所有关节里最大的活动范围，同时这也代表着它是不够稳定的。所以在用错误的形式做大重量卧推时，肩关节很容易因为承受过大的压力而导致受伤。
就算你在用看似最安全的方式来进行大重量卧推，累积起来的疲劳同样会让你增加受伤的风险。这就是为什么我们使用起桥的形式卧推，从而将杠铃带来的负荷分散到全身。
缩小杠铃与胸部的行程能够推起更重的杠铃，所以使用起桥的技术通常也能够达成这个目的，但起桥的主要目的仍然是通过稳定的肩部肌肉，肩胛骨与上半身肌肉来将重量分散至全身。
所以在我们可以通过简单的弯曲背部来适应肩部和肩胛骨来完成起桥吗？只有在起最高的桥时杠铃行程才是最短的吗？
了解自身的身体条件是必要的，如果你不了解自己身体的特点，那么你将不会很好的利用自身的优势，也感受不到身体各个部分协调运动的能力。所以我们应当根据自己的身体条件来起桥。
让我们来看一下如果基于不同的身体条件来构造不同的桥。
先固定下半身还是上半身？
我们先来讨论一下首先我们该确定上半身还是下半身，这将会显著地改变你起一个简单且稳固的桥的方式。
反之，你也可以选择哪部分来作为起桥的结束阶段，但在这个案例里，你有一个额外的任务。
对于如何起一个高效的桥，一些人首先考虑下半身，另一些人则首先考虑上半身。前者进一步衍生出了两种技术，即通过通过拉伸或压缩身体的方式来起桥。
通过拉伸身体的方式来起桥的人首先会确定好脚的位置，然后通过抬高并拉伸身体的方式来起桥。
而通过压缩身体的方式来起桥的人，首先会躺在卧推凳上，然后选定脚的位置，最后通过下称与压缩上半身的方式来起桥。
接下来解释另一种方法，即首先固定好上半身再去起桥，可能大多数训练者都属于这一类型。
首先让身体躺在卧推凳上，然后通过颈部后端，肩部，肩胛骨来固定住上半身。在这个过程当中，你可以选择把脚支撑在卧推凳上或在地面上的方式来辅助起桥，这两种方法没有什么区别，选择适合你的方式即可。不过如果你的身体的柔韧性不够，那么建议你使用将脚放在卧推凳上的方式来帮助你起桥，这样会更简单一些。
然而首先固定上半身的技术也分为了两种类型，一种是朝头部方向抬高并拉伸身体，另一种则是朝足部方向压缩身体。
第一种类型推荐给习惯躺的稍微靠下一点的人。通过这种方式，他/她们能够在合适位置轻松通过抬高与拉伸身体起桥。
第二种类型适合那些躺的位置稍微靠上一点的人，通过降低和压缩身体创造一个弧形。
当你使用先固定上半身，然后脚踩在卧推凳上的方式起桥时，你需要在固定桥起好后，再将脚放在正确的位置。而使用脚踩在地板上起桥的人则需要更加注意脚的位置，因为这会影响到上半身的稳定。
让我们举个例子来解释，因为你最终都会固定好上半身或下半身，所以假如你是优先固定上半身的类型，你应当在固定好下半身后再有意识的重新微调上半身，这样能够起一个更好的桥。同样的，对于优先固定下半身的人来说，固定好上半身后也需要对下半身微调。
通过正面还是背面肌肉来控制你的身体？
随着我们已经了解如何去起一个桥后，下一个需要思考的问题是在起桥时，我们该把注意力放在身体的正面还是背面？
当我们在起桥时，有些人主要通过控制身体正面的肌肉起桥，其中包括胸肌，腹肌，腹股沟肌肉；另一些则会通过控制背面肌肉，其中包括背肌，腰肌，臀肌。
起桥并不意味让身体所构成的弧形在身体的正中间，尽管表面上看是如此。有些人通过控制身体正面肌肉起桥会感觉更加舒服，另一些人则会在控制身体背面肌肉起桥时感到更舒服或更自然。
身体的哪些部位需要弯曲，哪些部位需要稳定？
最后，让我来解释在起桥时身体哪些部分需要弯曲而哪些部位需要稳定。“弯曲”这个名词再这里能够被更精准的解释为轻轻推出或轻轻下压，不过我们为了方便理解所以继续使用“弯曲”这个名词。
当我们在起桥时，最重要的一件事是 “不去固定你的身体”。你的桥完全取决于在你能多么柔软的控制你的身体，起桥时身体的躯干部分，胸口和髋关节都会有一些弯曲。因此我们必须思考哪一部分需要弯曲多一点，于是就有了两种类型，一种主要通过弯曲髋关节另一种主要通过微微弯曲胸口来起桥。
不要拆解起桥的过程
以上所有解释过的动作在起桥时必须连在一起完成，它们是不能拆分成步骤的。举个例子来说，“首先固定下半身，然后再固定上半身的同时将注意力放在肩胛骨上，最后再轻轻地将核心拱起。”这种方式是错误的。正确的方式是如果你的身体能够起桥，那么就尽可能有意识的利用上述的技巧来完善你的起桥技术。这应当是你在训练时需要注意到事情。
这次更新拖了很久时间，这次篇幅比较长且涉及到卧推的核心内容，所以翻译难度是我目前遇到最大的。读了几遍改了几遍还是感觉有些地方比较抽象，但我又不想改动太多原文的意思，以免造成过度延申而曲解了原意。不过这也更说明这本册子更适合给有一定训练基础的人阅读，起桥中提到的各种方式也都是比较常用的，寻找适合自己的即可。
（待续）
04/11/2023
