肌肉女生练臀vlog｜比私教课还详细的动作讲解！练臀思路+计划

1⃣️槓鈴臀推 平行類

徒手做

頂起來和地面平行即可

骨盤主導

套臀圈

完全穩定就雙手放中間

2⃣️史密斯直腿硬拉 垂直類

槓鈴貼近大腿

下半身向後送

上半身不主動往下

不完全站直

不頂髖

強調骨盤往後延伸

儘量慢

3⃣️高位分腿蹲 垂直類

回正骨盤

軀幹穩定角度不變

腳後跟登地起練臀較多「前傾」

全腳掌登地練腿和臀較多

4⃣️繩索伸髖

重心在前「否則被繩索帶跑」

膝蓋不要亂跑

不頂髖不夾緊臀

手貼在大腿內側「不用去找繩索」

髖主導往後坐

5⃣️史密斯上踢

腳外八

軀幹穩定

抬高到大腿和凳子平行

斜上方給力

6⃣️坐姿髖外展

坐得高使得臀受力更明顯「加大大腿和擋板接觸面」