腿部（股4）稳定性和力量进阶

1.热身: 转髋，扩胸，压腿，弓箭步扩胸

2.炮筒深蹲，6组*16个

3.壶铃深蹲:大臂贴着肋骨，核心收紧，腰部不要太挺（否则腰疼），挺胸屈髋下蹲6组*16个

4.弓箭步，8组*30个，动作要慢才有感觉（实际训练感觉量有点大）耗时16分钟

5.窄距史密斯深蹲，脚张开2拳距离，脚板微张（不要外八），2*7.5kg。慢慢下蹲（耗时5秒），然后可以快起，膝盖不要完全伸直。6组*16个。难点是下蹲一定要慢。耗时15分。

注意，第4，5个项目连着做，往往是最疲惫的时候才能见效