云氏运动生理学·睾酮A3·“怎么训练能提升睾酮水平”等实用内容

前言：

本节课开始对单一的激数进行详细讲解，而这节课的重点主要是讲到激素的急性反应内容。

1、激素的急性反应：一次运动后发生的短暂变化，很快会恢复到基础水平。

2、激素的长期反应：持续长期有规律的运动，引起安静时候激素基础水平的升高。

3、激素受体的运动反应：运动带来的受体的反应也有急性和长期

一、举例激素：睾酮

主要功能：

1.增肌，增大肌肉力量。

2.促进减脂，还有促进运动后的恢复能力，更快恢复。

3.对于一个人脾气也会有所影响，更好斗更为激动等。*个人觉得这方面如果自己引导的好的话，可以引导到面对困难的时候，不懈撞南墙的精神。

男性的睾酮含量要高于女性的睾酮含量。

二、运动对睾酮的急性影响：

1.运动强度足够高，持续时间不是很短，都可以刺激睾酮的增加，例如有氧运动和增肌训练。

2.有氧运动对睾酮的影响，还要看运动时间。训练时间很长的运动，例如马拉松等，长时间的有氧运动会导致大幅增加之后睾酮的浓度持续降低。注意这种运动的重点是长时间和疲劳状态。“运动后低血睾酮症”

*如果睾酮和皮质醇的浓度变低了，那就是过度运动了。

三、力量训练对睾酮的影响：

1.参与运动的肌肉量越多，睾酮的反应越强。

2.运动的整个容量，运动量大的运动会比小的运动更促进睾酮的产生。但是如果太长太疲劳的话，就会受到影响，力量训练也是一样的。这样反而不利于增肌和恢复。

3.高糖酵解的运动也会促进搞睾酮的增多，其实就是健美是挺举，会比普通的健身更加促进睾酮的产生。

四、三种不同的力量锻炼方案：

1.增肌式训练方案：高糖酵解代谢比重方案，睾酮提高是最高的。

2.肌肉力量方案：大重量举重或者力量举方案，睾酮提高第二。

3.爆发力方案：睾酮提高第三。

总结：大肌群的，比较大训练量的，增肌式的6-12RM 组间时间比较短的活动，可以促进更多的睾酮的分泌。小肌群的，训练量小的，组间休息时间比较长的1-6RM的可能比较不那么促进睾酮的分泌。因此如果你想分泌睾酮，那么你尽可能安排更多肌群。训练动作的时候多关节的复合动作，使用到更多肌肉睾酮的急性反应就会更多。

五、不同性别对睾酮的影响：

男性睾酮水平的提高速度要远远大于女性睾酮的视频。

六、课堂小结

睾酮既有增肌效果，同时它还有促进减脂以及运动恢复的效果，单从本课堂上的知识点来说的话，我们需要的是血液里睾酮浓度的增加，以及受体对睾酮的良好利用。根据实际方面要做的话就是在运动里面要做到以下几点：尽量使用更多的肌群，更多关节的复合动作，训练量以及重量等要加上在自己的能力范围内选择最大的，同时组间时间要尽可能的缩短，保证燃脂效果不要停下来。

至于前面提到的长时间锻炼导致疲惫内容的话，一般跟B站里面的阿婆主链最长时间也不会超过一个小时，我认为跟着练的话基本是避开长时间过度疲劳的问题的。