帕梅拉2022•15周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
卡路里杀手BV1v5411a7c1
腹部初中级BV1gt4y1e77H
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
⏩DAY3：
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①全身友好BV11T4y1c78p
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY6：
臀腹训练BV1oy4y167Ui
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
上肢负重BV1bP4y1M7bn
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Castle趣味热身BV1Qm4y1f78s
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
⏩DAY3：
Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①HIIT训练BV1f44y1q74v
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
全身慢速BV1Sv411g7qJ
⏩DAY6：
臀腹训练BV1oy4y167Ui
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部训练BV1Ck4y127oC
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
上肢负重BV1bP4y1M7bn
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①HIIT训练BV1f44y1q74v
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1Bb4y1S77j
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY6：
臀腹训练BV1oy4y167Ui
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②臀部训练BV1FK411c7XD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
上肢负重BV1bP4y1M7bn
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
腹肌训练BV1Bb4y1S77j
瑜伽拉伸BV1vf4y1L7s7
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
解压拉伸BV14i4y1d7ca
⏩DAY6：
臀腹训练BV1oy4y167Ui
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②腿部拉伸BV13v411y7v4
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
Castle歌曲热身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二选一）
①复古情歌BV1rK4y1S7Yd
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY2：
啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
⏩DAY3：
Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1Bb4y1S77j
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①基础拉伸BV1gA411w7QD
②lonely歌曲热身BV1764y1X7SV
⏩DAY6：
Funny歌曲热身BV16f4y1Q7bC
臀腹训练BV1oy4y167Ui
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②生日特辑BV1aw411R7Zz
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①HIIT训练BV1f44y1q74v
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
（燃脂二选一）
①腹肌训练BV1Bb4y1S77j
②核心技巧BV113411k7RS
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
⏩DAY6：
臀腹训练BV1oy4y167Ui
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②热血HIITBV12U4y1f74q
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
上肢负重BV1bP4y1M7bn
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①HIIT训练BV1f44y1q74v
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1Bb4y1S77j
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
⏩DAY6：
臀腹训练BV1oy4y167Ui
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②臀部训练BV1FK411c7XD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②燃脂训练BV1bM4y1M7U3
地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②Light Switch热身BV1cT4y1U7wW
臀部训练BV1sX4y1w7vC
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②大腿内外侧BV1R44y1q7QC
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
趣味全身友好BV1FY4y1v76P
（燃脂二选一）
①HIIT训练BV1f44y1q74v
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1Bb4y1S77j
⏩DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①地狱腹部训练BV18Y411E7Ah
②腹肌杀手BV1DV411H77T
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①臀腹训练BV1oy4y167Ui
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
臀部激活BV1Kg411g7WQ
腹部水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②臀部训练BV1FK411c7XD
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
