健身计划（可参考）

1.周一   腹肌训练  【前面10分钟有氧（平板支撑.侧平板）——标准卷腹 6组 每组中间分别做（转体 举腿 侧卷腹 剪刀腿）】              

         胸肌训练  【上中下卧推三组 平板飞鸟3组 3组俯卧撑 坐飞鸟3组】

         三头训练  【俯卧直臂 4组】

         有氧运动  【20分钟】 

2.周二    背部训练 【引体向上 5组  杠铃划船 3组】

         二头肌训练【杠铃弯举 6组 ---哑铃弯举4组】

 3.周三   腿部训练 【3组深蹲】        

          肩部训练 【坐姿哑铃推举 5组  哑铃直立划船 3组】

          腹肌训练 【前面10分钟有氧（平板支撑.侧平板）——标准卷腹 6组 每组中间分别做（转体 举腿 侧卷腹 剪刀腿）】

          有氧运动 【20分钟】

 4.周四   胸肌训练 【上中下卧推三组 平板卧飞鸟3组 3组俯卧撑 坐姿飞鸟3组】

          三头训练 【俯卧直臂 4组】

          有氧运动 【20分钟】

 5.周五   肩部训练 【坐姿哑铃推举 5组  哑铃直立划船 3组】

          腹肌训练 【前面10分钟有氧（平板支撑.侧平板）——标准卷腹 6组 每组中间分别做（转体 举腿 侧卷腹 剪刀腿）】  

 6.周六  

         二头肌训练【杠铃弯举 6组 ---哑铃弯举4组

          背部训练 【引体向上 5组  杠铃划船 3组】 

          腹肌训练 【前面10分钟有氧（平板支撑.侧平板）——标准卷腹 6组 每组中间分别做（转体 举腿 侧卷腹 剪刀腿）】         

 7.周日  有氧运动  【平板3组 侧平板2组 拳击X2】