简单的单杠训练动作

悬垂摆动屈伸上

1、动作技术过程 悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。

2、技术要点 前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。

3、教学规格 伸压到位直臂上成支撑。

4、保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下侧方，练习者前摆时，一手帮助控制速度，当其收腹举腿时，一手托其臀，另一手托腿帮其上成支撑。 (2)创伤与安全措施：伸压时拉杠，胸部下颌易挂碰受伤，保护者托其臀，避免胸部下颌靠杠。有时回摆伸压力量过大造成脱手使腕部挫伤，应观察先兆，采用托臀和接抱方法保护。

5、教学方法

(1)帮助者托起练习者腿，让其靠杠悬垂，帮助练习者做伸、靠、压动作。 (2)低杠跑动或经直角悬垂摆动屈伸上。 (3)悬垂摆动，做前摆制动伸展练习。 (4)由帮助下可站在高保护台上完成悬垂摆动屈伸上过渡到独立完成动作。

6、常见错误与纠正方法 

(1)伸压时机不准确。采用直接和间接帮助。 (2)屈臂拉扣或单臂用力拉上，采用教法(1)。 支撑后倒弧形摆成悬垂 1、动作技术过程 由支撑开始，梗头，上体迅速后倒，同时大腿上部靠杠，当肩部摆过杠下垂直部位后，两腿迅速向前上方伸出，送髋，同时两手深握杠，直臂顺势向后带杠，拉开肩角，稍低头，看脚继续远伸，使身体向前上方逐渐伸直。 2、技术要点 (1)后倒上体与举腿靠杠要一致，要快，肩角不可松开。 (2)伸腿送髋与带杠动作要一致。 

3、教学规格 身体明显弧形摆动，高度接近水平部位。

4、保护与帮助 

(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下侧方，练习者后倒弧形摆时，一手托其臀，一手托肩顶送，帮其弧形前摆，回摆时一手扶腰，另一手扶其腹部。 (2)创伤与安全措施：有的练习者弧形前摆时，手腕跟转，造成回摆时脱手，造成腕肘扭伤。保护者应选好站位在脱手时，加强保护，同时应强调练习者前摆时要扣住手腕。

5、教学方法 (1)在低单杠上支撑，两名同伴分站两侧一手按托其臀，另一手扶其肩，让其慢倒体会。(2)低杠前站立，两手正握杠，跳起快速后倒弧形前摆。 (3)低杠后倒弧形前摆下，落于软海绵垫上。 (4)规定高度的杠上在保护与帮助下逐渐增大幅度练习。 (5)杠前上方设一标志物，让练习者脚触标志物或身体越过一定高度的标志横绳。

6、常见错误及纠正方法 (1)上体后倒不够、使身体前摆动力不足，采用教法(2)、(3)。 (2)上体后倒同时放开肩角，使身体下落，采用教法(1)、(2)。

向后大回环 

1动作技术过程 向后大回环是单杠绕轴摆动中幅度最大的动作之一。它是连接各种转体、回环、飞行，跳下等难度动作的一个重要基础动作。动作由倒立下摆开始，直臂含胸顶肩下落，脚远伸，使身体尽量伸直，以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，减少肩角，提高转动角速度。当身体接近杠上垂直面时，伸髋、顶肩、翻腕上成手倒立。 

2技术要点 (1)下摆时直臂，含胸，顶肩，脚远伸。 (2)近杠下垂面，沉肩留腿。 (3)过杠下垂面，兜踢腿，屈髋，翻臀。 (4)近杠上垂面，伸髋，顶肩翻手腕。

3教学规格 上成倒立时不屈臂不塌腰。

4保护与帮助 (1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠侧前方的高台上，一手从杠下翻握练习者的手腕，另一手托其腰骶部。 (2)创伤与安全措施：向后大回环幅度大，易脱手，造成头颈挫伤，脑震荡。脱手位置在杠下垂直面前面，保护者应注意练习者的脱手先兆和身体姿势，在其脱手前将其抱住，也可用杠套和保护腰带练习，不能上至倒立，立即扣腕屈臂低头屈体前翻成悬垂，进行自我保护。

5教学方法 (1)低杠支撑后摆成倒立跳下。 (2)悬垂摆动沉肩留腿，兜踢腿练习。 (3)用环形手腕保护套或保护腰带，在帮助下直接练习。

6常见错误及纠正方法 (1)前摆过杠下垂直部位时，踢腿太早，造成至杠水平就做伸髋翻腕。采用教法2)，3)。纠正，同时保护者采用拨推助其兜踢腿。 (2)支撑后摆放浪，两臂屈、收肩角、挺身下摆，造成位能小或难以正确振浪，使成倒立的后半部动作因动能不足又没有补充动能而趋于失败。后摆起浪应含胸顶肩远伸，尽量远离单杠，获得较大的位能，可在倒立架上，保帮者托练习者脚尖做倒立至45°的放浪练习，熟练掌握顶肩、远伸技术后可放浪至海绵包的练习。还可以由保帮者托顶练习者的髋部至高杠后极点(杠下45°)令其收髋，练习者放手，令其留腿做展髋过垂面做踢的振浪动作，回摆时顺势再托顶髋部反复进行练习。

腾身回环

1动作技术过程由支撑后摆极点开始。两腿下落过杠后水平部位时，肩逐渐后移，两臂伸直撑杠，保持一定肩角。待身体摆至距杠约30厘米时，迅速举腿倒肩摇臀，两臂压杠向后回环，当肩回环过杠下垂直部位后，稍向后上方迅速伸髋。在髋关节将近伸直时制动腿，同时两臂伸直向下压杠，向上顶肩，翻腕，直体上成经手倒立。

2技术要点

(1)举腿屈髋，倒肩摇臀，两臂压杠。 (2)当摆过杠下垂直面，顺势向后上伸髋，用力含胸压杠。 (3)上至经手倒立时，保护含胸紧腰，伸长身体。

3教学规格 直臂完成，身体在杠后水平面45°以上。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠前侧方，当向上伸髋时，一手杠下翻握手腕，一手顶肩，助其上升，成手倒立。 (2)创伤与安全措施，由于后倒伸髋方向不对，造成下摆回落，脱手造成头腕挫伤，保护者抱住练习者身体。另外，练习者学会并掌握扣腕屈体缓冲的自我保护方法。

5教学方法

(1)在垫上帮助下做后滚翻直臂推起成手倒立。 (2)在低杠上两人帮助练习(一人在高处向上提拉小腿，另一人在杠前握腕顶肩。 (3)在中低杠上练习不触及杠的后回环跳下。 (4)在保护与帮助下直接练习。 6常见错误及纠正方法 (1)倒肩时机不对，采用支撑后回环或教法(3)纠正。 (2)伸髋时机不对，采用信号或帮助方法纠正或教法(2)。(3)没有制动腿，屈臂屈腿和塌腰现象，采用上述教法纠正进而令其练习者下颏夹一海绵块含胸抽腹做腾身后回环，伸髋方向是杠上，助力下反复练习。