太原科大王会英：疫情3年数亿人出现睡眠障碍，晚上睡不着该怎么办？

王会英

40年临床诊疗经验

　　个人简介：

　　毕业于牡丹江医学院，原大庆市第三人民医院(大庆市精神卫生中心)科主任、辽宁省精神卫生中心专家，从事精神科工作近40年，积累了丰富的临床经验。

　　擅长领域：

　　擅长失眠症、抑郁症、焦虑症、躁狂症、强迫症、恐惧症等精神心理疾病。

　　行医格言：

　　医书不熟则医理不明，医理不明则医识不精，医识不精则临证游移。

　　受疫情影响，全球有数亿人出现了睡眠障碍。疫情三年，长期的社交疏离、日常生活受到干扰、工作学习与生活的界线模糊，以及对未来的不确定性，可能会让更多人遭遇失眠。

　　很多人其实也没干什么，无非是看看手机，刷微博、淘宝，尽管身体疲惫沉重，但仍然不愿意放下手机。。

　　等终于磨磨蹭蹭上了床，一躺下又变得格外清醒。

　　紧接着各种剪不断理还乱的心事冒了出来，无数的担忧、焦虑、自我怀疑开始轮番轰炸。

　　到这时候，想要睡个好觉基本上是难以实现了。

　　

　　导致人们失眠的原因有很多，“晚睡拖延”和“睡前觉醒”就是其中最重要的两个。这里为大家着重介绍下。

　　晚睡拖延

　　有多少次失眠的夜晚，源自于你主动选择熬夜?

　　明明没有什么事情需要当晚完成，而且也很困了，但就是不想睡觉，这样的现象被称为晚睡拖延。

　　乍一听也许很难以理解啊，睡觉这么一件美好的事，为什么还会有人拖延?

　　现如今，手机、电脑、好看的小说等等诱惑，都会让人们出现晚睡拖延的现象。

　　研究发现，白天人们因为抵挡诱惑、完成高强度工作等消耗了大量心理资源，到晚上就没有足够的心理资源去抵挡诱惑乖乖睡觉了。

　　

　　从这个角度来看，自控能力弱的人更容易出现晚睡拖延。

　　所以，生活越忙越累，对自己要求越高，就越有可能出现晚睡拖延。

　　该如何应对晚睡拖延?

　　晚睡拖延会让人们平白无故的缺失很多睡眠时间，还会影响工作时的精力，从而形成恶性循环。我们可以尝试通过以下几种方式改变：

　　调整睡前环境

　　减少睡前环境中的诱惑源。远离了诱惑源，自然就能减少它们对睡眠时间的占据。

　　比如，把手机关掉放在客厅，再进自己的卧室睡觉。

　　比如，每天晚上睡前都在卧室点上一盏颜色独特的灯，而其他时候不开这盏灯。这样每当这盏灯亮了，就会想睡觉。

　　提前完成“睡前准备”

　　比如，吃完晚饭稍作休息后，就刷牙洗脸收拾床铺，之后再安安心心躺下来刷剧。

　　这样，睡觉的“门槛”变低了，睡觉只需要将人从沙发挪到床上，异常容易，也就会在该睡的时候睡觉了。

　　避免睡前的情绪波动

　　到了夜晚，用于自控的心理资源减少，更不容易抵挡诱惑。

　　因此，尽量不要在睡前做高难度的工作，尽量在睡前远离诱惑源。

　　睡前觉醒

　　当我们好不容易克服拖延躺上了床，可为什么一躺下整个人便清醒了，想东想西，无法入睡?

　　这种现象称作睡前觉醒。

　　多数入睡困难的人，在入睡时都更容易把注意力放在解决问题和环境噪声上，更容易焦虑，更容易回想白天发生的事情，脑中更容易出现能引起身体感觉的恼人画面。

　　睡前总是焦虑，该怎么办?

　　如果睡前总是想东想西，难以入睡，不妨试试以下方法：

　　不要压抑自己的思维

　　接纳闯入性思维，不要与之对抗。

　　研究发现当对焦虑和闯入性思维采取压抑策略时，入睡会变得更困难，睡眠质量也更低，原本很容易睡着的人也很难睡着了。

　　不要强迫自己睡着

　　顺其自然，抱着“睡不着就算了”的心态。

　　这样反而会更放松，更容易入睡。

　　如果强迫自己睡着，会更焦虑，更难以入睡，进入恶性循环。

　　想象一个轻松有趣的图像

　　在脑海里想象一个有趣的，能充分吸引注意的，愉快且轻松的图像。

　　尽量想象出这幅图像的细节，为了更好地想象，可以问自己这些问题：

　　“我看到了什么?”

　　“我现在感受怎样?”

　　“这幅画的氛围是怎样的?”。

　　这样的图像能占据认知空间，从而把注意从那些恼人的思维中转移出来，帮助你入睡。

　　一般来说，当你不把睡眠问题当做问题，放下“我一定要立刻马上睡着”的执念，就会渐渐变得能够轻松自然地入睡。

　　

　　一般来说，小学生每天要睡够10个小时，中学生9小时，高中生8小时，成年人要坚持12点之前睡觉，每天至少睡够6个半小时。每天运动半小时到一小时，减少电子产品的使用时常，健康饮食，有助于保持良好的睡眠，减少心理问题的发生。

　　一旦睡眠问题已经给你带来了心理痛苦与功能损伤，还是要尽快寻求专业的帮助与治疗。