知道多一点系列之脂肪那点儿事
文章可概括为一下几个模块:
1.肝脏对脂肪合成与代谢的影响
2.人体脂肪组织的分类
3.影响脂肪的相关激素
4.肠道菌群对代谢的影响
5.进食顺序会影响人的满足感
6.养成易瘦体质的习惯
脂肪的代谢：
我们常说的脂肪，学名为三酰甘油，属于酯类。
肝脏（脂质合成和代谢的重要器官）
肝脏的存在让我们体内的脂肪含量维持在健康的水平，肝脏分泌的胆汁是帮助脂肪在肠内消化和吸收的重要物质，它里面的某些成分可将脂肪乳化成小的脂滴以增大与相关酶的接触，促进消化的发生。
与此同时，脂肪分解代谢中的一个中间产物，甘油主要是被肝吸收利用，因为肝中的甘油激活酶活性最高。
脂肪组织：
脂肪组织可分为白色脂肪组织、棕色脂肪组织、米色脂肪组织。
1.白色脂肪组织（储存脂肪）
（1）概括：
主要分布在人体的皮下和内脏周围，可以储存脂肪（三酰甘油），是人体重要的能量仓库，肥胖的人身上通常含有较多的白色脂肪组织。
（2）功能：
a.保温与保护内脏器官
b.调节脂肪酸的释放与储存，以保持能量的动态平衡
c.分泌瘦素、脂联素等脂肪因子
2.棕色脂肪组织与米色脂肪组织（分解糖与脂肪）
（1）概括：
主要分布在人体的颈部、锁骨和脊柱两侧，当人体处于寒冷的情况下，体内的棕色脂肪组织会产生大量的热量为身体保温，同时白色脂肪组织会发生“棕色化”，即白色脂肪组织内产生米色脂肪细胞，米色脂肪细胞与棕色脂肪细胞功能类似。
（2）功能：
a.在进食时诱导机体产热，促进物质代谢过程中的产热
b.高效促进糖和脂肪的分解，增强对胰岛素的敏感性
c.具有内分泌功能，该分泌的脂肪因子会影响肥胖与代谢综合征的发病
减脂相关的激素：
1.瘦素
抑制食欲，增加饱腹感，促进脂肪的分解，减少脂肪酸的合成，调节免疫与炎症反应。
但研究发现肥胖者血液中的瘦素并不低（前文提到肥胖者体内的白色脂肪多），这就涉及到瘦素受体对瘦素的敏感性问题，多数肥胖者都有瘦素抵抗的现象，且内脏脂肪的过多也会使人体产生瘦素抵抗。
2.脂联素
可提高胰岛素的敏感性，抑制脂肪合成。
除了上述的两种激素，体内的胰岛素与胰高血糖素、去甲肾上腺素等都会影响脂肪的合成与代谢。
当人体在禁食、饥饿或交感神经兴奋时，去甲肾上腺素、肾上腺素、胰高血糖素等分泌会增加，利于脂肪的分解，此类促进脂肪发生分解的激素为脂解激素。
（虽然脂解激素利于减脂，但人体经历禁食、饥饿或交感神经兴奋本身就是伤害身体的，所以affs我选择不加入此类描述。）
肠道菌群与肥胖：
人体的脂肪代谢、糖代谢、蛋白质代谢会受到肠道菌群的影响，当肠道菌群的平衡被打破时，人体易患慢性疾病，如肥胖、”三高“等问题。
1.饮食与肠道菌群
长期的饮食习惯可直接影响肠道菌群的结构从而影响人体代谢活性。
在高脂肪的饲养条件的动物实验中，科学家发现动物的肠道菌群出现了紊乱，肠道细菌产生乙酸的含量增高，从而导致胰岛素水平增高，食欲增加，所以在日常饮食中要合理控制脂肪的摄入。
2.益生菌对减脂的好处
乳酸杆菌是益生菌的一种，能让人在食用少量食物的情况下就感到满足，不再过多进食，即抑制脂肪的吸收，且还能促进脂肪的燃烧。
注意：
每个人的肠道菌群平衡差异相对较大，一般健康的正常人的肠道菌群都是处于平衡状态的，不必额外服用益生菌，只要肉类蔬菜水果营养均衡就行啦。
根据遗传基因的不同可将肥胖分类如下：
人体代谢类型与进食顺序：
1.蛋白质型
采用高蛋白与低碳水化合物的食物利于胰岛素维持在正常水平，在吃饭的顺序上最好先吃肉。
2.碳水化合物型
此类型的人需要摄入足够的碳水化合物才可以保持饱腹的状态，否则，易导致情绪不稳定，更严重的会导致记忆力下降，在吃饭顺序上应先从蔬菜开始。
3.混合型
蛋白质和碳水化合物均衡搭配，在吃饭顺序上肉类和蔬菜一起食用。
如何判断自己是何种代谢类型呢？这并不难，在吃完饭后觉察自己是否感到心满意足，是否不再想要加餐，如果是肯定的答案，说明采用的饮食方式是合适自身的，反之，则需要调整饮食方式。（可以多试几次，一定可以找到合适自己的方式）
注意：
人体的代谢类型会发生改变，当你采用旧的饮食方式不能给你带来满足感时，就需要重新觉察自身的感受。
1.正念饮食
个人认为正念饮食的核心是“怎么吃比吃什么更重要”，这里的怎么吃是指觉察，觉察你在进食的情绪，觉察进食时的饱腹程度，同时静静的感恩你的食物，感恩食物它给你的身体带去能量，感恩食物让你越吃越瘦或越胖（如果你在增肥的话），你和食物的关系也决定了你整个身体在三维世界的呈现，请享受和感恩那些进入你胃里的食物。
2.适量的力量训练
前文提到瘦素影响大脑的饱腹感，胰岛素影响进食，而在肥胖的人体内对这两种激素的敏感性变低，适当的力量训练是提高胰岛素和瘦素敏感性较快的方式。同时，肌肉细胞生成的某种运动因子（学名：鸢尾素）可促使白色脂肪棕化，提高机体产热。
补充：
运动或使用富含辣椒素或小柴碱（黄连素）、白藜芦醇等的食物利于白色脂肪棕化，但黄连素一般是药用，辣椒素顾名思义存在辣椒中，花生与葡萄，尤其是葡萄皮中含有丰富的白藜芦醇，可适量食用。
3.喝水排毒
前文提到肝脏是脂质代谢与合成的重要器官，其实就是人体重要的排毒器官，肝脏排毒的途径有两种，一是通过排便，二是通过排尿，很显然喝水利尿，利于身体排毒，而且免费易得，只要稍微勤快点，都可以做到的，这可比力量训练简单且轻松多了。
4.巧用蓝色
在空间设计中，我们甚少见到房屋的主体颜色是蓝色的，为什么呢?其实，蓝色象征着冷静与沉稳，属于冷色调，是一种利于抑制食欲的颜色，它会在一定程度上调控脑垂体减少对高热量食物的欲望，减少唾液与胃液的分泌进而抑制食欲。
由此，就个人观点而言，蓝色有利于促进正念饮食，让我们在进食时更为平静，避免情绪进食。
总结:
1.减肥要护肝，因为肝脏影响人体的脂质的合成与代谢。
2.棕色脂肪细胞的增多利于减脂。
3.瘦素利于增强人体饱腹感，但前提还要对瘦素的敏感性是处于健康的水平。
4.饮食顺序也很重要，要认真判断自己是哪种代谢类型。
5.正念饮食、适当运动、勤喝水与巧用蓝色餐具。
参考文献：
【1】汤其群，马瑞主编；李小英，王丽影，玉敏副主编,代谢分子医学导论,复旦大学出版社,2020.08
【2】NIAS营养学国际研修项目组,现代体重管理系统 凤凰生活,江苏科学技术出版社,2018.10
【3】（美国）珍妮弗·泰兹（Jennifer L. Taitz）著；徐卓，张婍译,驾驭情绪的力量 7步终结情绪化饮食,浙江人民出版社,2018.07
【4】郑思颖, 黎力之, 关玮琨等. 脂联素调节动物糖脂代谢的机理及其营养调控[J]. 中国畜牧杂志, 2022, 第58卷(9):1-5
