如何提高卧推重量，实现胸肌增大？

一、如何提升杠铃卧推的重量

1、影响卧推的重要因素

1）、体重、肌肉量、体脂

相同肌肉量，体重越大，卧推力量越大

相同体重情况，肌肉量越大，卧推力量越大

体脂从12%开始，体脂越低，影响越大关机压力也越大

保持体脂男性13%~17% 女性21%~25%

2）、训练计划的制定

5×5计划 531计划

1.第一次是杠铃卧推5rm的50% 五组五次

第二次就比前一次加2.5公斤

第二周减载 还是加重了2.5kg依次循环

练完之后提升卧推重量的辅助训练加上 还有6—12rm的容量训练 确保训练完下一次训练能恢复得上就好了总组数15组以内

531计划如图

3.强化辅助肌群

前锯肌 小臂的屈伸肌 三角肌后束 背阔肌

三头肌

行程出现的问题与相应强化部位