臀腿不分家，翘臀与美腿协调才好看，4个动作让臀腿协调发展
在全身塑形过程当中，整个下肢占据着身体一半以上的比例，如果下半身能够得到协调的发展，让臀腿比例均匀，会帮助我们修饰整个身姿，不但让自己显高，还会让身姿挺拔均匀，而完美的臀腿比例同样也是塑造身体曲线的重要部位。因此，在我们要求塑造紧致身材之时，有越来越多的女士们开始关注对于下半身的塑形训练。
不过，在这个过程中，还是会有一部分朋友会担心通过针对性的训练会把双腿练粗。其实对于女性来讲，想要通过训练的方式来增加肌肉并以此增加双腿的围度是非常困难的事情，就以我们平时的训练量与训练方法并不足以达到让双腿变粗的结果。并且我们要知道的是让腿变粗的主要原因是体脂率，也就是腿部的脂肪比较多，所以想要瘦腿主要应该做的是减脂让自己瘦下来，而不是拒绝相关的训练。
另外，从下半身塑形的来看，从外形上翘臀与紧致的双腿协调发展才会好看，任何一个部位的突出都会影响整体的美观，从训练动作上来看，很多复合动作都属于臀腿部一体的动作，而复合动作又是提高训练效率的最佳选择。因此，无论是从效率上来看，还是从外形上来看，让臀腿部得到协调的发展都是必须的选择。
当然在具体的训练过程中，为了将刺激重点向臀部转移，从而让臀肌得到更多的刺激而减少对于腿部肌肉的刺激，我们可以通过对动作做出适当的改变来解决这个问题，所以，比如下面四个动作，虽然会对腿部形成一定的刺激，但是我们却可以将刺激目标向臀部转移，这样就会最大化地锻炼到臀部肌肉，还会适当地锻炼到腿部肌肉，从而使臀腿部得到均匀的发展。
动作一：弹力带箱式深蹲
箱式深蹲，可以让我们在深蹲过程中把注意转移到臀部，从而更好地完成动作，因为我们不必太过于担心由于深蹲幅度与膝盖的问题，更不用担心重心后移而摔倒的问题，通过这个动作可以掌握深蹲模式，并运动臀部的力量来完成下蹲以及起身的过程。当然，箱体的高度要根据自己的实际情况来安排，一般情况下高度应该略低于膝盖。
背对物体站立并调整好身材位置，将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双臂交叉置于胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触到物体边缘，顶点稍停，然后起身站起至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：斜向后撤箭步蹲
这个动作是向后箭步蹲的一个变式，通过腿部向后撤方向上的改变，让动作增加了一个髋内收的过程，当然这样一来动作难度有所增加，需要募集更多核心的参与来保持身体的稳定性，不过通过这样的变式，可以让大腿根部以及臀部外侧肌肉提到更好的伸展，从而使得臀腿界限分明起到提臀的作用。
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
注意下蹲时前侧大腿不要超过膝盖，后侧膝盖不要跪地，注意适当加大活动腿向后迈出的幅度，在下蹲时使活动腿大小腿的夹角大于90度
动作三：弹动式宽距深蹲
宽距深蹲不仅可以解决由于踝关节受限而影响下蹲幅度的问题，也就是可以让我们蹲得更深，还会将刺激重点转移到臀大肌，从而达到提臀的目的。
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小范围内弹动一次，然后再起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致
动作四：站姿髋外展
髋外展是针对于臀中肌的训练动作，在臀部训练动作当中，多数的复合动作主要是针对于臀大肌的，但是在这种情况下，就会使得臀中肌受到压制而得不到锻炼，但是臀中肌的发达与否，不仅影响着臀部两侧的影响，还会影响骨盆的稳定性，髋关节的灵活性与稳定性，所以在臀部塑形当中，对于臀中肌要给予足够的重视，所以一般会通过髋外展或者髋外旋类动作来针对性训练臀中肌。
将弹力带固定在双腿处，重心落于一条腿上，另一条腿微微屈膝，使脚悬空，背部挺直，核心收紧，一手扶住固定物体来保持身体稳定
保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动活动腿保持伸直向侧上方抬起
至动作顶点，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原，注意在整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
注意事项：
在训练初期，以熟悉动作模式与感受目标肌肉发力为主，不必过多地在意训练组数，随着自己能力的提高再尝试整组训练。
在训练开始之前做好热身，在正式训练过程中做到保证动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单侧动作换边进行，动作间休息45秒左右，每次4-5组。
有效的塑形是以较低的体脂率为前提，因此，如果自己当前体脂率比较高，还是应该以减脂为主，臀部训练可以作为减脂过程中的辅助运动来进行，当然，有效减脂的前提是要通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，不过一定不要节食。
规律坚持，不但可以收获理想的目的，还会起到保护膝关节与背部的作用，从而让自己身姿挺拔，身体健康。
作者：十月知行
