提高注意力的 5 个工具
我最近发现了对阅读的小热情。这是一种有趣的信息消费方式，如果我长时间阅读（不像在特定的流媒体平台上沉迷），我不会感到内疚。然而，最近我发现我在阅读方面遇到了一个小问题。我发现自己读了一本书的几页，然后意识到我没有记住任何我刚刚浏览过的东西。我的思绪会走神，我必须回去重读最后一段，或者在严重的情况下……整个章节。我希望能够阅读一本书/文章/等等，而不必频繁地回顾某些内容。我意识到这可能只是我大脑的连接方式，而我无能为力改变这一点。我的另一部分决定保持乐观并寻找提高注意力和专注力的方法。通过大量的研究和我最喜欢的一些播客的帮助，我将为您提供我在专注力改进之旅中发现的 5 个顶级工具！
1.睡个好觉
这一点似乎很明显，但晚上好好休息对于你全天集中注意力有很大帮助。无数研究表明，睡眠不足会对注意力产生极大的负面影响，这表明睡眠的一个关键功能是调节你的注意力集中能力。研究还表明，需要更多注意力的任务往往会增加所需的睡眠量和强度。如果您需要改善睡眠的帮助，这里有我写的两篇文章，其中包含您可以融入日常生活的工具。
2.听特定的噪音
那些声音到底是什么？双耳节拍或白噪声。让我们描述一下两者以及它们为何有效。双耳节拍是当您同时听到频率略有不同的两种音调时大脑产生的错觉。这两种音调与您的脑电波一致，产生不同频率的节拍。该频率是两个音调频率之间的赫兹 (Hz) 差。例如，如果您在左耳中聆听频率为 132 Hz 的声音，然后在右耳中聆听另一个频率为 121 Hz 的声音，则会产生 11 Hz 的幻觉声音。研究表明，双耳节拍可以帮助人组织和保留信息，从而增强人全天的认知注意力。有关双耳节拍的更多信息，请查看这篇文章。
另一种有益的噪音是白噪音。研究表明，白色、粉色或棕色噪音可以提高注意力。您可能在想……我听说过白噪音，但是这些其他噪音是什么？它们有何不同？下面的图表解释了这些差异：
3.超日循环中的工作
您可能听说过昼夜节律或决定您睡眠周期的自然生物钟。我们还有另一种生物周期，称为超昼夜节律，涉及高频和低频大脑活动的交替周期。一个超电周期通常由大约 90 分钟的高频大脑活动组成，在此期间更容易集中注意力并完成艰巨的工作。此阶段之后是一段低频大脑活动阶段，通常持续 20 分钟左右。在这些大脑活动频率较低的时期，感到注意力不集中和难以集中注意力的情况并不少见。人们认为超电节律是由我们体内钾和钠的微妙平衡控制的。当您在白天进行高效的努力工作时，一段时间后，钾和钠的平衡就会被破坏，因为您的大脑长时间处于高脑电波状态。作为补偿，您的大脑会踩下刹车并进入较低脑电波频率的状态，因为您的大脑本质上需要休息。发生这种情况时，您可能会感到全身模糊或难以集中注意力。一旦您的大脑得到休息，钠和钾的平衡就会恢复，您就能够更好地恢复生产力模式。
4. 在禁食时工作
这个工具非常主观，因为在禁食或进食状态下工作会对每个人产生不同的影响。例如，《营养神经科学》杂志上发表的一项研究发现，间歇性禁食与健康成年人认知功能的改善有关。另一项研究还发现，不吃早餐和延长第一顿饭的时间与提高警觉性和提高注意力有关。还有证据表明，少食多餐有助于全天保持稳定的血糖水平，从而避免能量崩溃并提高思维清晰度。其他研究表明，遵循“hara hachi bu”（一种来自日本的做法，即只吃到 80% 饱）可以极大地有助于感觉更加专注，避免下午的无精打采或疲劳。同样，进餐量和频率的影响是非常主观的，并且因人而异。找到最适合您的方式，并尝试坚持一致的模式，让您的身体适应，这样您就可以最大限度地集中注意力。
5.利用咖啡因
研究表明，在进行集中注意力的工作之前，您应该喝 100-400 毫克咖啡因，但应该在早上起床后等待 90-120 分钟后再饮用。大约是1-4杯咖啡，供参考。咖啡因有利于集中注意力，因为它能刺激身体的中枢神经系统，促进大脑产生一种叫做多巴胺的神经化学物质。多巴胺可以帮助您的身体控制保持注意力的能力，但过多会导致焦躁和焦虑，这就是为什么必须适量摄入咖啡因的原因。起床后应等待 90-120 分钟才能摄入咖啡因，这是因为另一种称为腺苷的神经化学物质。我们醒着的时间越长，腺苷就会积聚起来，并加剧您的“困倦”感觉。然而，咖啡因是一种腺苷阻滞剂，因为它与腺苷结合的受体相同。这就是为什么你在喝完咖啡后会感到更加警觉，因为咖啡因本质上会阻止腺苷与其正常受体结合。如果您在起床后延迟 90-120 分钟摄入咖啡因，则有可能防止下午崩溃并同时提高注意力。
额外的
我学到的最后一件事不一定是一个工具，但我想我应该包括多任务处理的想法。随着我们周围技术的不断进步，我们的注意力持续时间正在迅速恶化。话虽如此，我们中的许多人都想尝试尽快完成尽可能多的事情，这最终意味着我们一直在尝试同时处理多项任务。根据加州大学欧文分校的一项研究，“平均需要 23 分 15 秒才能回到任务中。”这并不是指能够完成您曾经从事的相同任务，而是指在离开某项活动一段时间后进入所谓的“区域”。这个“区域”是一种高度集中的状态，我们的大脑和身体被锁定在完成一件事并且只完成一件事。如果你能让自己处于这些情况下，你的工作效率就会非常高，但同时处理多项任务会让你无法真正做到这一点。当需要大量注意力时，尽量限制干扰，但也要尽最大努力限制同时处理多项任务，因为它可以极大地提高您的注意力和注意力。
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