瑜伽培训机构北京

一套完整的瑜伽课堂练习：以加强腿部力量，美化腿型为主题

加休息术12个动作，先力量，后拉伸。一套序列下来差不多正好50分钟左右一堂课的时间，给会员上课或者自已练习都可以，都是基础动作，零基础初学者也可以练习。

我们来看具体的动作。

1、幻椅式

山式站立站在垫子的前端，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方

调整骨盆和脊柱

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式，

在幻椅式保持30秒左右。

2、站立前屈

在上一步幻椅式的基础上

吸气，手臂带动身体起身回到山式

呼气，手臂带动身向前折叠进入站立前屈式

在站立前屈式保持3~5组呼吸，

每次吸气时延展，每次呼气时强前屈。

3、斜板式

在上一步站立前屈的基础上

吸气，弯曲膝盖双手放在脚两侧

呼气，双脚向后走或者跳到斜板式

腹部收紧，双腿绷直，上背部饱满

在斜板保持30秒左右

4、下犬式

在上一步斜板式的基础上，

吸气，双手推地，重心后移，臀部向上抬。

呼气，双脚脚后跟踩地进入下犬式，

在下犬式保持五组呼吸。

继续收紧腹部

5、战士二式

在下犬式的基础上，

吸气，双手推地，抬右脚向上。

呼气，左脚向前迈一大步，来到双手中间，左小腿垂直低地垫

吸气，手臂带动身体起身，左手画一个大圆，双手体侧伸展，同时右脚后跟向内旋。

呼气，沉髋进入战士二式

在战士二式保持3~5组呼吸。

6、反战士二式

在战士二式的基础上

吸气，延展脊柱，双手向远处伸展

呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左大腿外侧，右手向头顶的方向延展。

在反战士保持3~5组呼吸。

7、战士一式

在反战士的基础上，

吸气，手臂带动身体回正，双手向上举过头顶，掌心相对，同时转动右脚后跟，面向垫子短边的方向

呼气，沉髋进入战士一式

在战士一式保持3~5组呼吸

8、战士三式

在战士一式的基础上。

吸气，继续延展

呼气，重心移到左脚上，同时抬右脚向上，伸直左腿，进入战士三式

在战士三式保持5~8组呼吸。

我记得以前和大家分享过战士系列的三个体式，一般我们会先做战二，然后是战一最后是战三。从这三个体式的力量要求和身体姿势来看，感觉就像是一场战争的过程。战一是出战前的准备工作，战二出发，战三冲锋。

9、加强侧伸展式

在战三的基础上。

吸气，手臂带动身体回正，右脚在体后落地，脚指朝前，

呼气，手臂带动身体向前折叠，进入加强侧伸展式

在加强侧伸展式保持3~5组呼吸

如果说上面的是参加了一场战争，那么加强们伸展式则是战后的休整，拉伸双脚，放松肩背

10、下犬式

在加强侧身展式的基础上，双手在左脚两侧撑地。

吸气，左脚向后撤与右脚并拢。

呼气，脚后跟落地进入下犬式

在下犬式保持3~5组呼吸，

拉伸具体后侧的同时，放松面部表情，放松整个身体前侧包括腹部。

吸气，右脚向上抬，呼气，右脚向前迈，重复战式序列的反侧练习。

11、大拜式放松

反侧练习完，再次回到下犬式，

双手推地，重心后移，双膝落地，臀部坐到脚后跟上

双手向远处延展，额头点地进入大拜式

保持3~5组呼吸，

12、休息术

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，

下巴微收，脖子后侧延展

双脚分开，脚掌自然外撇，

双手体侧伸展，掌心向上。

放松全身

保持3~5分钟。