北京空中瑜伽

先用一张图，让你秒懂什么叫做骨盆前倾和后倾：

 

 

▼想象你的骨盆就是一个水桶

当骨盆往前倾，也就是水桶向前倾斜，水就会往前洒出来，这就是骨盆前倾；

 

当骨盆往后倾，也就是骨盆向后倾斜，水就会向后洒出来，这就是骨盆后倾。

 

如何检验骨盆有没有前倾或后倾？

 

 

从左到右：正常、前倾、后倾

脚跟贴墙站立，如果腰椎和墙之间的缝隙过大，就是骨盆前倾；如果腰椎和墙之间的缝隙过小，或者贴上去了，就是骨盆后倾。

 

骨盆前倾后倾有什么危害？

 

骨盆前倾会导致腰椎挤压，腹部突出，这是有小肚子的原因之一。有些人看起来是有翘臀，但是其实可能是骨盆前倾。

 

不仅会挤压腰椎，因为髋关节连接着大腿骨，所以会导致一系列连锁反应，导致以下这些问题：骨盆前倾→大腿骨内旋→膝盖内扣→小腿内旋→足内翻过度。

 

腰椎过度挤压，会挤压到神经，可能会导致坐骨神经痛：

 

骨盆后倾会导致腰椎曲度变直，挤压腰椎前侧，臀部扁平。

 

我们来说说比较普遍的骨盆前倾：

如果骨盆前倾如何调整？

 

卷尾骨？No……无论是在瑜伽课上还是平时，如果骨盆前倾直接卷尾骨，会给骶骨带来压力。

 

正确的做法应该是：内收腹部，带动尾骨自然转动，同时保持腰椎的自然曲度，不要过度拉直。

 

想象自己穿着束腰衣，腹部内收就是束腰衣勒紧，让腰部变小，其实启动的主要是深层的腹横肌，这是保护腰椎的关键肌肉，也是深层核心肌肉。

 

 

在牛式/猫式中感受调整骨盆向后的感觉：

 

吸气的时候延展颈椎向前向上

呼气的时候，内收腹部，腹部收向腰椎，带动骨盆向后转动

此时尾骨是被动向后向下的，而不是主动的

 

最后再用3个视频，展示如何把内收腹部摆正骨盆运用到体式中：

 

1.幻椅式

与其卷尾骨，不如保持下背部自然生理曲线

然后，每次吸气延展脊柱，扩展胸腔

每次呼气，内收腹部，稳定骨盆

 

2.战士1式

同样的，内收腹部，稳定骨盆摆正

 

3.仰卧练习

平躺，弯曲膝盖，脚踩地

每次吸气自然延展脊柱，呼气时，腹部内收，尾骨自然向下向后，腰后侧自然靠近地面

 

骨盆前倾大家一定要引起重视。你是翘臀还是骨盆前倾？练习瑜伽，让你从内到外来个华丽大转身！外在顺位，内在能量。