《举重技术交流：关于快速进肩/积极下蹲和主动支撑》

什么是“进肩”？什么叫“积极下蹲”？

在高翻或高抓中，大多数人对进肩的体会和理解并不充分。因为在高抓中，意识上是把杠铃举过头顶并完成支撑，初学者往往还伴随着摇臂，把杠铃“轮”过头顶完成支撑动作。

而在下蹲抓中，摇臂轮杠铃大概率会导致支撑失败。伴随着重量的增大，靠轮和甩是无法顺利的把杠铃举过头顶的。

支撑的时候需要做的是把身体拉向杠铃下方，把肩送到杠铃下方，肩膀要送进去，要送到支撑位置，并且这个位置是超过杠铃的，整个过程，肩是从杠铃后侧送到杠铃前侧的，即：送肩或进肩。这是一个主动积极的动作，由于杠铃高度降低，仅靠地心引力是无法完成制动、下蹲和迅速进肩的。

在以前有关提肘的技术讲解中曾经反复提起过提肘这个动作对抓举的重要作用，一方面提肘可以控制杠铃路径使杠铃更加贴身、避免前抛幅度过大导致重心偏前；另外一方面就是在展体跳起后对躯干起到制动作用，为积极下蹲和迅速进肩支撑创造有利条件。这是一个瞬间需要全身协调配合的动作，无法统一分析莫一块或几块肌肉去孤立的解析这个动作。而且提肘的时机也需要足够训练才可能掌握，这其中只可意会不可言传的东西很多，纯粹的文字表述是不够的。跟翻站比，由于翻站握距窄，拉臂相对容易，而且支撑是颈前，并不需要较大幅度的进肩，故，抓举支撑中进肩速度和位置对抓举支撑质量起到至关重要的作用。

改善抓举支撑要从几个方面入手，首先要掌握拉臂提肘的时机，早了会影响发力，晚了会导致摇臂和下蹲不积极。要在发力展体后杠铃惯性上升瞬间迅速提肘制动，并靠肩臂动作把躯干拽向杠铃下方，并使肩超过杠铃进入理想的支撑位置。

此外，重量过小的话也无法充分体会把躯干拽下去主动进肩支撑的感觉。因为太轻的话，用手拿就能把杠铃拿过头顶，体会不到其含义和感觉。而随着展体更充分，躯干后摆幅度越来越大，展体完成的时候躯干距离杠铃越来越远，这更要求积极主动的下蹲支撑。这也是为什么很多人高抓行，同样重量的下蹲抓却经常失败的一个原因。

具体到动作上，推荐几个训练动作。一个是发力点抓举，hip snatch，也叫不发力抓。杠铃放在发力点上，直接展体带铃并下蹲支撑。由于没有充分发力，杠铃高度相对较低，客观上支撑时间短，想要成功支撑必须积极主动的下蹲，对改善下蹲不积极有很好的作用。另外一个是颈后宽挺蹲，尤其是不发力上挺上送的下落式宽挺蹲（Drop snatch）。不发力宽挺蹲时，杠铃的下落速度是固定的自由落地下落，人必须要比杠铃更快下蹲并且在极短的时间内一步到位完成支撑，对培养进肩支撑位置和支撑能力的提高能够起到积极作用。
其他还有一些功能性训练小肌肉训练，对提肘制动也有一定积极作用，不一一列举。意识上，要明白，下蹲和进肩是需要主动积极的去做的，随着杠铃高度降低，没有那么充分的时间给你慢慢悠悠蹲下去等着杠铃掉下来，如果你经常有在抓举中带铃高度够，但是却无法完成支撑动作的话，那么就要从积极下蹲和主动进肩这两个方面来入手改善提高。

举重技术Drop Snatch 不发力宽挺蹲 不上送抓举支撑

Drop Snatch 不发力宽挺蹲/不上送抓举支撑

提高下蹲速度，改善支撑不积极，改善支撑位置不准确，改善支撑姿态，改善锁肩技术

2020/07/09 作者：showtime911