总纲总结

1、关节角度

特别注意：

这里的角度是我个人的关节角度，可参考比对，建立属于你的的角度。

每个人；

每个人在不同的身体状态下，角度都有差异。年龄、肌肉成长、肌肉充血、甚至是精神状态……都会影响关节角度。所以，记住屈伸收展旋五种形态，每次训练前，每次运动前，每个动作前，都要重新建立运动形态，探索允许角度。这也是热身的意义。

2、肌肉收缩/舒张与破损恢复

3、肌肉器官耐、力位阶  

三健[四个部分]回顾

在前半月，你最好读下导论+总纲部分，虽然我已经极力加入一些联想事件，但仍然艰辛晦涩。开头往往是最难的。

虽然，每篇文章、每个视频，都可独立成篇，研究身体的一部分。

但这个系列图文、视频的关联性，让它成为一个有机体。即是我所提到的《三个月健身入门》-《东方规律学运动基础》-《<易>解身体运行》，它是立足我们身体的物理属性，对待周遭事物的，无限接入法门。

 

然后，以[骨骺闭合后顺序]计

在三个月的中一月，中二月，按照肌群功能，从躯干稳定、基础健康，到运动能力，以递进顺序，循序训练。

 

目标肌群入门阶段训练分划

备注：

图中的两个（荐），是已经入门后，的分化推荐。说些后话：这种分化，有些逻辑，但不太强，优秀的睡眠，可解一切疲劳，何种分化，权在个人。首先背，仅指背阔肌，由于背阔肌牵动脊柱和骨盆，那次日再进行腰椎扭转强度较大的腰腹训练，不合适；再，背阔肌训练，基本动用全部的近负荷端肌群（肱二头肌、肱三头肌等），次日作胸大肌训练也不合适。所以其次为腿。腿后，臂部肌群已经休息妥当，再次可为胸大肌。腿部训练，对脊柱和骨盆也有牵动，但活动度需求不高，所以腰腹训练前，最好和背、腿间隔一天，妥善休息，腿后隔天为腰腹，即最末为腰腹。第五日，按照个人喜好，可定向训练形体肌群，手臂（三角肌、二三头）、胸大肌、背阔肌，乃至腿部等。

但是，入门之前。

必须按照图上顺序，逐步训练。

耐力肌群

补短先最短。我们的脊柱，最容易出问题的，老生常谈，是腰椎，然后是颈椎。髋关节很稳定，但膝关节乃至足部、腰椎问题，多是髋引发的，它是第三短板。三板斧对应于躯干桥、上肢桥、下肢桥。手和前臂的接入，是为力量训练抓握打基础。膝、小腿、足，是为下肢力量打基础，因为我们是直立行走动物，下肢关节深层的肌群，本身就已经有些火候，只需做到贯通（矫正），所以放在最后。

此五部打磨好，躯干稳定可成。

其后，力量肌群训练，需完全遵循规律的鳞次。

即：铸甲按鳞次。（比喻：能在身体需要足余，额外发挥力量的肌群，就像披在外层的铠甲一样……）

当你训练目标肌群时，需要考量负荷消解的优先级，即更靠近负荷端的肌群更先更足发力，你要先能找到它们的疲劳感应，掌控它然后越过它，才能直达病灶，建立目标肌群有效的疲劳感应。（纵：负荷端优先原则）

在一些环节，是有一些并行的肌群的，它们能等效完成一个动作，宏观上看待，几乎没有区别，但内里肌群的运行，走的是哪条通路，气象万千。你需要分辨，就像鱼鳞的排列，是交错的，前面的一片，会压在后面两片的上面，而不是一片一竖趟直来直往。（横：优势优先原则）

最后，在你选择动作时，如果你选择的动作，对于目标肌群，是日常经常用到的动作，那么你的训练，建立的积累，会更倾向于有效积累。于力量和维度，皆有益处。这是比肌丝微观，更微观的一个维度，在乎于肌丝的何处进行破损，何处进行超量恢复。这只是个人猜想，比我们现行的科学体系，高两个维度，但按规律推衍，应是如是。（整体：规律鳞次原则）

 

正篇部分

前文提到的成长方法：

①必须在允许角度内运行关节。

②提升动作功率。

③ [(酸胀)疲劳感应]。找到你要强化肌肉器官的疲劳感应。

④积累肌丝收缩顶峰挤压损伤和舒张极限牵拉损伤。

⑤优质的睡眠，9-10个小时的优质睡眠时间。

⑥提升饮食蛋白质含量，多吃肉蛋奶等高蛋白质食物。※※※提升饮食钙元素的含量※※※，多吃奶、豆、带骨壳小鱼小虾、绿色浓郁的蔬菜、坚果等含钙食物。

 

为肌群及动作服务，简化如下：

1、躯干稳定（耐力肌群张力）

2、关节角度

3、建立目标肌群疲劳感应

4、收缩顶峰&舒张极限保持

5、满足上四后，按需提升动作功率

通过视频+图文，双形式，力争简洁，表达各部肌群强化方法。

 

睡眠&饮食知识前置：

逐步改善饮食，提升蛋白质和钙摄入量。1kg体重蛋白质提升至1.5g左右；多吃绿色蔬菜、坚果骨壳等坚韧的食物（坚韧≈钙多）。已知：1斤肉约含蛋白质100g，一个鸡蛋含蛋白质6g，1斤奶含蛋白质15g，可自行计算，尝试摄入，以放屁有浓烈氨味为过量。

优质睡眠，争取9-10小时以上，全天。