中年以后臀部松弛下垂？弹力带翘臀训练，改善妈妈臀塑造饱满翘臀
随着年龄的增长，我们会慢慢地发现，自己对于体重以及身材的管理会显得有些力不从心，尤其是到了中年以后，不但会容易变胖，身材还会变得无形不紧致，比如手臂会变得松弛而出现拜拜肉的问题，腰腹部也会变得松弛而开始出现游泳圈，臀部不再饱满臀线开始下垂，从而使得臀腿部界线不清晰，从而使得双腿看起来很短。
其实出现这种现象的一个重要原因就在于肌肉的流失，当我们30岁以后，肌肉就会以不同的速度开始流失，到了中年以后流失的速度则会开始增加，如果我们不进行积极的干预，就会导致代谢下降从而变得减脂困难，就会让皮肤失去肌肉的支撑从而使得身材变得松弛无形。
而对于臀部来讲，首先我们并没有欧美人群那样先天的翘臀优势，再者就是臀部是一个脂肪容易堆积的部位，当我们到了中年以后，随着肌肉的流失，与减脂的行为，臀部就会变得松弛下垂，从而导致臀腿界线不明显，并且还会影响整个身姿的挺拔。
但是，这并不代表我们不能通过努力来改善这个问题，如果我们在年轻之时就坚持相关的塑形训练，我们的就会很好地留住肌肉，让自己保持紧致的体型，对于臀部来讲同样如此，通过对臀部肌肉的锻炼，我们不但可以抬高臀线而练出翘臀，还可以修饰臀部两侧的形态，从而使整个臀部形态变得漂亮美观，当然如果当前自己的年龄较大，同样可以通过规律的坚持训练来达到自己的目的。
在臀部训练动作的选择上，我们可以先从一些简单的动作开始，比如下面这组练臀动作，在这组动作当中，我们只需要一条弹力带就可以完成训练，并且使用弹力带可以帮助我们在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样才会最大化地提高整体的训练效率。
动作一：弹力带臀桥
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地，双臂伸直置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部，注意还原时臀部保持微微悬空
动作二：站姿弹力带左右平移
将弹力带固定在双腿小腿处，双脚微微分开约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态
然后保持半蹲动作，双腿交替向侧方移动，使身体向一侧移动一个体位，身体站稳后，再反方向移回还原
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：跪姿弹力带单腿弯举
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿伸直向后抬起与地面平行，脚掌踩住弹力带另一端
保持身体稳定，保持活动腿大腿不动，大腿后侧发力带动小腿向上弯曲
顶点稍停，收缩大腿后侧肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
动作四：侧支撑弹力带髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑，下侧手臂屈肘支撑在瑜伽垫上，上侧手撑地，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地
保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原，注意还原时上侧腿保持微微悬空
动作五：跪姿弹力带后踢腿
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，脚掌踩住弹力带另一端
保持身体稳定，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起并伸直
动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态
训练开始之前热身激活臀部肌肉，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其放松，不要骤然停止。
作者：十月知行
